Поставянето на цел за отслабване е ефективен начин да останете мотивирани да я постигнете. Поставянето на цел да загубите 20 процента от общото си телесно тегло в рамките на период от 20 седмици ви позволява да се съсредоточите една седмица в даден момент, а не да гледате на това като на дълъг и труден процес. Разбивайки тази цел на седмична база, вие се стремите да губите един процент от телесното си тегло седмично. Това е в рамките на насоките на Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) за безопасна загуба на тегло от един до два килограма на седмица, като се предполага, че в момента тежите 200 или по-малко. Ако не, говорете с вашия лекар, за да проверите дали отслабването с по-бързи темпове е безопасно за вас.
Етап 1
Запишете седмичната си цел за отслабване, която е равна на един процент от общото ви начално телесно тегло. Например, човек от 200 лири ще има за цел да сваля два килограма на седмица.
Стъпка 2
Определете колко калориен дефицит трябва да постигнете, за да загубите толкова много тегло. CDC определя калориен дефицит като приемане на по-малко калории, отколкото изгаряте. Загубата на един килограм телесни мазнини изисква калориен дефицит от 3 500 калории. Загубата на два килограма седмично изисква калориен дефицит от 7000 калории всяка седмица - 1000 калории на ден - за периода от 20 седмици.
Стъпка 3
Нарежете ненужните си калории от диетата си, за да помогнете да се вкопаете в целта си за дефицит на калории. Това включва сода, сладки лакомства, бонбони и храни с високо съдържание на наситени мазнини. Намаляването на добавената захар и висококалоричните подправки отнема голяма част от целите ви за дефицит на калории. Например бутилка сода от 20 унции съдържа 250 или повече калории, но много малка хранителна стойност.
Стъпка 4
Упражнявайте за 30 до 60 минути поне пет дни седмично и резервирайте поне два от дните за тренировки за съпротива. Аеробните упражнения помагат да изгаряте калориите към вашия калориен дефицит, докато тренировките за съпротива, като вдигане на тежести, ускоряват загубата на тегло и помагат за тонизиране на мускулите. Човек от 185 килограма изгаря 710 калории на час, бягайки на 5 мили в час, според Harvard Health. С напредването на 20-те седмици тялото ви няма да гори калории толкова ефективно, ако изпълнявате едни и същи упражнения с една и съща интензивност. Вдигнете го и включете интервалните тренировки и повдигането на по-големи тежести в рутината си.
Стъпка 5
Записвайте седмично напредъка си в упражненията - по отношение на времето и / или наборите и повторенията - през 20-те седмици, за да ви помогнат да се мотивирате и / или да се натиснете по-усилено, за да постигнете целта си за отслабване през следващата седмица. Тъй като започнете да виждате печалби от сила и кондициониране на хартия, това ще ви мотивира да продължите да натискате към целта си.
Стъпка 6
Яжте по-здравословни храни, богати на протеини и фибри, за да ви помогне да се чувствате пълноценни по-дълго. Плодовете и зеленчуците са пълни с фибри. Изборът на здравословна храна включва пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове, източници на постни протеини и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.
Бакшиш
Редувайте дни за аеробни и съпротивителни тренировки, за да осигурите на мускулите си достатъчно време за почивка след всяка тренировка за силова тренировка.
Яжте повече храни, богати на протеини и фибри, за да се почувствате пълноценни по-дълго.
Внимание
Не започвайте нова програма за диета и упражнения, без първо да го обсъждате с вашия лекар.
Не опитвайте потенциално вредни хапчета за диета или диети за прищявка. Те могат да бъдат нездравословни и да доведат до увеличаване на теглото в бъдеще.
