„Излезте навън и карайте колелото си.“ Това би казала майка ми, когато се оплаках, че съм дебела като дете. И тя не беше напълно грешна. В крайна сметка, ако исках да отслабна, карането на мотора повече нямаше да навреди.
Но приех думите й като евангелие и в продължение на десетилетия приравнявах упражненията със загуба на тегло, заблуждавайки се да вярвам, че мога да прекалявам, стига да бъда активен. Например, правех сандвичи от Doritos и-кетчуп на бял хляб като закуска след училище. Но не смеете ли да ми се подигравате! Те са фантастични.
Направих както майка каза, карах колелото си из нашия крайградски квартал. Пуснах писта и играх за множество спортни отбори в гимназията. В колеж ходех по 20-30 минути на час всеки ден, играех пикапни игри и управлявах интрамурални спортове. След дипломирането редовно удрям фитнес залата пет пъти седмично.
И все пак, въпреки всички тези усилия, все още изглеждах като Nutrisystem снимка "преди".
Накрая, на 30-те си години, опитах P90X, програма с висока интензивност на тренировка, която се предлага с препоръчана диета. Следвайки указанията му, свих порциите си хранене, спрях да ям пакетирани и преработени храни и изрязах алкохол. И отслабнах 35 килограма.
Разбира се, тренировките помогнаха, но интензивните упражнения не бяха нищо ново за мен. Диетата най-накрая свали тежестта.
Моето мнение е, че всички получаваме лоши съвети за фитнес, често от добронамерени хора: родители, треньори, приятели, братя в салона, които са толкова разкъсани, брато. Ако сте като мен, някои от тези лоши съвети се придържат. Но не бива. Ето пет парчета отвратителни, остарели съвети за фитнес, които да се игнорират.
1. "Ако искате да отслабнете, трябва да спортувате"
Не е напълно вярно.
Това искат да мислите хората, които продават оборудване за упражнения и програми за тренировки. Ако наистина искате да свалите килограми, трябва да получите диетата си в проверка. Упражнението е отлично за нашето здраве и може да помогне за изгарянето на някои допълнителни калории, но отслабването зависи от създаването на калориен дефицит (когато изгаряте повече калории, отколкото консумирате), според клиниката Mayo.
Ако искате да създадете калориен дефицит, можете спокойно да намалите между 500 до 1000 калории на ден, според клиниката Mayo. Ключът обаче е да намалявате калориите по устойчив начин. Създаването на драстично намаляване на калориите ще бъде предизвикателство и почти невъзможно да се поддържа в дългосрочен план.
Истината: Докато упражненията могат да увеличат калорийните ви разходи (и да са от полза за вашето здраве), храните, които консумирате, ще направят най-голяма разлика. Ако искате да отслабнете, храненето на по-здравословни храни и подрязването на калориите е от ключово значение. За да си осигурите предимство, намерете приятел за отслабване. Работата за постигане на цел с друг човек може да ви помогне да бъдете мотивирани и отговорни.
2. "Без болка, без печалба"
"Хайде! Още три! Можете да го направите! Натиснете!" Всички сме чували тези „думи на насърчение“ в помещението за тежести.
Моите приятели от футболните гимназии ги викаха, докато се мъчех да отблъсна една последна пейка по време на тренировките в отбора. Като опит за свързване и тест за сила на волята, тези тренировки имаха стойност. Но те поставят ужасен прецедент. Изравних болката с печалбата и намалих всяка тренировка, която не остави тялото ми в агония.
Ако не сте елитен спортист и спортувате за ползите за здравето, включително за по-добро здраве на сърцето, подобрено настроение, регулиране на теглото, повишена енергия или повече сън, няма нужда от болка. Можете да постигнете всички тези предимства с минимален дискомфорт. Плюс това, болезнена тренировка е тази, която е по-малко вероятно да повторите.
Истината: Умереното упражнение в продължение на 40 минути, четири до пет пъти седмично, е всичко, което е необходимо, за да съберете ползите за здравето от упражненията, според Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ. Това включва ходене, джогинг или упражнения в стил йога. Дори някои общи дела отговарят на изискванията.
