Ако някога сте правили групов фитнес клас, вероятно сте чули няколко инструктори и лични треньори да крещят: "Включете глутета си - стиснете тази плячка!" или "Включете ядрото си и дръпнете корема си!" За това има и дяволски добра причина. Мускулите в сърцевината ви (които, да, включват глутетите ви) са включени в почти всеки ход, който правите.
И така как точно да ангажирате и укрепвате тези мускули? Фитнес експертът, модел и суперзвездата в Instagram Кейти Остин (намерете я в Instagram @KatieAustin) споделя нейните седем любими хода, за да подсили глутесите и корема ви - и те дори не включват ходене на фитнес. Можете да правите тези упражнения навсякъде и по всяко време, което означава, че нямате извинения, за да пропуснете следващата си тренировка.
Кредит: Грейси Уилсън / LIVESTRONG.COMАко някога сте правили групов фитнес клас, вероятно сте чули няколко инструктори и лични треньори да крещят: "Включете глутета си - стиснете тази плячка!" или "Включете ядрото си и дръпнете корема си!" За това има и дяволски добра причина. Мускулите в сърцевината ви (които, да, включват глутетите ви) са включени в почти всеки ход, който правите.
И така как точно да ангажирате и укрепвате тези мускули? Фитнес експертът, модел и суперзвездата в Instagram Кейти Остин (намерете я в Instagram @KatieAustin) споделя нейните седем любими хода, за да подсили глутесите и корема ви - и те дори не включват ходене на фитнес. Можете да правите тези упражнения навсякъде и по всяко време, което означава, че нямате извинения, за да пропуснете следващата си тренировка.
1. Flutter Kick
"Flutter ритници са страхотна цялостна тренировка за корем. Обичам как работят долния корем", казва Остин. Тя препоръчва да направите този ход в 20-секундни сетове, защото това е по-предизвикателно упражнение за корем.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете на постелка с ръцете си отстрани, с длани надолу и крака, удължени с лек завой в коленете. Повдигнете петите си от пода и правете малки, бързи движения нагоре-надолу с краката (като ножици). Дръжте долния крак поне на няколко сантиметра от земята. Колкото по-близо държите краката си към земята, толкова повече ще насочвате долния си корем.
"Flutter ритници са страхотна цялостна тренировка за корем. Обичам как работят долния корем", казва Остин. Тя препоръчва да направите този ход в 20-секундни сетове, защото това е по-предизвикателно упражнение за корем.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете на постелка с ръцете си встрани, дланите надолу и краката, удължени с лек завой в коленете. Повдигнете петите си от пода и правете малки, бързи движения нагоре-надолу с краката (като ножици). Дръжте долния крак поне на няколко сантиметра от земята. Колкото по-близо държите краката си към земята, толкова повече ще насочвате долния си корем.
2. Куче птица
"Това упражнение е движение на цялото тяло", казва Остин. "Докато вдигате задния крак и наистина стискате дупето, мускулите, които ви поддържат балансирани, идват от вашето ядро, така че това е и тренировка за ab."
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете на четворки с колене под ханш и ръце под раменете. Изпънете десния крак зад себе си и изпънете лявата си ръка пред себе си. Бавно повдигнете ръката и крака над успоредно, без да извивате гърба си. Стиснете корема и глутеите и след това бавно спуснете ръката и крака. Алтернативни страни, изпълняващи до 10 повторения на страна.
Кредит: Кейти Остин"Това упражнение е движение на цялото тяло", казва Остин. "Докато вдигнете задния крак и наистина стиснете дупето, мускулите, които ви поддържат балансирани, идват от вашето ядро, така че това е и тренировка за аб."
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете на четворки с колене под ханш и ръце под раменете. Изпънете десния крак зад себе си и изпънете лявата си ръка пред себе си. Бавно повдигнете ръката и крака над успоредно, без да извивате гърба си. Стиснете корема и глутеите и след това бавно спуснете ръката и крака. Алтернативни страни, изпълняващи до 10 повторения на страна.
3. Мост с един белег на бедрата
Това упражнение може да се направи с двата крака на пода за традиционен мост или хип лифт, но Остин казва, че ако търсите допълнително предизвикателство, повдигането на един крак в даден момент ще заработи глутета ви и ще укрепи ядрото ви още повече.
КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Легнете на постелка с ръце встрани с длани надолу. Поставете краката си на пода на около крак от дупето. Повдигнете десния крак до тавана. Като държите този крак нагоре, стиснете глутеите и повдигнете бедрата. Задръжте тази позиция за пет до 10 секунди, а след това се спуснете надолу и повторете. Можете да направите всички повторения на един крак, преди да превключите или да редувате крака за общо 10 до 15 повторения от всяка страна.
Кредит: Кейти ОстинТова упражнение може да се направи с двата крака на пода за традиционен мост или хип лифт, но Остин казва, че ако търсите допълнително предизвикателство, повдигането на един крак в даден момент ще заработи глутета ви и ще укрепи ядрото ви още повече.
КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Легнете на постелка с ръце встрани с длани надолу. Поставете краката си на пода на около крак от дупето. Повдигнете десния крак до тавана. Като държите този крак нагоре, стиснете глутеите и повдигнете бедрата. Задръжте тази позиция за пет до 10 секунди, а след това се спуснете надолу и повторете. Можете да направите всички повторения на един крак, преди да превключите или да редувате крака за общо 10 до 15 повторения от всяка страна.
