Страничният ретинакулум е лигамент, който помага да задържите патела или коленната си чаша на място. Когато коляното се движи леко на място или стане наклонено в ставата, това може да причини напрежение и болка в страничния ретинакулум. Разтягането на този лигамент поддържа патела на място и връзката здрава. Но поради местоположението на лигамента, адекватното му разтягане може да бъде трудно. Въпреки това, можете да опънете страничния ретинакулум, като разтегнете мускулите, сухожилията и връзките около колянната става, причинявайки вторичен разтягащ ефект върху тази съединителна тъкан.
Етап 1
Разтегнете мускула на квадрицепса. Застанете или легнете отстрани и хванете глезена на крака. Издърпайте го нагоре и зад себе си, като приближавате стъпалото до дупето. Извийте гърба си, за да увеличите максимално разтягането, задържайки го поне 10 секунди. Въпреки че ще почувствате напрежението и разтягането най-добре в четириглавия мускул, разтягането ще се отрази на страничния ви ретинакулум.
Стъпка 2
Седнете на земята и изпълнете разтягането на препятствието, което ще разтегне коляното ви. Поставете крака пред себе си плоско на земята, като пръстите на краката са насочени нагоре. Наведете се напред с торса си над горната част на крака, протягайки се към пръстите на краката, за да опънете тазобедрената става. Разтягането ще се простира в коляното и ще бъде от полза за вашия страничен ретинакулум.
Стъпка 3
Разтегнете илиотибната лента. Тези две съединителни структури работят тясно помежду си и можете да ги разтегнете и двете чрез едно и също упражнение. Изправете се и кръстосайте единия крак над крака, който искате да изпънете. Поставете кръстосания крак на земята и залепете съответната тазобедрена става в тази посока. Наклонете се от страната, където се разтяга страничният ретинакулум и натискайте тялото си, докато не почувствате стрес в съединителната тъкан от външната страна на коляното - това е илиотибната лента. Задръжте този участък за поне 10 секунди.
Стъпка 4
Повторете упражненията си за разтягане три или четири пъти на ден.
Бакшиш
Свържете се с лекар, ако разтягането не подобри или влоши болката в коляното.
