Преминаване през движенията
Упражнението за удължаване на коляното ви помага да възвърнете гъвкавостта, необходима за изправяне на коляното. Според центъра на коляното в Ню Хемпшир, добро упражнение е да изпънете крака си на пода или леглото и да поставите кърпа под петата си. Нека гравитацията ви помогне да натиснете коляното надолу и да го изправите колкото можете повече. Ако е поносимо, можете да отпуснете тежест в горната част на коляното, за да помогнете. Можете също да поставите рулото за кърпа под коляното. Опитайте се да повдигнете петата и да изправите коляното напълно. Тъй като обхватът ви на движение се подобрява, увеличете кърпата по-голяма или използвайте голяма възглавница. В крайна сметка работете до това да седнете на стол и се опитайте да повдигнете крака си от пода право пред вас.
Страната за обръщане
Упражнението за огъване на коляното спомага за подобряване на обхвата на движение, така че можете да огънете коляното си, доколкото е възможно. Започнете, като лежите по корем. Свийте коляното и приближете петата възможно най-близо до дупето. Тъй като това става по-лесно, работете до това да седите на стол и да дърпате крака си под стола, доколкото можете. Центърът за коляно в Ню Хемпшир заявява, че можете да използвате другия си крак, за да помогнете да изтласкате ранения си крак отново. В крайна сметка се опитайте да застанете, огънете коляното и задръжте панталона или глезена си и притиснете петата към дупето.
Да станем по-силни
Път към възстановяване
С укрепването и разтягането на краката, удължаването на коляното и къдриците на краката могат да се извършват с тежести на глезена, еластично съпротивление или с помощта на оборудване за трениране с тежести. Прогресирайте постепенно и движете бавно крайниците си през целия им обхват на движение. Ако използвате машини за тежести, работете с крайниците си независимо един от друг, за да постигнете балансирана сила в двата крака. Болката в ставите ви може да показва, че сте напреднали твърде бързо.
Стратегии за разтягане
Ако мускулите около коляното ви са стегнати, те ви пречат да движите колянната става чрез пълния му обхват на движение. Наред с упражненията по-горе е важно да се разтегнете и четириглавите и тазобедрените стави. Опитайте да се изправите, седнали или легнали (легнали на гърба) телешки и тазобедрени участъци и квадрицепс. Добрият квадрицепс разтягане е подобен на упражнението за изправяне на коляното в изправено положение, при което хванете панталон или глезен. Разликата е, че искате да задържите разтягания за бавно броене от 30 секунди, без да подскачате.
