125-килограмов човек изгаря приблизително 315 калории, упражнявайки се енергично на неподвижен мотор за 30 минути, докато 185-килограмов човек изгаря 466 калории. (Реф. 1) Това 30-минутно каране ви показва колко е ефективно колоезденето - така си представете ефективността на структурирана кардио рутина, фокусирана върху колоезденето. Макар че загубата на тегло може да бъде трудно овладяване на животните, ефективната рутинна колоездене със сигурност е стъпка в правилната посока.
Време и интензивност
Ако загубата на тегло е вашата цел, насочете се към 300 минути колоездене седмично при умерена интензивност или 150 минути при интензивен интензитет. Въпреки че това изглежда като много време, упражненията по-често ускоряват загубата на тегло и увеличават ползите за вашето здраве. (Ref 2 pg 22) За да определите интензивността на вашето обучение, помислете за използване на скала на трудност от едно до 10. Тренировките с умерена интензивност се оценяват пет или шест, докато енергичната интензивност е оценена на осем или девет. (Реф. 2 стр. 23)
Дни на седмица
Според проучване от 2011 г., публикувано от Medicine & Science в спорта и упражненията, 45-минутното сърдечно-съдово упражнение, правено при висока интензивност, увеличава метаболитната скорост за 14 часа. (Реф. 3) Изследването показва, че субектите изгарят допълнителни 37 процента от изгорените калории по време на тренировка, след като приключат с тренировката. Така че, ако изгорите 500 калории, които се движат с интензивен интензитет, ще изгорите допълнителни 185 калории през следващите 14 часа. Уверете се, че карате поне шест дни седмично в продължение на минимум 45 минути на сесия, за да осигурите най-добри резултати.
Безопасно отслабване
Отслабването е постепенен процес. За да запазите теглото, се стремете към един до два килограма на седмица. Хората, които губят тегло с този темп, са по-успешни при спазването му, отколкото хората, които използват прищявки или екстремни мерки. (Реф. 4 и 5) Всеки килограм мазнини има 3500 калории, така че ако искате да свалите два килограма на седмица безопасно, имате нужда от капка 1000 калории на ден. (Реф. 4 и 5) Създайте този дефицит чрез ограничаване на калориите, изгарянето им чрез упражнения или комбинация от двете - което е най-добрият вариант. Говорете с вашия лекар преди да започнете програмата си, особено ако имате специални проблеми със здравето или ако не сте ходили редовно на фитнес.
Колоездене на разнообразие
Колоезденето на изправен или легнал мотор може да е приятно, но понякога се нуждаете от промяна. Опитайте курса по колоездене на няколко дни седмично, ако се нуждаете от смяна или тренирайте с приятел, докато сте на неподвижен мотор. Тези промени са необходими на моменти; все пак, уверете се, че поддържате желаната интензивност по време на тренировките си. Разговорът по време на клас или докато сте на стационарен велосипед може да премахне фокуса на нивото на вашата интензивност, забавяйки напредъка ви до отслабване.
