Виждането на спортисти в горната част на играта им за изпомпване на желязо може да направи силна тренировка сплашваща за начинаещи. Но добрата новина е, че не е нужно да прекарвате часове във фитнес залата или да вдигате супер големи тежести, за да получите добра тренировка за изграждане на мускули.
Силовите тренировки всъщност са много достъпна и безопасна дейност за хора от всички нива. Дори правителството на САЩ препоръчва поне две тренировки за цялото тяло на цялото тяло седмично в своите Насоки за физическа активност за американците.
Ако сте напълно начинаещ в тренировката, ето всичко, което трябва да знаете, за да започнете, включително с кои упражнения трябва да започнете.
Видове тренировки за силова тренировка
Независимо дали тренирате във фитнеса или у дома, има няколко различни вида силови тренировки, които може да искате да продължите. Най-често ще чуете за:
- Упражнения за телесно тегло: движения без необходимо оборудване, които използват само съпротивлението, създадено от вашето телесно тегло (оттук и името) за изграждане на мускули
- TRX: движения, които отново разчитат на телесното ви тегло за съпротива, но се изпълняват със система за окачване, закотвена към тавана или стената (може би сте виждали подписаните черно-жълти каишки във вашата фитнес зала)
- Дъмбели: ръчни тежести, вариращи от 2 килограма и нагоре
- Чайници: чугунена топка с различни тежести с U-образна дръжка отгоре за повдигане и люлеене
- Мряна: стоманена щанга, която може да се направи по-тежка, като се добавят претеглени плочи в краищата
- Машини за тегло: здрави машини, предназначени за работа с конкретни части на тялото, използвайки тежести и движещи се части, като кабели и шайби
И по-специално вдигането на тежести може да чуете и за тези видове:
- Общо вдигане на тежести: използване на свободни тежести или машини с тежести за изграждане на сила
- Модерно вдигане на тежести: включва два стандартни асансьора - грабване и почистване и ритане
- Пауърлифтинг: включва само три упражнения - клек, щанга и мъртва лифт
- Бодибилдинг: фокусиране върху изграждането на мускулест вид
- Strongman: съсредоточаване върху изграждането на сила за показване на мощност, като например прелитащи автомобили
Какво ви е необходимо, за да започнете тренировки за сила
Най-доброто място за начинаещи да стартират е комбинация от упражнения с тежест на тялото и вдигане на тежести с дъмбели. Не се нуждаете от много оборудване, за да тренирате за сила и не се нуждаете от списък с упражнения за пране. Всъщност повечето обучители ще се погрижат да не усложнявате тренировките си, особено в първите си сесии.
„Рутините, включващи упражнения с телесно тегло, са идеално място за начало и това може да се направи във вашия дом или в парк; много обществени паркове имат станции за тренировки с основно оборудване, като успоредни щанги за спадове, щанги за брадички, и още “, казва Джеръми Тъли, треньор по сила в Bay Strength.
Ако искате да инвестирате в някакво оборудване за вашите домашни тренировки, започнете с два комплекта дъмбели и ленти за съпротива, казва Мери Джонсън, собственик и треньор за изпълнение в Lift | Изпълнете | Извършване. И двамата трениращи обаче отбелязват, че с напредването на телесното тегло към свободни тежести и гири, в крайна сметка ще ви е необходим достъп до повече екипировка или фитнес зала, за да видите правилните печалби.
Основите на начинаеща тренировка за силова тренировка
Колко дълго трябва да бъде тренировка за силова тренировка?
В началото не е нужно да залагате на час. Всъщност, тъй като тялото ви все още не се е адаптирало, може да се наложи да отделите само 20 до 30 минути на сесия. Или вместо да обръщате внимание на общото време, се съсредоточете върху повторенията (броя пъти, за да направите упражнение) и задавате (броя пъти, за да повторите повторенията си).
Колко дни в седмицата трябва да тренирате със сила?
За начинаещи са две до три силови тренировки седмично, за да сте здрави и да постигнете целите си. Както беше споменато по-горе, правителството на САЩ препоръчва поне две тренировки за цялото тяло на седмица, макар че може да искате да увеличите този брой с напредването си, в зависимост от това какви са вашите цели.
Не забравяйте да заоблите рутината си с някакво кардио, казва Тули. "Оптималният фитнес и здраве винаги ще бъдат постигнати чрез комбинация от сила и кардио работа", казва той. „Точният баланс зависи от индивида, целите им и кои дейности са най-приятни и искат да прекарат ограниченото си свободно време в преследване.“
Най-добрите упражнения за силова тренировка за начинаещи
„Повтарянето и прогресивното претоварване на петте основни модела на движение - клек, панта, бутане, издърпване и носене - ще дадат невероятни резултати“, казва Джонсън.
Съсредоточаването върху тези модели на движение (които са в основата на общи упражнения за сила) може да ви направи по-ефективни в ежедневието ви, да намали стреса, поставен върху тялото ви, изпълнявайки физически задачи по време на работа, и да намали риска от нараняване, според Американския съвет на упражнение.
Също така е добра идея да започнете със сложни движения срещу изолирани, което означава избиране на упражнения, които работят множество мускулни групи, а не само да се фокусирате върху една по една. Това е така, защото сложните ходове ще ви дадат най-голяма възвръщаемост както на времето, така и на енергията, казва Тули. Ето шест от най-добрите упражнения за полагане на основата:
Преместване 1: клек
- Започнете с краката, засадени на ширината на раменете, като изправите изправена глава напред и отпуснати рамене.
