Увеличаването на чистата мускулна маса се дължи на последователни сесии за вдигане на тежести и осигуряване на тялото ви на гориво и хранителни вещества, необходими за излекуване и растеж. Успешната тренировъчна програма за изграждане на мускули ще изисква от вас да повдигате тежести два до пет дни седмично и да завършите четири до шест сета от шест до 12 повторения на всяко упражнение. С този тип последователни тренировки ще забележите увеличение на постната мускулна маса.
функция
Мускулите ви ще се увеличават, когато се стимулират от последователни тренировки, които претоварват възможностите им. Вашите мускули ще реагират на щетите, които са нанесли, като заздравяват гърба по-силно и по-голямо. За да видите резултати, програмата, която следвате, ще трябва да бъде планирана и проектирана така, че да претовари адекватно мускулите ви и да насърчи изграждането на мускулите. Освен това, с увеличаването на силата и размера си, ще трябва да се колебаете в интензивността на тренировките си, концепция, наречена прогресивно претоварване.
Фактори
Мъжките ще видят значително по-бързи резултати от мускулния растеж, тъй като притежават по-голямо количество тестостерон и растежен хормон. Това са два физиологични фактора, които ще позволят на мъжете да облекат по-бързо мускулната маса. Жените ще видят подходящи резултати, но никога до нивото на своите колеги от мъжки пол, когато са поставени в една и съща програма за обучение.
Типични резултати
Ако сте съгласни с тренировките си и следвате рутинно изграждане на мускули, трябва да започнете да виждате резултати след около шест до осем седмици. Ще е необходимо повече време, за да видите по-значителни промени в мускулните си размери.
Интензитет и честота
Честотата и интензивността, с която тренирате всяка мускулна група, ще повлияят значително на резултатите ви. Ако се интересувате от натрупване на мускули възможно най-бързо, опитайте да включите разделен рутинен график. Това означава, че се концентрирате само върху няколко мускулни групи на тренировка, което означава, че ще тренирате общо повече дни. Например, обичайният график за разделяне на рутината трябва да тренирате гърдите, раменете и трицепсите в понеделник и четвъртък, след това да развиете гърба, краката и бицепса във вторник и петък. По време на всяка сесия обаче увеличавате количеството упражнения, които всяка мускулна група получава, претоварвайки допълнително всяка.
Съображенията
Обучението по хипертрофия е много взискателно и на моменти може да се окажете уморени. Ако нивото ви на умора ще се отрази неблагоприятно на вашата интензивност на тренировката, може да помислите да разрешите на мускулите си ден почивка. Тренировките не са ефективни, ако не претоварват адекватно мускулите. Също така може да е необходима допълнителна почивка, за да гарантирате, че мускулите ви разполагат с нужното време, за да се излекуват между сесиите.
