HIIT Blasts Away Belly Fat
Няколко проучвания показват, че HIIT е ефективен при изгаряне на подкожни и висцерални мазнини - съответно мазнините под кожата и нещата дълбоко в корема. Преглед, публикуван в списанието за затлъстяване през 2011 г., разследва няколко от тях. Доказателствата показват, че коремните мазнини са намалени с цели 48% след осем седмици на HIIT. Други проучвания установяват, че участниците губят от шест процента до 44 процента мазнини в корема, извършвайки подобен тип HIIT режим. Така резултатите могат да варират, но моралът на историята е, че да, можете да загубите мазнини в корема, като бягате по стълби.
Как да го направите ефективно
За да постигнете максимални резултати от загуба на мазнини, важно е да проектирате тренировката си по стълбите около общите указания на HIIT. Първо, най-добре е, ако можете да използвате голям набор от стълби, 30 или повече работи добре. Ако не, опитайте се да намерите поне 10 или повече стълби. След като загреете за около пет минути, като направите лек джогинг и разтягане, подгответе се да работите усилено. Спринтирайте нагоре по стълбите с почти максимална скорост и след това вървете надолу по стълбите. Става въпрос за съотношение 3: 1 между възстановяване и спринт. Например, спринтирате за 10 секунди нагоре по стълбите и вървите назад надолу за 30 секунди, преди да спринтирате обратно нагоре. Направете този цикъл за възстановяване и спринт поне 10 пъти на тренировка. Ако ви се струва твърде интензивно, вървете по стълбите възможно най-бързо, вместо да спринтирате.
Калории изгаря
200-килограмов човек изгаря около 550 калории за 30 минути тичане по стълби с бързи темпове. Това може да варира в зависимост от интензивността ви и броя на стълбите, които тичате. Точно по отношение на изгорените калории, този пример би довел до загуба на тегло от един килограм на всеки две седмици, като се приемат три 30-минутни тренировки седмично. Но ако погледнете изключително броя на изгорените калории с тази тренировка, бихте я продали кратко. Другите предимства на HIIT включват подобрена чувствителност към инсулин, хормонален отговор и повишено окисление на мазнини. Всички те са полезни, когато става дума за изгаряне на излишните мазнини в корема.
Съвети за начинаещи
Преди да се заемете с огромен набор от стълби, като например, че Роки тренирате за следващия си двубой, важно е да се натрупате малко да тренирате по стълби в по-малък мащаб. Един от начините за това е чрез използване на стълбищна стъпкова машина в салона. Той симулира бягане по стълби и можете да получите добра тренировка, правейки това с по-умерено темпо. Можете също да опитате да изпълните стълби в дома или в апартамента си, ако те са между 10 и 15 стъпки. Започнете бавно и работете по пътя си до почти мъртъв спринт за период от седмици. Ако почувствате болка в коляното, трябва да спрете и да се консултирате с вашия лекар. Бягането по стълби не е упражнение с ниско въздействие, така че не е подходящо за всички. Ако е точно за вас, забавлявайте се да подстригвате линията на талията една стъпка по едно.
