Упражненията с висока интензивност - мисля, че HIIT и CrossFit - са любимите на света на фитнеса през последните няколко години, казва Джонатан Джордан, личен треньор и основател на Джонатан Джордан Фитнес. Но напоследък се разраства движение, което да обхване точно обратния вид тренировка - наречена „бавен фитнес“.
Това в никакъв случай не е нова концепция, но се наблюдава възраждане, благодарение на маси от уморени, изпотени тела, които търсят почивка от своите класове Orangetheory и SoulCycle.
Вместо да изсипвате набор от спринтове, може би ще отидете на екскурзия. Или може буквално да забавите всеки представител на вдигането на тежести, за да уморите мускула по различен начин. „Това е нещо като„ Костенурката и заекът “, което четем в детската градина“, казва Жаклин Кели, консултант по спортна психология и личен треньор с Kelly Performance & Wellness в Колорадо.
Бавно и стабилно просто може да ви помогне да спечелите фитнес състезанието.
Когато тренировките с висока интензивност са кратки
Няма нищо лошо в това, че сте скочили на лентата с висока интензивност. Доказано е, че тези видове тренировки изгарят мазнини, повишават издръжливостта и подобряват общите ви атлетически показатели за част от времето на редовна фитнес сесия.
Проблемът е, че усъвършенстването, което се усилва всеки път, може да доведе до нараняване и прегаряне. "Упражнението е стрес. Има добри и лоши натоварвания, но ако се натиснете твърде много, упражненията се превръщат в лош стрес", казва Кели.
"След като стане лош стрес, това са всички онези други неща, за които чуваме: Не се възстановявате достатъчно бързо, не спите достатъчно добре, нивата на кортизола стават твърде високи и не виждате резултатите, които искате."
Ако претренирате, HIIT може да доведе до огън и да доведе до неща като задържане на телесни мазнини, умора, по-малко ефективна имунна система и наранявания, казва Джордан. Така че убийството му всеки път, когато тренирате, не само не е безопасно, но може и да не ви доближи до целите ви.
Ползите от забавянето му
Бавният фитнес е по-лесен за стартиране, по-лесен за поддържане и по-лесно да вземете обратно, след като сте паднали от комбито, казва Кели. В края на краищата, не е нужно да се измъчвате почти толкова, за да отидете на 30-минутна разходка из квартала, колкото правите, за да взривите чрез набор от бури.
И в зависимост от това къде се намирате във вашето фитнес пътуване, по-леките занимания може да са по-изпълними. Проучване за 2016 г., публикувано в списанието Diabetologia, установи, че ходенето на около 11 мили седмично подобрява нивата на кръвната захар сред хората с преддиабет, почти колкото интензивни упражнения, диета и режим на отслабване.
В някои случаи тренировката по-бавно има предимство, тъй като упражнението с по-ниска интензивност ви поставя в аеробно състояние, което изгаря мазнините с по-висок процент от анаеробните упражнения. Изследване от 2012 г., публикувано в American Journal of Physiology, открива наднормено тегло, заседнали мъже, които изгарят около 300 калории на ден чрез упражнения, губят приблизително същото тегло след 13 седмици като групата, която изгаря 600 калории чрез упражнения всеки ден.
Изследователите подозират, че последната група е яла и седяла повече, вероятно защото са били износени. Тези, които тренираха за половината време и изгориха половината калории, от друга страна, останаха по-активни през целия ден.
Джордан е видял предимствата на бавния фитнес от първа ръка. Той правеше спринт в хълм няколко пъти седмично в опит да се отърве от упоритите мазнини в корема. „Попаднах в капана на HIIT“, казва той. "Тялото ми свикна със стреса и аз пласирах."
Едва след като той премина на леко ходене по лек наклон по бягащата пътека два до три пъти седмично в продължение на осем седмици, той намери успех. Първоначално се тревожеше, че по-малко предизвикателните тренировки ще са загуба на време, но в крайна сметка загуби три килограма телесни мазнини.
Бавният подход може да се приложи и за силовите тренировки. Кели препоръчва да отделите цели четири секунди, за да повдигнете всяко бицепсово къдрене, и след това да се спуснете със същото темпо. "Вие не само сте в състояние да свиете мускула повече, вие намалявате шансовете за нараняване и сте по-наясно какво правите", казва тя.
Това по-съзнателно състояние (особено ако сте навън) може да намали стреса и да ви постави в по-добро настроение. Проучване за 2017 г., публикувано в списание PLOS ONE, установи, че излиза на разход навън значително повишава настроението на участниците в проучването и намалява умората и тревожността в сравнение с хората, които прекарват времето в седнало положение или на бягаща пътека на закрито.
Как да накарате бавния фитнес да работи за вас
Джордан казва, че проблемът, с който се сблъскват много хора, е да се забие в рутина - например да удря същата елиптична машина и да й дава същите усилия за същия брой минути в продължение на месеци.
По-добре е да превключите нещата. Опитайте да скачате на гребната машина или да вдигате тежести с постоянно усилие, за да запазите нещата вълнуващи, докато увеличавате сърдечната си честота, казва Джордан.
Добро правило е да се чувствате неудобно по време на тренировка и да увеличавате времето и разстоянието за няколко тренировки седмично, така че да останете предизвикателни, казва Кели.
Недостатъкът на бавния фитнес
Ето уловката: Упражнението с по-ниска интензивност означава, че вероятно ще ви отнеме повече време, за да видите резултатите. "Ще отслабнете толкова бързо? Вероятно не толкова бързо, сякаш сте направили нещо, което е с висока интензивност", казва Кели. Но Кели очаква, че в крайна сметка ще видите едни и същи резултати и прогнозира, че ще можете да ги поддържате по-дълго (отново има аналогия с костенурки и зайци).
Както при много неща в областта на здравето и фитнеса, балансът е ключов. „Със сигурност има дни и времена, когато можете да отидете и да направите нещо по-интензивно“, казва Кели, като ако тренирате за състезание.
Но в края на деня "хората с по-ниска интензивност имат по-малко наранявания и повече дълголетие", казва Кели.
Какво мислиш?
Предпочитате ли кратки, интензивни тренировки или по-дълги, по-внимателни тренировки? Или го смесвате? Фен ли си на този по-бавен подход към фитнеса? Това нещо, което бихте опитали? Или сте ангажирани с тренировки с висока интензивност? Уведомете ни в коментарите по-долу!
