Не е необходимо скъпо членство във фитнес залата, личен треньор или оборудване за тренировки, за да увеличите размера на бицепсите си. Има много различни видове упражнения, които можете да правите у дома, които работят вашите бицепси, както и други мускули на горната част на тялото, които не изискват повдигане на тежести. Винаги използвайте подходяща форма, за да намалите риска от нараняване. Консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете всяка нова фитнес рутина.
Етап 1
Изпълнете кръгове на ръцете. Кръговете на ръцете тонизират бицепсите, раменете и ръцете ви, обяснява сп. "Фитнес". Поставете краката си на широчина на раменете и протегнете ръцете си от двете страни на нивото на раменете. Завъртете ръцете си в малък кръг назад. Опитайте се да не стискате рамене, докато изпълнявате това упражнение. Извършете 20 кръга назад, след това превключете и извършете 20 кръга напред на ръката. Продължете да превключвате напред и назад, докато ръцете ви изморят.
Стъпка 2
Опитайте лицеви опори. Pushups работят вашите бицепси, както и вашите трицепси, рамене и гръб. Спуснете се на ръцете и коленете си и ритайте краката назад, докато не опирате телесното си тегло върху върховете на пръстите на краката. Поставете ръцете си точно под раменете, като предпазвате раменете да не се спъват заедно. За да направите правилен тласък, не забравяйте да държите главата, шията и гърба си в права линия. Не само, че неправилната стойка ще направи трудно тласкането, бихте могли да издърпате мускул. Спуснете тялото надолу, докато лактите се огънат под ъгъл от 90 градуса, след което избутайте теглото си нагоре. Ако натискането е трудно да се направи, започнете с коляно, където натискате нагоре, докато коленете.
Стъпка 3
Правете дърпания и панталони. Тези упражнения използват вашето телесно тегло, за да помогнат за развитието на силна ръка и други мускули на горната част на тялото. Отидете до местната детска площадка, читалище или купете лента за теглене на вратата, която да използвате у дома. Хванете щангата с две ръце и висете свободно с ръце прави. Квадратирайте гърдите си и пазете раменете си да не стегнете. Скръстете крака и погледнете нагоре, докато се дърпате нагоре, като държите лактите си близо до страните. Издърпайте брадичката над щангата, за да завършите едно повторение. Ако не можете да го направите, продължете да практикувате, докато можете. Основната разлика между дърпания и панталони е разположението на ръцете. С дръпване дланите ви са обърнати към вас; дланите ви са обърнати към вас с палци.
Стъпка 4
Пълни ротации на полумесец. Въртенето на полумесец работи на бицепсите, трицепсите и раменете ви. Поставете краката си на дължина до раменете и повдигнете ръцете, докато те са успоредни на раменете. Поставете дланите на ръцете надолу. С ръцете си все още във въздуха, завъртете ръцете си, докато палецът ви не е обърнат нагоре. След това завъртете ръцете, докато палецът ви е обърнат надолу. Извършете 30 повторения.
Неща, от които ще се нуждаете
-
Мека постелка
Плъзгаща лента на вратата (по избор)
