Захарта има лоша репутация като враг, когато става дума за създаване на питателна и добре балансирана диета. Факт е обаче, че не бихте могли да оцелеете без захар. Тялото ви разчита на малки количества захар, за да функционира правилно. Това не означава, че имате лиценз за зареждане на захарни храни, но това означава, че във вашия план за здравословно хранене има място за малки количества от правилните видове захар.
Захар за енергия
Захарта осигурява енергия на мускулите ви и действа като източник на енергия за вашия мозък и нервна система. Имате нужда и от захар, защото помага за метаболизирането на мазнините и не позволява на тялото ви да използва протеини като енергия. Кръвната захар - наречена глюкоза в кръвта - се разгражда в серия от химични реакции, които създават енергия, която подхранва клетките ви. В процеса участва и хормон, наречен инсулин - той се отделя, когато ядете захар и казва на клетките ви да абсорбират глюкозата, за да могат да я използват като източник на енергия.
Резервна енергия
Глюкозата също може да се съхранява в черния дроб и мускулите като гликоген. След това гликогенът действа като енергиен резерв, който се използва, когато нивата на кръвната ви глюкоза спадат, например когато спортувате. Трябва да консумирате въглехидрати, за да запазите гликогена си. Яденето на плодове, зеленчуци, млечни продукти и пълнозърнести храни ще ви помогне да поддържате адекватен запас от гликоген, така че нивата на глюкозата ви да останат стабилни, когато спортувате, според статия от държавния университет в Айова. Повечето възрастни могат да съхраняват достатъчно гликоген, за да заменят глюкозата по време на 90 минути упражнения с ниска интензивност или до 20 минути енергични упражнения. Тези резервни магазини са от решаващо значение за поддържане на кръвната ви захар стабилна.
По-здрави захари
Ключът към използването на захар за енергия е изборът на здравословни източници на захар. Плодовете например съдържат фруктоза, която е естествена захар. Яденето на сервиране на плодове, като например банан, ябълка, праскова, слива или шепа грозде, е питателна и нискокалорична закуска, която може да засили захарите в тялото ви преди упражнения или да ви помогне да ги попълните след тренировка. Фруктозата е обикновена захар, така че може да ви даде бърз прилив на енергия. Плодовете съдържат и фибри, които спомагат за уравновесяване на ефекта на фруктозата и поддържат кръвната захар по-стабилна. Захарите в млечни храни, като мляко и кисело мляко, също са здравословен избор, тъй като храните осигуряват други хранителни вещества, като протеин и калций, в диетата ви. Сложните въглехидрати съдържат и полезни захари, така че включете в диетата си пълнозърнести храни и нишестени зеленчуци.
Нездравословни захари
Храни с добавена захар може да ви осигурят бърз прилив на енергия, но повечето от тях също са нездравословни. Содата например съдържа много добавена захар, която може да ви даде краткосрочна енергия, но също така не осигурява нищо по пътя на основните хранителни вещества. Освен това повечето храни с добавени захари са с високо съдържание на калории, така че могат да допринесат за увеличаване на теглото. За по-добро хранене изберете храни с плътни въглехидрати, като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци.
