Упражнението под целевия диапазон забавя напредъка ви и преминаването над него води до претрениране и може да бъде вредно. Консултирайте се с вашия лекар преди да започнете нов режим на упражнения.
Бакшиш
Средната сърдечна честота при упражняване при мъжете е между 50 и 85 процента от максималната сърдечна честота. Изчислете максималната си сърдечна честота, като извадите възрастта си от 220.
Среден диапазон на сърдечната честота
Сърдечният ви ритъм е броя пъти, когато сърцето бие в минута. Сърдечната честота се увеличава с увеличаването на работната честота и поемането на кислород по време на тренировка. Степента на увеличението е свързана с възрастта ви, нивото на фитнес, лекарствата и други фактори.
В покой нормалната сърдечна честота за възрастни и деца над 10-годишна възраст е между 60 и 100 удара в минута, според диаграмата за нормална сърдечна честота, предоставена от MedlinePlus. Диапазонът на нормалната сърдечна честота за високо тренирани спортисти е по-нисък, между 40 и 60 удара в минута.
Внимание
Високият пулс в покой може да е знак за сериозно медицинско състояние. Ако ви е трудно да намерите пулса си, това може да показва запушване на артерията. Консултирайте се с вашия лекар, ако сърдечната ви честота в покой е извън нормалните граници.
Изчислете целта си
Първо фигурирайте максималната си сърдечна честота, като извадите възрастта си от 220. Ако сте на 40, например, 220 минус 40 е 180, така че 180 удара в минута е максималният ви пулс.
Медицинският център на Университета в Рочестър отбелязва, че целевият диапазон на сърдечната честота за възрастни мъже е от 50 до 85 процента от максималната ви скорост. За да изчислите целевия си диапазон, вземете максималния си брой на сърдечната честота и го умножете по 0, 50 и 0, 85. Използвайки 180 като пример, 180 x 0, 50 = 90 и 180 x 0, 85 = 153. Вече имате целевия си обхват от 90 до 153.
Определете сърдечната си честота
Използвайте монитор за сърдечен ритъм с лента за гърдите за най-голяма точност. Друг ефективен начин да получите сърдечната си честота в покой е да поставите средния пръст на пулса на китката и да преброите пулсите за 15 секунди, след което да умножите по четири.
Когато започнете тренировъчен режим, започнете от ниския край на целевия си обхват и напредвайте до максимума във времето. Очаквайте да постигнете напредък след няколко седмици, ако тренирате редовно три до пет пъти седмично в продължение на 30 до 60 минути всяка сесия. Постепенно направете скромни корекции на обучението си, като тренирате по-усилено, по-дълго или по-често.
В крайна сметка ще се упражнявате при 85 процента от максималната си сърдечна честота, но много трениращи специалисти препоръчват средна сърдечна честота от 60 до 75 процента, за да видите загуба на тегло и сърдечно-съдови подобрения, съветва Harvard Health Publishing.
