Тренировките по височина се използват от много спортисти, надявайки се да имат конкурентно предимство по време на атлетически състезания. Въпреки че е изгодно да се тренира на надморска височина за състезания, провеждани на голяма надморска височина, изглежда, че той има малък ефект върху подобрените показатели на морското равнище. За да вземете информирано решение относно тренировките на голяма височина, разберете предимствата и недостатъците, свързани с него.
Висока и хипоксична
Според Световната наука за спорта „голяма надморска височина“ е описанието, дадено на всяко място, където започнете да изпитвате ограниченията, че намаленият прием на кислород поради местата на надморската височина на тялото ви. Кота над 6500 фута и повече се счита за голяма надморска височина поради голямата разлика в съдържанието на кислород. Локалите на голяма надморска височина също се наричат хипоксични среди - "хипоксични", което означава "ниско кислород".
Това е в кръвта
Тялото ви започва да се адаптира към голяма надморска височина почти веднага, а пълната аклиматизация настъпва в рамките на 15 до 20 дни. Когато тялото ви усети, че не получава количеството кислород, с което е свикнало, то започва да произвежда повече червени кръвни клетки, които пренасят кислород към мускулите ви. Бъбреците ви отделят хормон, наречен еритропоетин, който стимулира производството на червени кръвни клетки. Увеличеният транспорт на кислород от червените кръвни клетки означава, че тялото ви ще оптимизира количеството наличен кислород. Увеличаването на червените кръвни клетки помага за подобряване на вашия VO2 max, което е максималното количество кислород, което тялото ви може да получи и използва по време на интензивни упражнения. Максималните нива на VO2 обаче са по-ниски на голяма надморска височина, отколкото на морско ниво.
Жив висок влак нисък
Докато тренировките по височина стимулират производството на червени кръвни клетки, той предизвиква влошаващи ефекти поради невъзможност за трениране със същата интензивност, както на морско ниво. Според съветника за спортни фитнес, спортистите, които тренират на 4000 фута, могат да тренират само на 40 процента от VO2 макс на морско ниво. За да компенсират ефектите от влошаването, някои експериментират с ефектите на жив висок, влак нисък модел. Изследване на Levine and Stray-Gundersen, публикувано в „Journal of Applied Physiology“, установи, че живеейки на голяма надморска височина, но тренирайки на морско ниво, спортистите увеличават своя максимум VO2 на морско ниво с пет процента, което е в пряка пропорция на увеличението в обем на червените клетки. Те също увеличиха скоростта си на бягане. Въпреки това, за повечето спортисти, да живеете високо и да тренирате ниско не е практично.
Долната страна на обучението високо
Има няколко недостатъци при тренировките на голяма надморска височина. Доказано е, че стресът от хипоксична среда има отрицателен ефект върху имунната система. Също така е необходимо да избягвате претренирането на голяма надморска височина поради стреса, който поставя върху тялото ви. Едно проучване, съобщено в „Journal of Sports Science and Medicine“, открива, че скиорите на бягане имат повишено количество от хормона на стреса кортизол, което може да показва състояние на претрениране. Друг проблем при тренировките с висока надморска височина е загубата на мускулна маса поради увеличаването на метаболитната скорост.
