Вероятно ви е казано за важността на здравословното хранене още от малки. От изрази като „ябълка на ден държи лекаря далеч“ до реклами по телевизията за ползите от фибри, постоянно ви напомняте за важността на избора на здравословна храна. Нашият избор на храна определя нашия прием на хранителни вещества, което от своя страна влияе на здравето ни, както и на риска от определени заболявания.
Здравословни диети и добро хранене
Всеки знае, че е важно да консумирате здравословни храни. Избраните от вас храни определят както микроелементите, така и макронутриентите във вашата диета. Макронутриентите са основните компоненти на човешката диета: мазнини, въглехидрати и протеини. Микронутриентите са по-малките хранителни вещества, като витамини и минерали, които можете да получите от храните, които ядете.
Балансираната диета обикновено съдържа 50 до 60 процента въглехидрати, 12 до 20 процента протеини и 30 процента мазнини. Според Администрацията по храните и лекарствата това се оказва, че всеки ден е около 300 грама въглехидрати, 50 грама протеини и 65 грама мазнини. FDA определя количествата на тези макронутриенти на стандартната диета с 2000 калории.
Консумирането на балансирана диета от въглехидрати, протеини и мазнини ви позволява да ядете широка гама от различни меса, риба, плодове, зеленчуци и други храни. Разнообразяването на хранителния избор по този начин също ви помага да получавате разнообразие от важни витамини и минерали ежедневно. Разбира се, възможно е да коригирате количествата консумирани макронутриенти, но всеки има нужда от поне малко от всеки вид, за да остане в добро здраве.
Промяна на макронутриентите на вашата диета
Повечето хора трябва да консумират типа балансирана диета, която препоръчва FDA. Въпреки това, много здравословни алтернативни диети имат различни количества от макронутриентите. Промяната на съотношенията на макронутриентите на вашата диета може всъщност да подобри вашето здраве.
Един добър пример е кетогенната диета: Известна с цел улесняване на отслабването, тази диета е създадена за намаляване на пристъпите на хора с епилепсия, дори когато лекарствата не работят. Кетогенните диети обикновено съдържат същото количество протеини, както обикновената диета, но не повече от 20 грама въглехидрати на ден - част от количеството, което би осигурила типичната балансирана диета. За да бъде тази диета устойчива, хората, които следват кетогенни диети, консумират предимно мазнини (70 до 80 процента), а не въглехидрати.
За разлика от това, хората, които спазват диетата на Окинаван, диета с ниско съдържание на мазнини, високо въглехидрати и ниско съдържание на протеин, консумират почти противоположни количества макронутриенти в сравнение с хората на кетогенни диети. Диетата в Окинаван се характеризира с макроелементи от 85 процента въглехидрати, 9 процента протеини и 6 процента мазнини. Той стана известен, тъй като хората от Окинава имат едни от най-дългите продължителност на живота в света.
Консумация на микроелементи във вашата диета
Независимо дали ядете според указанията на FDA или спазвате конкретна, по-ограничителна диета, трябва да консумирате различни основни витамини и минерали, за да останете здрави. Различните храни са богати на различни видове микроелементи. Някои храни, богати на протеини, могат да имат повече витамин В12, например, докато цитрусовите плодове са добре известни с това, че са богати на витамин С.
Наистина здравословната диета съдържа витамини като:
- Витамин А
- Тиамин (витамин В1)
- Рибофлавин (витамин В2)
- Ниацин (витамин В3)
- Пантотенова киселина (витамин В5)
- Витамин В6
- Биотин (витамин В7)
- Фолат (витамин B9)
- Витамин В12
- Витамин Ц
- Витамин D
- Витамин Е
- Витамин К
Здравословната диета също трябва да съдържа минерали като:
- калций
- хлорид
- хром
- мед
- йод
- Желязо
- магнезий
- манган
- молибден
- фосфор
- калий
- селен
- натрий
- цинк
Количеството витамини и минерали, от което се нуждаете всеки ден, варира в зависимост от фактори като възраст, пол или бременност. За да сте сигурни, че спазвате здравословна диета, погледнете дневните стойности на FDA или препоръчителните диетични добавки на USDA. И двете могат да ви кажат количествата макронутриенти и микронутриенти, които трябва да се опитате да консумирате всеки ден.
Според FDA трябва да сте особено наясно с получаването на достатъчно калций, желязо, калий и витамин D. Тези микроелементи са тези, от които повечето хора не получават достатъчно. Ако не получавате достатъчно микроелементи в диетата си, можете да стигнете до заболявания, свързани с недостиг на хранителни вещества, като скорбут или анемия.
Здравословен диетичен избор
Независимо от типа диета, който следвате, опитайте се да стоите далеч от преработените или рафинираните храни. За някой, който следва кетогенна диета, това може да е лесно - преработените или рафинираните храни често са богати на въглехидрати продукти. Ако обаче следвате диета с високо съдържание на въглехидрати или дори само нормална западна диета, това може да бъде предизвикателство.
Всичко е твърде лесно да мислите за храни с високо съдържание на въглехидрати и преработени или рафинирани храни като същите. Здравословните храни с високо съдържание на въглехидрати обикновено са сложни въглехидрати, като овес или сладки картофи. За разлика от тях преработените и рафинирани храни са пържени храни, захарни продукти и „бели храни“ - като тестени изделия, ориз и хляб, които не се правят от пълнозърнести храни.
Важно е да ядете преработени и рафинирани храни умерено, тъй като те са свързани с повишена вероятност от здравословни проблеми като сърдечни заболявания и диабет. Въпреки че може да е изкушаващо всеки ден да вземете филия пица или пържено пиле, важно е да изберете храни, които са полезни за вашето тяло, особено за червата ви.
Микробиоми на червата и здравословни диети
Микробиома на червата ви е изпълнен с бактерии. Според проучване от 2014 г. в списание Nature, микробите, които живеят в храносмилателната ви система, се влияят от вашия хранителен избор.
Може да си мислите, че куп бактерии в червата ви не са важни, но те са. Доказано е, че тези бактерии влияят на много части от тялото ви извън храносмилателната система - от вашата имунна система до нервната ви система. Всъщност, тъй като червата и мозъкът ви са пряко свързани, това, което ядете, може дори да повлияе на психичното ви здраве.
Проучване за 2018 г. в списание „Мозък, поведение и имунитет“ показа, че вашата личност може да е обвързана с бактериите на червата ви. Това също не е нова информация - проучване от 2015 г. в списание Psychiatry Research свързва консумацията на ферментирали храни, които са богати на пробиотици, с промени в поведението, като намалена социална тревожност.
Изследвания като тези носят съвсем ново значение на „ти си това, което ядеш“ и ново ниво на значение за храненето на здравословни храни.
