Естествено започвате да губите мускули с възрастта, но тренировките за съпротива могат да ви помогнат да предотвратите или обърнете тази загуба. Упражнението може също да помогне за насърчаване на костната сила, да засили метаболизма ви, да намали риска от нараняване и да помогне за предотвратяване или облекчаване на състояния като диабет, болки в гърба, артрит и остеопороза. Вашето тяло е способно да произвежда само ограничено количество мускули за един месец, но можете да увеличите максимално печалбите чрез здравословно хранене и добре планирана програма за тренировки за сила.
Степен на печалба
Тялото ви може да спечели само около 2, 5 килограма мускули на месец. Вашата индивидуална норма на печалба зависи до голяма степен от вашия пол, хормонален грим и генетика. Ако повечето от членовете на вашето семейство са слаби или имат проблеми с натрупването на тегло, има вероятност да имате много по-бавен темп на мускулна печалба, отколкото някой от семейство на груби индивиди. Мъжете са склонни да печелят мускули по-бързо от жените поради по-високите нива на тестостерон.
Калориен излишък
За да изградите мускул със скорост 2, 5 килограма на месец или половин килограм на седмица, ще трябва да започнете да консумирате 250 до 500 калории повече, отколкото изгаряте всеки ден. Ако сте склонни да трупате мазнини лесно, насочете се към долния диапазон; но ако изобщо се борите да качите тегло, отидете за повече калории. Аминокиселините в протеина са градивните елементи на мускулите, затова се опитайте да ядете от 1, 2 до 1, 7 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Увеличете калорийния си прием, като ядете много въглехидрати под формата на пълнозърнести храни, сокове, плодове и зеленчуци.
Изграждане на мускулите
Консумацията на допълнителни калории без силова тренировка ще доведе само до натрупване на мазнини. За да гарантирате, че допълнителният ви прием на храна се превръща в нова мускулна маса, направете силовите тренировки като основна форма на упражнения. Американският съвет за упражнения препоръчва извършването на три до шест серии от шест до 12 повторения за насърчаване на мускулна хипертрофия или растеж. Изберете едно до три упражнения за всяка мускулна група в тялото си и винаги повдигайте с достатъчно тегло, за да изморите напълно мускулите си от последното си повторение. Ако можете да завършите финалния си комплект с подходяща форма, увеличете нивото на съпротива при следващата си тренировка.
Предупреждения
Въпреки че тренировките за хранене и сила са необходими за растеж на мускулите, прекаленото прекалено бързо няма да ускори печалбите ви и може да причини сериозни проблеми със здравето. Много спортисти, които искат да спечелят мускули, се обръщат към протеинови добавки. Но тъй като тялото ви не е в състояние да се освободи от излишния протеин, всеки излишък се съхранява като мазнини. Когато тялото ви обработва протеин, той консумира вода и изхвърля калция в урината. По този начин приемането на твърде много протеин - особено под формата на добавки - може да доведе до остеопороза и дехидратация. След силова тренировка, винаги давайте на мускулите си цели 48 часа, за да се възстановите между тренировките. Спрете да повдигате веднага, ако почувствате болка, виене на свят или почувствате недостиг на въздух. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова диета или тренировъчна програма.
