Диета за изграждане на постна мускулатура трябва да е с високо съдържание на калории и да се върти около здравословни храни. Докато общото съдържание на калории, протеини, въглехидрати и мазнини в диетата ви определя колко мускул печелите, а не конкретни храни, определени храни заслужават място във вашия хранителен план. Въпреки че може да е невъзможно да се твърди, че всякакви храни са категорично най-добри, храните с високо съдържание на протеини, пълнозърнести въглехидрати и здравословни мазнини са високопоставени.
Основите на храненето на мускулния растеж
Вашият прием на калории, заедно с трите макронутриенти - протеин, въглехидрати и мазнини - са това, което движи растежа на мускулите. Протеинът е жизненоважен за възстановяването на увредената тъкан, докато въглехидратите дават енергия за тренировки. Мазнините, като същевременно осигуряват енергия, са важни за хормоналната функция. Ако се борите с изграждането на маса, консумацията на повече от правилните видове храна е решението за нови печалби.
Избери си протеин
Яйцата не са само за закуска - те са добра цена за изграждане на мускули по всяко време на деня. Те съдържат качествени протеини, здравословни мазнини и изобилие от витамини и минерали. За по-слаб източник на протеин, който е малко по-различен от пилешките гърди, помислете за пуйка. Пуешката пуйка без кожа има 7 грама протеин за унция, а също е снабдена с витамини от група В, цинк и селен. Друг избор е сьомгата. Сьомгата е потенциално по-добър протеин за изграждане на мускули от риба с ниско съдържание на мазнини, като риба тон или атлантическа треска, защото е с по-високо съдържание на калории. Тези допълнителни калории са идеални, ако сте активни и искате да изградите мускули, отбелязва диетологът Карън Ансел. Получавате и здравословни омега-3 мазнини, калций и витамин D.
Гориво на въглехидратите
Плодовете осигуряват естествен източник на въглехидрати, заедно с добро количество витамини и минерали. За по-висококалорични плодове изберете банани, ананас или сушени плодове като стафиди или сушени червени боровинки. Сдвоете тези плодове с пълнозърнести храни, като овес, кафяв ориз и пълнозърнест хляб или кореноплодни зеленчуци като сладки картофи. Освен това сладките картофи са по-плътни от хранителни вещества от белите картофи и доставят бавно усвояващи се въглехидрати.
Вземете си мазнини
Поради високото си съдържание на здравословни мононенаситени мазнини, ядките са изключително калорични. Това улеснява изяждането на голямо количество калории от сравнително малка порция, което ги прави добър вариант, ако се мъчите да ядете достатъчно калории за растеж. Със 120 калории на супена лъжица зехтинът е сигурен начин да получите и повече калории за изграждане на мускули. Между 20 и 35 процента от калориите ви трябва да идват от мазнини на диета за изграждане на мускули.
