Ежедневната йога практика изглежда обезсърчаваща, но с течение на времето може да стане толкова обичайна, колкото миенето на зъбите. Никога не пропускайте ден на постелката ви дава гъвкавост и здравина, които търсите. Ще получите също много по отношение на умствена и емоционална яснота.
Дори и да практикувате една и съща последователност ден и навън, ще забележите, че тялото ви никога не чувства същото - както и умът ви. Някои дни йога идва с лекота, докато други дни е борба да стигнете до постелката. По този начин ежедневната ви практика се превръща в метафора за живота.
1. Йога е свързана с по-доброто здраве на мозъка
В днешния постоянно управляван свят умът ви може постоянно да се върти - да мислите за случилото се преди, какво се случва в момента и какво следва в списъка ви със задачи. Йога може да ви помогне да останете в настоящия момент и да изчистите главата си, казва Джесика Рей, учител по йога в Back Bay Yoga Studio в Бостън.
Не само ежедневната йога практика може да ви помогне да мислите правилно, но може да ви помогне да защитите мозъка си. Всъщност йога може да има положителен ефект върху структурата и функцията на определени мозъчни региони, свързани с атрофия, свързана с възрастта, според систематичен преглед от ноември 2019 г., публикуван в Brain Plasticity. С други думи, удрянето на постелката за йога може да помогне за облекчаване на свързаните с възрастта и невродегенеративните спадове с остаряването.
2. Може да облекчи безпокойството
Доказано е, че йога, както бе отбелязано в статия от април 2015 в Ancient Science , стимулира невротрансмитерите, които се чувстват добре, за да подобри вашето мислене и да намали нервната тревога. Нещо повече, практикуването на ежедневна йога и дихателни упражнения може да намали симптомите на тревожност и да засили положителните чувства в краткосрочен и дългосрочен план, показва проучване от ноември 2019 г. в Journal of Psychiatric Practice .
В дните, когато се чувствате особено плашещи или неспокойни, опитайте пози, които отварят предната част на тялото или напред завои, което може да стимулира вагусовия нервен комплекс (част от парасимпатиковата система, която успокоява вашата реакция на бой или полет), казва Брендън Абрам, автор на Teaching Traum-Sensitive Yoga и основател на Get Yoga в Онтарио, Канада.
3. Това е добра тренировка за кръстосана тренировка
Йога допълва многото спортни и фитнес занимания, които не включват тренировки за стречинг или подчертават баланса, като голф или бейзбол. „Много професионални спортни отбори сега включват йога като част от своята практика“, казва Лора Бъркхарт, учител по йога и основател на Yoga Reach International в Сан Франциско.
„Тя им помага при спортната активност в области като баланс, фокус и издръжливост“. Ако вече сте любител на фитнеса - било то бегач, колоездач, тенисист или щангист - опитайте да вземете страница от професионалистите и добавете малко йога към сместа.
4. Йога може да ви помогне да спите по-добре
И така, как йога може да реши вашите проблеми със затворено око? Чрез дъх и движение йога ви учи как да регулирате енергийното си състояние. „Внимателните йога практики могат да активират парасимпатиковата нервна система, за да инициират релаксационната реакция, която от своя страна отвежда излишната нервна енергия и понижава нивата на възбуда“, казва Абрам.
Резултатът? Когато главата ви удари възглавницата, умът и тялото ви са подготвени правилно за сън.
5. Може да се персонализира за всички нива на фитнес
Йога ви позволява да се движите със свое собствено темпо и да натискате себе си толкова малко или толкова, колкото искате. Повечето пози имат няколко вариации, от основни до напреднали и модификации за широк спектър от наранявания.
"Без значение от вашата възраст, тегло, сила или ниво на гъвкавост, йога е за всеки и всеки", казва Бъркхарт. „Това е дейност, която можете да правите дори в напреднала възраст.“
За разлика от много спортни или фитнес занимания, в които акцентът е да отидете по-далеч или да се справите по-добре, йога уважава - и празнува - вашите физически сили и ограничения, така че няма нужда да се сплашвате от никой друг в класа, казва Бъркхарт. "Много по-мил е с тялото."
