В зависимост от размера на теглото, което използвате и интензивността на упражнението, което правите, вдигането на тежести е интензивна форма на упражнения. Въпреки че може да ви се стори лошо за сърцето, вдигането на тежести всъщност може да подобри здравето на сърцето ви.
Бакшиш
Повдигането на големи тежести намалява риска от сърдечни проблеми и спомага за понижаване на кръвното налягане.
Аеробни упражнения и здраве на сърцето
Сърцето здравето става проблем с напредване на възрастта, особено ако имате фамилна анамнеза за сърдечни пристъпи. Според статия от Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), има приблизително 610 000 смъртни случая от сърдечни заболявания годишно в Съединените щати. Това е водещата причина за смърт както за мъже, така и за жени.
Има няколко различни сърдечни проблеми, които могат да доведат до сърдечен удар, но водещата причина е коронарната артериална болест , според друга статия на CDC. Коронарните артерии изпращат прясно кислородна кръв към сърцето, поддържайки тъканта жив. С натрупването на плака има все по-малко приток на кръв към сърцето.
Рисковите фактори за коронарна болест включват тютюнопушене, затлъстяване, високо кръвно налягане и висок LDL холестерол. Можете да намалите риска, като намалите мазнините и натрия в диетата си и спортувате редовно.
Препоръките за упражняване на здравето са склонни да отделят повече внимание на сърдечно-съдовите упражнения, а не вдигането на тежести. Например Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ препоръчва 150 до 300 минути седмично аеробни упражнения с умерена интензивност. Като алтернатива можете да направите 75 до 150 минути енергични аеробни упражнения.
Като цяло препоръката е да се прави някаква форма на сърдечно-съдова дейност почти всеки ден. В същото време те препоръчват поне два дни в седмицата тренировки за съпротива. И двата стила на обучение са от полза за сърцето.
Колкото повече сърдечно-съдови упражнения получавате, толкова по-добре сърцето ви става при изпомпване на кръв през тялото. Не свива по-трудно, като нормалните мускули. Вместо това тя се разтяга повече, за да побере повече кръв, преди да се свие. Това е известно като обем на инсулт , обяснява проучване от декември 2015 г., публикувано в Comprehensive Physiology.
Удебеляване на сърцето
Сърцето ви е изградено от четири камери, съветва статия от Тексаския сърдечен институт. Горните две камери се наричат предсърдно и ляво предсърдие (множеството от предсърдие ). Тези по-малки камери се пълнят с кръв. Дясното предсърдие се изпълва с кръв от тялото ви. Лявото предсърдие се изпълва с кръв от белите ви дробове. Договорът за предсърдие изпраща кръв във вашите вентрикули , другите две камери в сърцето ви.
Камерите се разтягат, за да получат кръв и след това я изтласкват, циркулирайки я през тялото ви. Дясната камера изтласква кръвта към белите дробове, където тя отпада от въглеродния диоксид и поема кислород. Тази кислородна кръв се връща в лявото предсърдие, отива в лявата ви камера и се изтласква към тялото ви.
Сърцето ви е мускул, но не искате то да работи като другите ви мускули. Когато искате да отглеждате бицепсите си и да ги правите по-силни, вдигате тежести. Колкото повече мускули добавите към бицепса си, толкова по-силен става. Също така изглежда хубаво да има мускулен тонус.
Не искате сърдечният ви мускул да расте. Когато сърдечният мускул расте, това е медицинско състояние, наречено хипертрофична кардиомиопатия . Според статия от Американската сърдечна асоциация това се случва, когато мускулните клетки станат по-големи, което кара стените на сърцето да се сгъстяват. Обикновено се случва с лявата камера.
Повече мускул в сърцето означава по-малко място за кръвта ви. Когато има по-малко място за кръв, сърцето трябва да работи по-усилено. Това може да причини аритмия, болка в гърдите, задух - и дори смърт в крайни случаи. За съжаление, много хора имат това състояние и никога не го осъзнават, според статията от AHA.
Вдигане на тежести сърдечни проблеми
Причината за хипертрофична кардиомиопатия е промяна в гените на протеините на сърдечния мускул, според AHA, но високото кръвно налягане също може да бъде причина. Ако правите интензивно упражнение за вдигане на тежести като клек, мускулите ви се свиват и бързо прокарват кръв през сърдечно-съдовата система.
Упражнението може да скочи кръвното ви налягане до 200 или по-високо, според статия от Johns Hopkins Medicine. Това обаче не е видът на повишаване на кръвното налягане, което причинява сърдечни проблеми. Това е само временно. Всъщност, ако правите пет серии упражнения, можете да понижите кръвното си налягане, според статия от юни 2015 г., публикувана в Journal of Strength and Conditioning Research.
Друго проучване, публикувано през януари 2015 г. в Британския журнал за спортна медицина, показа, че тренировките за резистентност намаляват кръвното налягане при хора с метаболитен синдром. С други думи, не е нужно да се страхувате от проблем като хипертрофична кардиомиопатия поради краткото повишаване на кръвното налягане от вдигане на тежести. В дългосрочен план всъщност сте по-добре да удряте тежестите.
Има ползи от тренировките за резистентност извън понижаването на кръвното налягане. Например, проучване от юни 2018 г., публикувано в British Journal of Sports Medicine, показа, че тренировките за резистентност не само понижават кръвното налягане, но намаляват инсулин и инсулинова резистентност на гладно. И двете могат да причинят сърдечни проблеми и да повишат риска от диабет.
Ефекти от вдигане на тежести върху холестерола
Има два вида холестерол: LDL и HDL. LDL е лош и може да доведе до сърдечно-съдови проблеми във времето, обяснява статия от Американската сърдечна асоциация. HDL е добрият тип и може да ви помогне да регулирате и да се отървете от LDL холестерола.
Натрупването на плака във вашите артерии може да доведе до сърдечен удар. Рисков фактор за плака е високият LDL холестерол. Но вдигането на тежести може да повиши вашия HDL холестерол - "добрият" вид.
Изследване от февруари 2014 г., публикувано в Sports Medicine, в което бяха прегледани множество изследователски проучвания, установи, че тренировките с тежести едновременно намаляват LDL холестерола и повишават HDL, което го прави сърдечно-здравословна дейност.
Има дори полза от тренировката с тежести след сърдечен удар, под подходящо медицинско наблюдение или ръководство. Според статия от Michigan Medicine, може да започнете да вдигате тежести като част от процеса на възстановяване. Обучението за резистентност за сърдечни пациенти ви помага да се върнете към нормалните ежедневни дейности. Обичайно е да загубите доверие в тялото си след сърдечен удар, отбелязва статията. Тренировката с тежести може да ви помогне да си възвърнете тази увереност.
