Както за мъже, така и за жени, тонизираните бицепси и добре развитите мускули на раменете придават увереност и отличие на начина, по който носите себе си. Нещо повече - те са безспорно секси - още повече, когато се нахвърлят на стройна и здравословна физика от главата до петите.
Ето защо е най-добре да балансирате режима си по начин, който укрепва сърцевината ви, за да се хармонизира с горната част на тялото. Така че, докато няма нищо лошо, ако се съсредоточите върху упражненията, които изолират бицепсите и делтоидите, не ги работете с пренебрегването на други мускулни групи. В края на деня вие също трябва да живеете с останалата част от тялото си.
И така, откъде да започнем? В две отделни проучвания Американският съвет за упражнения класира най-ефективните упражнения както за бицепсите, така и за раменете. Нека се спрем на преследването и да започнем да работим върху горната част на тялото с V-образна форма.
бицепс
Ако бицепсите са прекалено подчертани в човешката анатомия, това е по добра причина: те обикновено са най-видимият мускул на цялото тяло. Но те също са основен мускул за повечето ежедневни дейности. Докато концентрацията на къдрене е крал за укрепване на мускулатурата, biceps brachii всъщност е двустранна мускулатура, която се възползва от множество различни подходи за упражнения.
Концентрация Curl
Очаквайте първо за най-добро упражнение за бицепса е концентрацията къдря. Той изолира бицепсите от предния делтоид - който има начин за кражба на гръмотевици от бицепса - но също така работи и на брахиалиса. За да направите концентрация на къдрене, седнете на ръба на пейка с разтворени крака. Докато се наведете леко напред, подпрете лакътя отстрани на коляното. Хванете дъмбела и се извийте нагоре.
Извиване на кабела
Bicep кабелните къдрици работят почти по същия начин като дъмбелите къдрици, с допълнително предимство: кабелите доставят постоянно напрежение по време на упражнението. Те са насочени както към бицепсите, така и към предмишниците.
Застанете близо до ремъка, хванете кабела на ниската ролка на ширината на раменете с подхванат хват. С лактите отстрани повдигнете щангата, докато предмишниците ви са изправени. Спуснете щангата, докато ръцете ви са напълно изпънати.
Чин-Ups
Да, те са трудни, но те също са едно от най-добрите упражнения, които можете да правите, а не само за бицепсите си. Брадичките също работят задните делтоиди, както и задните мускули, така че получавате по-голям удар за долара си.
Извършете брадичките с помощта на подхванат хват, след което хванете щангата с две ръце. Като поддържате гръбнака си дълго, повдигнете гърдите си и закрепете корема си за стабилност на сърцевината. Представете си, че повдигате гърдите си към щангата, като дърпате лактите към ребрата си. Пауза за кратко в горната част, преди постепенно да се спускате обратно в изходна позиция.
Рамене
За мъжете широките мускулести рамене са символ на сила и мъжественост. За жените определените рамене са секси и умни. И тогава има тази малка материя за силата на раменете, която влиза в игра всеки път, когато вдигаме, носим, прегръщаме или натискаме. Докато външните раменни мускули са най-видими, важно е да се създаде баланс, като се работи и върху средния и задния делтоид.
Преса за рамо с дъмбели
Козметично казано, повечето хора се занимават с предната част на раменете, а пресата с дъмбели е равен начин за работа на предните делтоиди.
Застанете с леко наведени колене и краката се разделиха на ширината на бедрата. Като държите дъмбел във всяка ръка, вентилирайте горната част на ръцете навън, предмишниците във вертикала и приведете гирите до височината на раменете. Сега повдигнете гирите с права преса, докато ръцете ви са напълно изпънати над главата. За да завършите движението, спуснете дъмбелите с горната част на ръцете отстрани на тялото и дъмбелите на височина на раменете.
45-градусов наклон ред
За да работите с гърба на раменете, опитайте 45-градусовия наклон. Работи на два трудно активиращи се мускула, средния и задния делтоиди.
Изпълнете това упражнение на наклонена скамейка с 45 градуса. Опирайки торса си обърнат напред на пейката, започнете с ръце, висящи право надолу с дъмбели в двете ръце. Стиснете раменете заедно и с ръце перпендикулярно на тялото и предмишниците, наклонени към пода, повдигнете ги възможно най-нагоре, след което бавно се спуснете.
Седнало задно странично повдигане
Това също е чудесно упражнение за задния и средния делтоид.
Наведете се напред от ръба на пейка за упражнения, като торсът ви докосва върховете на бедрата. Хванете гирите от пода. Поддържайки гърба си равен, бавно изпънете ръцете си отстрани, докато са на височина на раменете. Ръцете ви трябва да са под прав ъгъл спрямо торса ви, като лактите са фиксирани под ъгъл от 10 до 30 градуса. За да завършите, бавно се спуснете обратно в изходна позиция.