- Наведете се в коленете и сякаш седите на стол, върнете дупето си назад и надолу. Горната част на тялото може леко да се наклони напред с гръб.
- Или огънете ръцете си в лактите с ръце, притиснати към гърдите, или изпънете ръцете пред себе си.
- Дръжте краката си засадени с тежест в петите. Коленете ви трябва да остават над глезените и зад пръстите на краката ви и не трябва да падат навътре.
- За да завършите хода, дръжте тежестта в петите и карайте тялото си изправено.
Преместване 2: Прес пейка
- Седнете в края на пейка за тежести и легнете. Гърбът ви трябва да е плосък срещу пейката, а разтоварена мряна трябва да е над раменете ви (или дръжте дъмбел във всяка ръка).
- Хванете щангата приблизително на ширина на раменете, като раменете ви се изтръгнат назад и гърдите. Посадете краката си на земята и развийте щангата.
- Свийте лактите и приведете щангата надолу към гърдите и брадичката, като лактите се приближават до тялото ви.
- Натиснете лентата нагоре над гърдите.
Преместване 3: Надземна преса
- Изправете се изправено с краката на бедрата до ширината на раменете. Вземете мряна (или две гири) и я дръжте пред тялото си до раменете.
- Избутайте тежестта над главата си, като държите раменете надолу и далеч от ушите.
- Бавно спуснете тежестта обратно до изходна позиция.
Преместване 4: Претеглено място
- Хванете две гири и дръжте по един във всяка ръка. Застанете високо с краката заедно.
- Направете крачка напред с десния крак и засадете крака си. Бавно спуснете крака надолу, така че коляното да е огънато и да остане над глезена.
- В същото време спуснете задния крак надолу към пода (възможно най-ниско, за да поддържате стойката си твърда с десния крак).
- Застанете назад и върнете десния крак заедно с левия.
- Повторете от другата страна, пристъпвайки левия крак напред.
Преместване 5: Завой с надвишен ред
- С разстояние на ширината на бедрата на краката, леко огънете коленете и шарнира в бедрата, за да хванете мряна с длани към тялото си (или дръжте два дъмбели). Дръжте гърба си равен и задник навън.
- Започнете с щанга точно под коленете и я издърпайте нагоре към гърдите. Дръжте ръцете си прибрани близо до тялото и лактите назад.
- Бавно спуснете щангата обратно надолу.
Преместване 6: странично повдигане
- Застанете с разстояние ширината на бедрата на краката и дръжте дъмбелите отстрани, по един във всяка ръка.
- Повдигнете дъмбелите до височината на раменете, така че тялото ви да образува Т, но с леко извити лакти.
- Спуснете тежестите обратно надолу към страни.
Изпробвайте една от тези тренировки за тренировки за сила
Сега е време да сложим всички тези движения заедно! Tully създаде три тренировки с по три хода всяка и препоръчва да правите само една на ден за тренировки със сила. Въпреки че чувствате, че може да успеете да направите повече, като започнете с три хода на сесия, като начинаещ ще ви помогне да развиете работоспособност.
Бакшиш
„Повторения“ е броят пъти, в които правите упражнение (напр. 4 клякания). „Комплекти“ е броят на повторенията на този брой повторения (например 4 клякания, почивка, повторение още два пъти).
Тренировка A
- Претеглени клекове: 3 комплекта от 4
- Бенка преса: 3 комплекта от 7
- Наведени редове: 3 серии по 10
- Повторете за два кръга
Тренировка Б
- Претеглени клекове: 3 комплекта от 4
- Надземна преса: 3 комплекта от 7
- Странично повдигане: 3 комплекта от 15
- Повторете за два кръга
Тренировка С
- Претеглено шезлонг: 3 комплекта от 14
- Бенка преса: 3 комплекта по 10
- Извит ред: 3 комплекта от 15
- Повторете за два кръга
Как да останете в безопасност, докато вдигате тежести
Независимо дали сте нов в тренировките или вече имате установена кардио рутина и искате да добавите тренировки с тежести, може да се притеснявате за някои от потенциалните странични ефекти (най-много говорим за нараняване).
"че силовото обучение е рисковано или че ако се изпълнява без перфектна техника, ще доведе до нараняване", казва Тули. "В действителност правилното управление на натоварването - натискане усилено и напредване с течение на времето, но оставане в рамките на вашите граници и запазване на асансьорите без всякакви големи технически повреди - предоставя рецепта за успешно дългосрочно обучение, като в същото време минимизира риска от нараняване."
Разбира се, техниката е важна и ще получите най-добри резултати, но като начинаещ, Тъли уверява, че ако не е безупречен всеки път, това не означава автоматично, че ще се контузите. Това е част от ученето.
„Силовите тренировки са дългосрочен процес и ние се интересуваме по-малко от това колко някой добавя към клека си през първия месец на тренировка, отколкото ние, за да положим добра основа за положителни тренировъчни навици и добра техника за повдигане в началото“, казва Тули, "Теглото на щангата ще нарасне с течение на времето."
След като започнете да вдигате тежести, може да искате да имате личен треньор или спот треньор, който да ви преведе през асансьорите, според Американската академия на семейните лекари. И ако нещо боли по всяко време - спрете. По-добре е да почивате няколко дни, за да оставите тялото си да се възстанови. Няма да загубите напредъка си през тези няколко дни, но може да рискувате сериозни наранявания, ако не си вземете почивка.
