Разширенията на гърба са популярно фитнес упражнение за укрепване на мускулите на долната част на гърба. Възможно е обаче да нямате достъп до тази скъпа машина. Можете да упражнявате същите мускули у дома с топка за упражнения, гири и ленти за съпротива.
1. Устойчиви лифтове на лентата за съпротива
Мъртвата лифт укрепва мускулите в долната част на гърба и краката. Като бонус това упражнение подобрява способността ви да повдигате нещата от земята.
- Застанете в средата на лента за съпротива, като краката са малко повече от разстояние на ширината на раменете. Дръжте по един край на лентата във всяка ръка. Трябва да има напрежение в лентата, когато сте в изправено положение.
- Поддържайки изправен гръб, наведете се напред в бедрата. Ръцете ви трябва да висят пред пищялите ви. Това е началната позиция.
- Стиснете дупето и се изправете право срещу съпротивата на лентата. Ръцете ви трябва да остават близо до тялото ви през цялото това движение. Не дърпайте лентата с ръце.
- Бавно спуснете гърба надолу и повторете 10 пъти. Работете до три серии подред.
2. Удължаване на топка
Укрепете мускулите на гърба, които изпълняват разширение, като повдигнете тялото си срещу гравитацията.
- Легнете над тренировъчна топка на корема. Разположете се така, че топката да се опира на корема и бедрата.
- Изправете краката и поставете пръстите на краката си на земята, за да поддържате баланса си. Закръстете ръце зад главата си.
- Изпънете гърба и повдигнете гърдите си, доколкото е възможно. Дръжте бедрата си в контакт с топката през цялото това движение. Задръжте за две до три секунди; след това се отпуснете. Повторете 10 пъти и работете до три серии.
3. Склонно удължаване
Упражнението за удължаване на склона наподобява човек, който лети във въздуха.
- Легнете по корем върху твърда повърхност. Сглобете краката си и протегнете ръцете си право над главата.
- Затегнете мускулите в гърба си и вдигнете ръцете и краката едновременно от земята. Задръжте тази позиция за две до три секунди; след това се отпуснете. Повторете 10 пъти и работете до няколко серии подред.
4. Седнало удължение
Изпълнете упражнението за удължаване на гърба от седнало положение с изпънати пред вас крака. Ако почувствате дискомфорт в задната част на краката в това положение, леко наведете коленете си или седнете върху сгъната кърпа, за да намалите натиска върху задните си кости.
- Седнете на твърда повърхност. Завийте средата на лентата за съпротивление около двата крака и изправете краката си.
- Задръжте единия край на лентата във всяка ръка и огънете лактите си. Дръжте ръцете си близо до гърдите си през цялото това упражнение.
- Бавно се облегнете на съпротивата на лентата, доколкото е възможно. Задръжте за две до три секунди и след това бавно седнете нагоре. Повторете 10 пъти и работете до три серии.
5. Добро утро
Добрите сутрини са упражнения за удължаване на гърба, които приличат на разтягане, което може да извършите първо сутрин.
- Застанете с краката на ширината на раменете. Дръжте по една дъмбел във всяка ръка с длани, обърнати към вас. Свийте лактите си и опирайте дъмбелите отгоре на раменете.
- Дръжте гърба си изправен, шарнирно напред към бедрата, докато гърбът ви е успореден на земята. Дръжте коленете си прави през цялото това упражнение. Задръжте тази позиция за две до три секунди; след това се изправете назад.
- Повторете 10 пъти и работете до три серии подред. Ако гърбът ви е закръглен по време на това упражнение, изпълнете го без дъмбели, докато не успеете да държите гърба си прав през цялото движение.
