Жажда дал, тофу тика масала или зеленчуково къри? Това може да се окаже изненада, но можете да преминете към индийска вегетарианска диета за отслабване. Традиционните индийски ястия пакетират много хранене и вкус невероятно.
Повече от 135 милиона души в Индия са с наднормено тегло. И все пак тази страна все още има някои от най-ниските нива на затлъстяване в световен мащаб. В сравнение със западната диета традиционната индийска кухня е по-здравословна и по-разнообразна - и може да се възползва от вашата талия.
Разгледайте света на вкусовете
Индийската кухня изобилства от билки и подправки, плодове, зеленчуци и други пълноценни храни. Освен вегански и вегетариански ястия, традиционните ястия често се приготвят с ориз, птици или свинско месо. Популярни рецепти като лилава оризова каша, алоо мети, амрицари кълча, чана масала и дал са от векове.
Halwakadoo , например, е тиква, сготвена с подправки. Gobhi matar е вегетарианско ястие, състоящо се от карфиол, приготвен в доматен сос. Пълнените кнедли от леща са известни като fara . Друга любима храна е dum aloo или картофи, приготвени в къри.
През последните десетилетия процентите на затлъстяване са се увеличили драстично в Индия. Според преглед, публикуван в индийския журнал за медицински изследвания през август 2015 г., 135 милиона индивида са с наднормено тегло. Приблизително 153 милиона души страдат от коремно затлъстяване, а 107 милиона имат както генерализирано, така и коремно затлъстяване.
Тези числа до голяма степен се дължат на нарастващата популярност на бързата храна. Индийските магазини за сладки и заведения за бързо хранене се появяват навсякъде. На всичкото отгоре популярни марки като Pizza Hut и KFC навлизат на индийския пазар, допринасяйки за нарастващата епидемия от затлъстяване.
Традиционната индийска храна, от друга страна, осигурява както вкус, така и хранителност. Повечето ястия са вегански или вегетариански, с топли ароматни подправки като джинджифил, къри и куркума. В зависимост от целите си можете да преминете към индийска вегетарианска диета за изграждане на мускули, загуба на тегло или по-добро здраве. Бъдете готови да прекарате повече време в кухнята, опитайте нови съставки и експериментирайте с различни вкусове.
Защо вегетарианска диета?
Индийска вегетарианска диета за отслабване ще направи много повече от просто свиване на талията ви. Вегетарианската диета може да понижи риска от диабет, сърдечни заболявания, рак и високо кръвно налягане, както подчертава Академията по хранене и диететика. Освен това може да помогне за предотвратяване и лечение на затлъстяване, според преглед от май 2017 г., включен в списанието за гериатрична кардиология .
В мащабно проучване, публикувано в British Journal of Nutrition през септември 2015 г., рискът от затлъстяване намалява със 7 процента всяка година при диета на растителна основа. Лакто-вегетарианските диети, които позволяват консумацията на мляко и млечни продукти, намаляват риска от повишено кръвно налягане с 8 процента и висока кръвна захар със 7 процента годишно. Освен това е показано, че диетите на растителна основа намаляват телесното тегло, особено при възрастни възрастни.
Друго проучване, което се появи в European Journal of Clinical Nutrition през май 2013 г., установи, че офис служителите, които са преминали веганска диета с ниско съдържание на мазнини без ограничения за калории в продължение на 18 седмици, са загубили около 9, 4 килограма повече в сравнение с контролната група. Те също изпитаха подобрения в контрола на гликемията и кръвните липиди.
Диетите на растителна основа са подходящи за повечето хора, включително диабетици. Всъщност те могат да ви помогнат да предотвратите това заболяване и да управлявате неговите симптоми, според Американската асоциация за диабет.
Плодовете, зеленчуците, ядките, семената и другите растителни храни са богати на фибри, поддържат ви пълноценни и улесняват намаляването на приема на енергия. Високото приемане на фибри също поддържа стабилността на кръвната Ви захар, което може да помогне при лечението на диабет.