3. "Можете да изградите дълги, постни мускули"
Преди около пет години си купих комплект регулируеми дъмбели. Поддържах теглото ниско и отидох с висока оценка. Защо? Защото не исках големи, обемисти ръце. Това, което исках, беше - и чувах тази фраза от години - дълги, мършави мускули.
"Винаги е имало погрешно схващане, че тренировките по вдигане на тежести и съпротива ще ви направят големи и обемисти", казва Шейн Кукла, сертифициран личен треньор. „Това, за което никой не мисли, е, че от чисто анатомична гледна точка идеята да удължите мускулите си е невъзможна. Разстоянието на ставите никога не се променя. Физиологията зад това е доста проста, но те мислят:„ Пилатес или тази машина ще направи мускулите ми дълъг и елегантен. ""
Истината: Независимо дали става въпрос за пилатес или лицеви опори, адаптацията на мускулната тъкан не се променя. Мускулната обем се случва само при интензивни тренировки, съчетани с протеини и / или други добавки.
За да получи тяло на плувец (при липса на плуване, разбира се), Куклата препоръчва да се използват различни упражнения за съпротива, завършени в бързи вериги, които използват принципи за тренировка на спукване, които са кратки изблици на усилия с висока интензивност.
Повторенията трябва да бъдат в диапазона от 8 до 20 или да работят в групи от 30 секунди, 30 секунди. Като променяте броя повторения, периоди на почивка, упражнения и други променливи в тренировката си, ще продължите да развивате или поддържате стройно тяло, без да достигате до плато.
4. "Вие трябва да натоварите Carbo-Load, брато!"
Не, вероятно не го правиш. В нощите преди много предизвикателни плиометрични тренировки обичах да се наслаждавам на тестени изделия. Това мислех, че трябва да правите преди интензивна тренировка. За пореден път сгреших.
"Освен ако на следващия ден физически не се упражнявате повече от 90 минути, наистина не е нужно да мислите за зареждане с карбон", казва Нанси Кларк, регистриран диетолог.
Истината: За да се подготвите за голямо събитие, най-добрата стратегия е да продължите да ядете нормалното си, здравословно умиране, като същевременно се ограничавате от тренировките, казва Кларк. "Като си почивате ден, мускулите ви имат необходимото време, за да съхраняват онези въглехидрати, които ядете, вместо да ги изгаряте в още една тренировка."
Това е една от причините отборите за гимназия, колеж и NFL да имат лесни практики ден преди мача. Освен, че оставят болките и болките да лекуват, телата на спортистите са в състояние да съхраняват въглехидрати за енергия.
5. "Най-доброто време за работа е сутрин / нощ"
Имам приятели, които се кълнат, че тренировката сутрин е по-добра, защото засилва метаболизма ви през целия ден, повишава енергията ви и ви дава естествен максимум, който пренася в следобед.
Имам и приятели, които казват, че нощта е най-доброто време за тренировка, защото можете да изгорите всички калории, които сте консумирали този ден, плюс че сте толкова уморени в края, че е по-лесно да заспите.
Каква е присъдата?
Когато става дума за загуба на мазнини, няма голяма полза и от двете, казва Кукла. И макар че дребните детайли, като например, когато тренирате или колко време приемате протеина си, са чудесни за интернет дебати, в крайна сметка те не правят разлика. Това, което се случва за период от 24 часа, е това, което наистина има значение.
"Виждал съм твърде много от" правилата "да бъдат нарушени и хората все още виждат страхотни резултати. Трудният труд, адекватната почивка / възстановяване и последователността с чистото хранене са 95 процента от уравнението за повечето", казва Куклата.
Истината: Най-доброто време за тренировка е всеки път, когато усетите, че упражнявате и / или можете да го впишете в графика си, казва д-р Ото. "Има някои изследвания, които предполагат, че времето на деня, в който тренирате, може да ви даде по-добри резултати, ако и по това време се състезавате, но тези ефекти са фини."
Долния ред
Ако сте яли и работите въз основа на съвети, които сте получили толкова отдавна, не можете да си спомните откъде е дошло, разпитайте го. Когато става въпрос за разработване, конвенционалната мъдрост се променя толкова бързо, колкото науката, която все още открива как работи човешкото тяло.
