Интригата да бягате по-бързо и да подобрите представянето си прави спорта всичко друго, но не и скучен. За да изведете бягането си на следващото ниво, интегрирайте тренировъчни интервали в тренировките. Джак Даниелс, основател на Формулата за бягане на Daniels, изчислява, че забавяте 12 до 15 секунди на миля, когато вървите нагоре. Въпреки това, изграждайки интервали на хълм и стълби в тренировките си, мускулите ви могат да изпитат много ползи.
Предимства на течащите хълмове
Проучване за 2013 г., публикувано в „Международен журнал за спортна физиология и представяне“, установи, че бегачите, които се фокусираха върху добавяне на хълмове към тренировките си, бяха в състояние да подобрят 5-километровите си състезателни пътища с 2 процента. Изтичането на хълмове изисква да повдигнете коленете си по-високо и помага да развиете мускулните си влакна. От своя страна увеличавате скоростта и общата си мощност, което може да доведе до значителни подобрения в темповете. Интензивността на бягането по хълма ви помага да подобрите икономията си на работа или ефективността на тялото си да използва кислород. Това ще ви бъде полезно, когато се изправите пред хълм на миля 6, 10 или дори 15 в състезание.
Предизвикателства на тичащите хълмове
Бягането по спускане води до силно въздействие върху мускулите и ставите. Въздействието върху ставите и мускулите ви се увеличава с повече от 50 процента, когато бягате надолу. Това въздействие обикновено се абсорбира предимно от вашите четириноги, както и от ставите и сухожилията в краката ви. Бягащите хълмове също могат да се облагат психически. Бегачите треньори препоръчват на бегачите да разчупят хълма на умствени парчета или да се преструват, че хващат за въже, докато се движат нагоре по хълма. Преодоляването на умственото предизвикателство на хълмовете може да бъде от полза ела състезателен ден.
Предимства на бягащите стълби
Изследване от 2005 г., публикувано в „Британски журнал за спортна медицина“, показа ползите от упражненията за стълби. Само като вървят по стълбите, участниците успяха да подобрят своя максимум V02 или измерването на аеробния си фитнес със 17 процента. Бягащите стълби усилват това увеличение, като същевременно позволяват на бегачите да използват мускулите си при движение, специфично за бягане, което може да помогне за увеличаване на силата, силата и общата издръжливост. За тези, които живеят в райони, които не са хълмисти, стълбите предлагат подходящ заместител.
Минуси на бягащи стълби
Поради напрегнатия характер на бягащите стълби, бегачите забравят, че трябва да увеличат броя повторения или сетове. Тялото се адаптира към стресорите с течение на времето. Вместо това, напредването на тренировките ви със стълби, докато се съсредоточите върху правилната форма, ще ви осигури дългосрочни ползи от обучението. Бягането на стълбите също зависи от времето. Влажните метеорологични условия водят до това, че стълбите са хлъзгави и създават опасна среда за движение. Най-добре е да пропуснете стълбището, бягащо в мокър ден, а не да увеличавате шансовете си да се подхлъзнете и да се нараните.