4. Повдигане на външно-бедрото краче
За този класически ход Остин казва, че наистина искате да сте сигурни, че активно ангажирате крака, който повдигате, а не просто го замахвате. Помислете за стабилно и бавно повдигане на крака. И като допълнителен бонус, казва Остин, този ход работи и на вашите любовни дръжки (известен още като косите мускули и горната част на глутетата ви).
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете от лявата страна с изпънати крака и свити крака. Уверете се, че тялото ви е в права линия, а бедрата ви са подредени един върху друг. Подпирайте горната част на тялото с долния лакът. Бавно повдигнете горния си крак към тавана и направете пауза в горната част, стискайки глутеите. Бавно се спуснете до изходна позиция и повторете. Опитайте от 10 до 15 повторения на всеки крак.
Кредит: Кейти ОстинЗа този класически ход Остин казва, че наистина искате да сте сигурни, че активно ангажирате крака, който повдигате, а не просто го замахвате. Помислете за стабилно и бавно повдигане на крака. И като допълнителен бонус, казва Остин, този ход работи и на вашите любовни дръжки (известен още като косите мускули и горната част на глутетата ви).
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете от лявата страна с изпънати крака и свити крака. Уверете се, че тялото ви е в права линия, а бедрата ви са подредени един върху друг. Подпирайте горната част на тялото с долния лакът. Бавно повдигнете горния си крак към тавана и направете пауза в горната част, стискайки глутеите. Бавно се спуснете до изходна позиция и повторете. Опитайте от 10 до 15 повторения на всеки крак.
5. Коремна V-In
"V-in е предизвикателно упражнение за корем, което наистина работи на долния абс", казва Остин. За да стане малко по-трудно, Остин държи краката си малко по-ниско към земята. Освен това тя препоръчва да "кичите" или стегнете корема си, колкото можете. Това свиване е това, което помага да приведете коленете си в долния си корем.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Използвайки пейка за тежести (или можете да седнете на пода), седнете с дупето близо до ръба. След това се облегнете назад, сякаш ще легнете, но се спрете точно преди да го направите. Издърпайте коленете си в гърдите и хрускайте напред. Изпънете обратно в изходна позиция и повторете. Можете да поставите ръцете си точно зад вас на пейката за допълнителен баланс и стабилност.
Кредит: Кейти Остин"V-in е предизвикателно упражнение за корем, което наистина работи на долния абс", казва Остин. За да стане малко по-трудно, Остин държи краката си малко по-ниско към земята. Освен това тя препоръчва да "кичите" или стегнете корема си, колкото можете. Това свиване е това, което помага да приведете коленете си в долния си корем.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Използвайки пейка за тежести (или можете да седнете на пода), седнете с дупето близо до ръба. След това се облегнете назад, сякаш ще легнете, но се спрете точно преди да го направите. Издърпайте коленете си в гърдите и хрускайте напред. Изпънете обратно в изходна позиция и повторете. Можете да поставите ръцете си точно зад вас на пейката за допълнителен баланс и стабилност.
6. Въжен алпинист
Чудесен начин да промените традиционната хрускане, катерачите с въжета работят на горния ви абс и коси, като усукват торса си, за да стигнат до противоположната ви ръка към противоположния крак.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете по гръб с изпънати над вас крака и ръце във въздуха, сякаш ще изтеглите въже. Започнете движението, като докоснете пръстите на десния крак с лявата ръка. Спуснете надолу и преминете на другата страна. Повторете за общо 20 повторения от всяка страна.
Кредит: Кейти ОстинЧудесен начин да промените традиционната хрускане, катерачите с въжета работят на горния ви абс и коси, като усукват торса си, за да стигнат до противоположната ви ръка към противоположния крак.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете по гръб с изпънати над вас крака и ръце във въздуха, сякаш ще изтеглите въже. Започнете движението, като докоснете пръстите на десния крак с лявата ръка. Спуснете надолу и преминете на другата страна. Повторете за общо 20 повторения от всяка страна.
7. Дъска с повдигане на краката
Остин обича този ход, защото е чудесен за работа едновременно с краката, плячката и корема. Уверете се, че наистина стискате глутеите, особено в горната част на движението.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с дъска с напълно изпънати ръце и тялото си в права линия от главата до петите. Ангажирайте глутетите и абс. Бавно повдигнете единия крак от пода и към тавана. Задръжте това положение за три секунди, преди да се върнете в изходна позиция и да смените краката. Редуващи се крака за целия комплект от 10 до 15 на страна.
Кредит: Кейти ОстинОстин обича този ход, защото е чудесен за работа едновременно с краката, плячката и корема. Уверете се, че наистина стискате глутеите, особено в горната част на движението.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с дъска с напълно изпънати ръце и тялото си в права линия от главата до петите. Ангажирайте глутетите и абс. Бавно повдигнете единия крак от пода и към тавана. Задръжте това положение за три секунди, преди да се върнете в изходна позиция и да смените краката. Редуващи се крака за целия комплект от 10 до 15 на страна.
Какво мислиш?
Кои са някои от любимите ви упражнения за вашия абс и плячка? Някой от тях направи ли този списък с любимите ходове на Кейти? Кои от вас бяха нови? Мислите ли, че ще добавите някой от тях в текущата си рутина?
Кредит: Кейти ОстинКои са някои от любимите ви упражнения за вашия абс и плячка? Някой от тях направи ли този списък с любимите ходове на Кейти? Кои от вас бяха нови? Мислите ли, че ще добавите някой от тях в текущата си рутина?
