Нежното разтягане подобрява вашата циркулация, обхвата на движение и гъвкавостта. Има много мускули, участващи в движението на бедрата, включително глутеите, тазобедрените флексори и аддукторите. Ако мускулите на тазобедрената става са стегнати, те могат да допринесат за болки в гърба. Някои лесни разтягания ще ви помогнат да разхлабите мускулите в тази област. Включвайки лесно разтягане в ежедневието си, ще разхлабите бедрата си с течение на времето.
Легнало за вътрешно въртене на леглото
Легнете по гръб върху твърда повърхност, като пода. Свийте и двете колене. Отделете краката си по-широки от ширината на бедрата. Дръжте лявото си коляно насочено нагоре към тавана. Пуснете дясното коляно навътре и към пода. Дясното ви коляно трябва да сочи към левия крак. Задръжте коляното си надолу за бавен брой от 30 секунди. Бавно върнете дясното коляно нагоре. Повторете с другия крак. Върнете се напред-назад между краката осем до 12 пъти, за да разхлабите бедрата. Правете бавни, дълбоки вдишвания и с всяко повторение се опитайте да приближите коляното си малко по-близо до пода. Ако лежането на гърба ви не е добър вариант, можете да направите това разтягане, докато седите на пода.
Предразположена вътрешна въртене
Легнете по корем на пода. Поставете челото си върху подредените длани. Свийте и двете колене, така че ходилата на краката ви да са обърнати към тавана. Дръжте костите на бедрата си в контакт с пода през цялото това упражнение. Спуснете десния крак навън и към пода. Може да не успеете да стигнете далеч и все още да държите костите на бедрата; просто отидете, доколкото можете, с добра форма. Издърпайте крака си за бавен брой от 30 секунди. Дръжте дясното си коляно в контакт с пода и не усуквайте коляното. Върнете десния крак назад и повторете с левия крак. Върнете се напред-назад осем до 12 пъти. Правете бавни, дълбоки вдишвания и с всяко повторение се опитайте да приближите крака си малко по-близо до пода. Ако лежането на корема ви притеснява гърба, опитайте да поставите малка възглавница или одеяло под костите на бедрата и стомаха си, за да предпазите долната част на гърба от извиване.
Възстановителна Supta Virasana (Възстановена поза на героя)
Започнете с колене на пода. Дръжте коленете си заедно, но разделете краката си. Поставете йога уплътнител, купчина одеяла или голяма възглавница между петите и седнете. Останете на място, ако разтягането ви е достатъчно. Ако искате по-дълъг участък, се отпуснете обратно на гребена или възглавницата. Задръжте за пет до 10 дълбоки вдишвания. С всяко издишване се опитайте да отпуснете бедрата и долната част на гърба. Съберете купчината одеяла или възглавници толкова високо, колкото е необходимо. Главата ви също трябва да се опира на възглавниците, за да може шията да се отпусне. Може да се наложи да поставите по-висока купчина под главата си, отколкото имате под бедрата. Ако това е твърде много за начало, можете да направите позата "наполовина отлежал герой", като огънете само едното коляно и държите другия крак право отпред.
