Пателлофеморалният синдром на болка е името, което се дава на симптоми на болка и натиск в коляното. Този често срещан проблем с коляното е резултат от начина, по който патела ви се движи върху жлеба на бедрената кост. Тази болка или натиск могат да се влошат с активност или продължителни периоди на седене. Упражненията, предназначени за борба с този проблем, спомагат за укрепване на мускулите и връзките на коляното и облекчават налягането в ставата.
Повдигане на прав крак
Правото повдигане на крака е основно изометрично упражнение, което ще помогне за укрепване на квадрицепса. Седнете на земята с двата колене, плоски на пода и повдигнете горната част на тялото, като се подкрепите с лакти. Свийте левия крак и поставете подметката на крака си равна на пода. Затегнете десния си четириглав мускул и повдигнете крака на 6 до 8 инча от земята. Задръжте крака си за 10 секунди и бавно спуснете крака си към земята. Починете няколко секунди и повторете пет до 10 пъти. Повторете същото упражнение и с левия крак.
Iliotibial Band и Stretch на дупето
Илиотибиалната лента е гъста сухожилие, която тече надолу отстрани на бедрената кост и помага за поддържане на коляното. Укрепването на това сухожилие ще помогне за стабилизиране на ставата и може да помогне за намаляване на дискомфорта в коляното. Седнете с двата крака плоски на пода и кръстосайте десния крак над левия крак. Поставете подметката на десния крак на пода, за да създадете триъгълник. Извийте горната част на тялото в дясната страна и поставете лявата си горна ръка на дясното бедро. Задръжте разтягането за 10 до 20 секунди и повторете до пет пъти. Изпълнете и разтягането от лявата страна.
Статично свиване на хамстринга
Мускулният кост играе активна роля за подпомагане на поддържането на колянната става и мускулен дисбаланс между мускулите на тазобедрената става и квадрицепса може да доведе до натиск в коляното. Седнете право на стол и поставете левия крак на пода. Поставете дясната си пета на пода на 6 инча пред левия крак. Бавно вкопайте дясната си пета в пода, докато не почувствате как мускулът на коляното се стяга. Задръжте този участък за пет секунди и повторете до 10 пъти с дясната пета и след това извършете статичното свиване на коляното с лявата пета.
Седнало разширение на коляното Vs. Резистентна лента
Добавянето на устойчивост на светлина към упражненията за коляното ви ще помогне за по-нататъшното облекчаване на налягането, свързано със синдрома на пателлофеморалната болка. Седнете на стол и завържете дължина на съпротивителната лента към задния ляв крак на стола и около левия глезен. Започнете с левия крак плосък на пода и бавно изпънете левия крак нагоре, докато стегнете четириглавия мускул. Задръжте за пет секунди и бавно се спуснете обратно към пода. Починете и след това повторете до 10 пъти. Завържете лентата към десния крак на стола и десния глезен и повторете седенето на коляното до 10 пъти.
