Можете да получите някои резултати за вдигане на тежести веднага, а други само за няколко дни. Това е така, защото вдигането на тежести влияе на тялото ви по два начина - незабавно и забавено. Разбирането на тези два ефекта ще ви помогне да извлечете много ползи от упражненията за съпротива.
Бакшиш
Упражненията за съпротива като вдигане на тежести имат незабавен ефект върху синтеза на вашите мускулни протеини, според статията за юни 2015 г. в Sports Medicine . Ще получите резултати за вдигане на тежести след няколко часа, но размерът на тези увеличения зависи от текущото ви ниво на фитнес. Интересното е, че по-малко пригодните индивиди показват по-големи промени.
: Как да започнем с вдигане на тежести
Знайте незабавните ефекти
Вдигането на тежести има много незабавни ефекти. Например авторите на статия от февруари 2017 г. в „ Спорт, упражнения и психология на представянето“ показаха, че еднократно трениране на съпротива подобрява възприемането на тялото при 42 тренирани спортисти.
Много от тестваните мъже се чувстваха по-мускулести и по-малко мазнини след упражнения. Тези ефекти изчезнаха в рамките на един ден, но изследователите смятат, че тези възприети ползи биха могли да направят хората по-вероятни да работят отново.
Вдигането на тежести също подобрява настроението ви. Всъщност авторите на доклад от ноември 2015 г. в Journal of Gerontopsychology and Geriatric Psychiatry показаха, че упражненията за резистентност могат да помогнат на възрастните възрастни да се борят с депресията. Депресираните хора често показват липса на мотивация, така че борбата с депресията също трябва да повиши мотивацията.
По този начин можете да използвате непосредствените ефекти от вдигането на тежести, за да преодолеете бариерите пред упражненията, с които вероятно ще се сблъскате с течение на годините на тренировка. Тези бариери включват не харесване на упражнения, според статия от медицинския център Ridgeview.
Притежаването на усещане за постижения - като да се чувствате по-мускулести и по-малко мазнини - след упражняване ще ви помогне да се мотивирате да се придържате към плана си за упражнения.
: 10 причини да се откажете от фитнес залата при тренировки у дома
Знайте забавените ефекти
Много хора искат забавените ефекти от вдигането на тежести като натрупване на мускулна маса. Авторите на документ от декември 2012 г. в областта на интервенционалната медицина и приложна наука разгледаха срока за хипертрофия при седем мъже.
Шест месеца притискане на стенд увеличава размера на мускула на пекторалис в рамките на една седмица, увеличава размера на мускула на трицепс брахии в рамките на пет седмици и не оказва влияние върху размера на мускула на бицепса брахии .
Тези забавени ефекти обаче постепенно намаляват. Авторите на статия от април 2013 г. в Европейското списание за приложна физиология тестват 14 необучени мъже за шест месеца и показват, че повечето печалби се случват в рамките на първите шест седмици на обучение. Обучителите наричат това явление като ефект на адаптация . Тоест, мускулите ви постепенно ще се укрепват в отговор на многократни предизвикателства.
За щастие можете лесно да преодолеете адаптационния ефект, което в крайна сметка се случва по време на продължителен период на вдигане на тежести. Писателят на статия от август 2015 г. от Националната академия по спортна медицина ви показва как да преодолеете адаптацията и да изградите мускули.
Авторът подчертава поддържането на вашата тренировка предизвикателна и свежа. Те препоръчват да използвате големи тежести и да правите ниски повторения. Най-важното е, че те предлагат постепенно да добавяте тежест и последователно да тренирате.
: Адаптации за анаеробни тренировки
Запазете резултатите си за вдигане на тежести
Пациентите на Bedridden често проявяват атрофия в рамките на една седмица, според доклад от октомври 2016 г. в Диабет . Тези изследователи тествали 10 здрави мъже и показали, че почивката в леглото също задейства симптоми на диабет.
Ето защо е важно последователно да тренирате. Авторите на преглед от ноември 2016 г. в Sports Medicine описват връзката между дозата и повдигането на тежести и изграждането на мускули. Тренирането три пъти седмично причинява повече хипертрофия, отколкото тренирането веднъж седмично.
И все пак в определен момент кривата на доза-отговор е изключена. Например вдигането на тежести всеки ден може да доведе до претрениране . Симптомите на претрениране включват повишен риск от нараняване и намалена ефективност, според статия от юни 2017 г. от Американския съвет за упражнения.
Авторът на статия от август 2016 г. в „ Спортна медицина“ описва как да се избегне претрениране и максимална хипертрофия. Авторът препоръчва да се поставят шест до 24 часа пропуски между тренировките. Те също предлагат да добавите аеробни тренировки - особено колоездене - към вашата рутина за вдигане на тежести.