Извършване на превключвателя
И така, готови ли сте да изследвате нови аромати и да промените хранителните си навици? Индийска вегетарианска диета за отслабване е всичко друго, но не е скучно. Всъщност ще откриете изцяло нов свят от храни и напитки, на които да се насладите. Ключът е да поддържате откритост и да планирате вкусни, здравословни менюта, които да се приведат в съответствие с целите ви за отслабване.
Според горните проучвания можете да получите по-склонни към вегетарианска диета, без да броите калории. Въпреки това, ще получите по-добри резултати, ако наблюдавате порциите си и ограничите приема на калории. Помислете да започнете дневник за храна и запишете какво ядете. Проследявайте напредъка си и коригирайте съответно приема на енергия.
На първо място, определете колко тегло искате да отслабнете. 10 лири, 30 лири или повече? Един килограм мазнини се равнява на 3 500 калории. Това означава, че трябва да изгорите допълнителни 3500 калории чрез упражнения, да изрежете 3 500 калории от диетата си или да комбинирате тези стратегии, за да загубите един килограм.
Списък за пазаруване на индийска вегетарианска диета
Повечето растителни храни са значително по-нискокалорични от месото и преработените храни. На всичкото отгоре те опаковат тежък хранителен удар. Индийска вегетарианска диета за отслабване може да включва хранителни съставки като:
- Грах: 64 калории, 5, 2 грама протеини, 0, 3 грама мазнини, 10, 3 грама въглехидрати, 4, 5 грама фибри и 6, 3 грама захари на порция (една чаша, сварена)
- Черен боб: 114 калории, 7, 6 грама протеин, 0, 4 грама мазнини, 20, 3 грама въглехидрати,
7, 5 грама фибри и 0, 2 грама захар на порция (1/2 чаша, варени)
- Сурови моркови: 30 калории, 0, 6 грама протеини, 0, 1 грама мазнини, 6, 9 грама въглехидрати, 2 грама фибри и 3, 4 грама захари на порция (1 голям морков)
- Paneer: 90 калории, 6 грама протеин, 7 грама мазнини, 1 грам въглехидрати, 1 грам захари на порция (0, 9 унция)
- Тамаринд: 70 калории, 1 грам протеин, 18 грама въглехидрати, 1 грам фибри и 16 грама захар на порция (0, 9 унция)
Panel paneer например е популярно индийско ястие, приготвено със спанак, пане (прясно бяло сирене), листа от сминдух и традиционни подправки. В една порция има около 240 калории, 10 грама протеини, 18 грама мазнини, 8 грама въглехидрати и 3 грама фибри, в зависимост от използваните съставки.
Mung dal , друго традиционно ястие, се състои от мънг боб, спанак, чесън, домати, лук и други здравословни съставки. Всяка порция осигурява около 130 калории, 6 грама протеини, 5 грама мазнини, 16 грама въглехидрати и 2 грама фибри.
Имате нужда от бързо увеличаване на енергията? Опитайте пълнозърнесто роти , традиционен индийски хляб. Ще получите около 129 калории, 3, 3 грама протеини, 3, 9 грама мазнини, 19 грама въглехидрати и над 4 грама фибри на порция (1, 5 унции). Освен това е добър източник на калций, магнезий, желязо, цинк и калий.
Какво ще кажете за лека закуска? Борови ядки, орехи, слънчогледови семена и сусамово семе са чудесен избор.
Както отбелязват изследователите от Harvard Health Publishing, ядките са пълни с омега-3 и други здравословни мазнини. Когато се консумират като част от балансирана диета, те могат да намалят нивата на лошия холестерол, да повишат нивата на добрия холестерол, да подобрят кръвния поток и да намалят риска от преждевременна смърт. Протеинът и фибрите в ядките ще ви напълнят бързо и ще потиснат апетита ви.
Ако целта ви е да натрупате постна маса, опитайте индийска вегетарианска диета за изграждане на мускули. Напълнете с ориз басмати, картофи, задушени оризови питки, задушени зеленчукови уантони ( момоси ) и пюрирана леща. Просто не забравяйте да избягвате пържени и преработени храни като сохан папди (традиционен десерт), жалеби (малка, хрупкава торта) и сладкиши, пълни със зеленчуци. Тези ястия са с високо съдържание на мазнини и калории, което води до наддаване на тегло в дългосрочен план.
