Йога с всякакви наранявания, особено на вашата основа - стъпалата - може да бъде трудна. Не е нужно обаче да се отказвате изцяло от разточването на постелката си. Може да се почувствате, че сте сами в контузията си, но Американското дружество за ортопедични стъпала и глезени съобщава, че 25 000 души изкълчват глезена всеки ден .
Трябва ви време, за да заздравее глезена ви. В първите етапи на възстановяване изберете предимно седнали и наклонени пози, докато отокът на глезена ви намалява и връзките заздравяват. След острото нараняване не забравяйте да задържите теглото си от засегнатия крак и да посетите лекар. Може да ви даде гривна, за да стабилизирате региона, ако изкълчването е достатъчно тежко.
: Градуси на глезена
В по-късните фази на възстановяване можете да включите движения във вашата практика, които помагат за възстановяване на гъвкавостта и обхвата на движение. В крайна сметка ще върнете пълната сила на глезена и ще бъдете обратно в пълна форма във вашата практика. Разбира се, всяка йога, която правите, трябва да бъде изчистена от вашия лекар и не забравяйте да не бързате с лечебния процес - тъй като сте твърде нетърпеливи да правите движения, като Warrior III, Dancer и да прескачате, само възстановява изцелението ви.
Фаза 1 на възстановяване
В момента след изкълчването основната ви стратегия е RICE: почивка, лед, компресия и издигане. Ще задържите тежестта си от глезена, така че йога позите на стол или докато лежите в леглото са най-безопасни. Нежните инверсии ще помогнат за облекчаване на подуването и изпълняване на „повишената“ част от лечебното предписание.
Пози на стола
От стандартно седнало положение на стол можете да изпълнявате:
Орел ръце: Увийте десния си лакът под лявата и след това пресечете предмишниците и китките. Повторете с лявата ръка под.
Ръце на козината: Повдигнете дясната си ръка право към тавана и след това я огънете зад гърба, така че лакътът да сочи нагоре. Заведете лявата си ръка зад средната част на гърба и използвайте лявата ръка, за да хванете дясната си ръка. Повторете с лявата ръка отгоре.
Седален обрат: Завъртете торса си надясно, лявата ръка, използвайки бедрото или седалката на стола, за да ви издърпа по-дълбоко в обрат. Повторете вляво.
Седнало сгъване напред: Удължете краката напред и се сгънете от бедрата.
Възстановени пози
Лягането в леглото ви позволява да изпълнявате:
Supine Twist: Включете нежно коленете си в гърдите и ги оставете да паднат на една страна. Изпънете ръцете си, за да направите "T" форма и завъртете главата си от коленете. Превключване на упътвания.
Разтягане на тазобедрената става: Стигнете единия си крак право до тавана и заключете ръцете зад бедрото. Внимателно издърпайте бедрото, за да усетите леко разтягане. Повторете с другия крак.
Раменна стойка: Легнете на гърба си и подпирайте с ръце ниския си гръбнак. Повдигнете бедрата нагоре от пода, така че да сте балансирани на раменете.
Крака нагоре към стената: Легнете по гръб и подпрете краката си на стена, така че да оформите ъгъл от 90 градуса в бедрата. Ако леглото ви не е близо до стена, алтернативно просто позволете на краката си да стигнат до тавана, неподдържан, за множество вдишвания.
Поза на труп: легнете по гръб и оставете ръцете и краката си да се отпуснат. Фокусирайте се върху дишането си за 5 минути или повече.
Фаза 2 възстановяване
Леките навяхвания могат да преминат във възстановяване във фаза 2 доста скоро, понякога в рамките на 3 до 5 дни след нараняването. Тежките навяхвания могат да отнемат две седмици, за да стигнете до по-активна лечебна фаза - вие и вашият лекар ще вземете решението заедно.
В тази втора фаза на изцеление включете някои упражнения за разтягане специално за глезена, когато изпълнявате нежни пози за йога. Тъй като глезенът ви все още лекува, избягвайте да му слагате пълна тежест или рискувайте да му нанесете пълна тежест, като влезете в трудни балансиращи пози, които означават, че може да се срутите - това включва стойка за ръце и ворона.
Когато лежите на гърба си, за да направите разтягане на коляното, например, насочете и огънете глезенната става, тъй като кракът е във въздуха. Ротациите на съединението и обръщане и евърсия също са подходящи. Когато сте в състояние на възстановяване във фаза 2 и по-голямата част от болката от навяхването отшумя, може дори да задържите поза на стола за няколко вдишвания, за да разтегнете глезена.
Фаза 3 възстановяване
Връщате се във фаза 3 на възстановяване от навяхване. Балансирането и експериментирането с поставянето на пълно тегло върху глезена са важни компоненти на тази фаза. Йога може да бъде ценна, но не я натискайте - не искате да се настройвате обратно.
В тази фаза може да се върнете към всички, освен най-динамичните от позите в йога. Скоковете и бързите смени на позицията, като например в практика в Ащанга, трябва да бъдат възобновени едва когато лечението приключи. Придържайте се към нежна крачка практика и ако чувствате болка, пропуснете поза.
Друг добър начин да включите йога и заздравяване на глезените е да изпълните няколко избрани балансиращи пози с засегнатия крак върху възглавница. Американското ортопедично общество за крака и глезени отбелязва, че това е начин за подобряване на стабилността в ставата.
Опитайте дърво поза, където заставате на възглавницата със засегнатия крак и приведете ходилото на другия крак от вътрешната страна на изправения крак. Една крака планинска поза също би била полезна. Застанете на възглавницата със засегнатия крак и след това повдигнете другия крак нагоре, така че бедрото да е успоредно на пода, а коленните и глезенните стави да са огънати под ъгъл от 90 градуса.
Не използвайте йога като заместител на други упражнения за физическа терапия, предписани от Вашия лекар.
: Колко дълго трябва да изчакате да упражнявате изкълчен глезен?