6. Йога подобрява гъвкавостта
За тези, които се борят да пипат пръстите на краката си, йога може постепенно да облекчи скованите мускули. "Гъвкавостта е нещо, върху което трябва постоянно да работя. Това не е нещо, което естествено идва за мен, така че напълно разбирам трудностите, които хората имат с това", казва Рей, който добавя, че ключът към засилената гъвкавост е практикуването на йога редовно.
И дори не е нужно да го правите всеки ден, за да видите резултати. Едно малко проучване установи, че една йога сесия седмично в продължение на шест седмици води до значителни подобрения на лумбалната и гънкалната гъвкавост, според броя на юли 2014 г. на списанието за списания за телесна работа и движение .
7. Той изгражда общност и приятелства
Всяка групова тренировка може да бъде добър начин да се срещнете с други, които споделят вашите интереси. Бъркхарт откри йогата като здравословен начин за изграждане на общност. „Срещах се с моите най-добри приятели чрез йога“, казва тя. "Освен това ходенето на клас е по-здравословно от ходенето на бар. Това не означава, че не трябва да излизате, но е хубаво да имате приятели, които се занимават със здравословни занимания."
8. Йога вдъхва самоувереност
Овладяването на нови пози разширява увереността ви във вашата физическа сила и способността да научите нещо ново. „Тъй като практиката изгражда сила в нашите тела и умове, ние започваме да ставаме по-уверени в себе си и своите решения“, казва Рей.
"Практиката е чудесно напомняне за това как сме по-силни, отколкото мислим, както физически, така и психически." Получавате тласък на самочувствието, докато се занимавате с дейност, която е от полза за вашето тяло и ум.
9. Помага за облекчаване на стреса
И има наука, която да го докаже. Редовната йога практика (в случая три пъти седмично в продължение на четири седмици) може да облекчи стреса, да засили настроението ви и да подобри цялостното ви усещане за благополучие, показва проучване от февруари 2018 г., публикувано в International Journal of Preventative Medicine .
"Когато включите дъх във всяко движение, мускулите в тялото започват да се отпускат и местата, които държим нашият стрес и напрежение започват да се освобождават." Предстои ли голяма презентация? Разгънете йога постелката и преминете през няколко слънчеви поздрави или просто седнете тихо и медитирайте, като се фокусирате върху вдишването и излизането на всеки дъх.
10. Йога ви учи как да дишате правилно
Дълбокото дишане може да ви отпусне и да ви помогне да се справите по-добре със стреса. И голяма част от йога центрове на дишането. "Йога те учи да дишаш не само когато е лесно, но и когато нещата са трудни", казва Бъркхарт.
Може да не го осъзнавате, но когато сте постоянно в движение или в стресови ситуации, понякога забравяте да дишате - поне продуктивно. Бавните, дълбоко дишащи техники, които научавате в йога, могат да ви помогнат при напрегнати обстоятелства, когато може да се окажете, че правите бързи и плитки вдишвания.
11. Може да облекчи болките в ставите
Тези с артрит може да се окажат особено вдъхновени да се занимават с йога. Проучвания на хора с различни видове артрит, включително ревматоиден артрит и остеоартрит, показват, че практикуването на йога редовно може да помогне за намаляване на болките в ставите, плюс засилване на гъвкавостта и функцията на ставите, според Фондацията за артрит.
Нежните, бавни движения на йога са идеална дейност за страдащите от тези състояния и могат да осигурят облекчение от болезнени симптоми за по-комфортен живот. Ако имате артрит - или някакви други проблеми със ставите - попитайте Вашия лекар или йога учител за модификации на позите.
12. Йога предоставя голямо разнообразие от възможности
Практиката на йога предоставя безкрайни възможности в ниво на трудност и тип. От препечена топла бикрама и гореща йога до по-традиционните Ащанга и Айенгар до модерната Виняса и силовата йога, има много различни стилове за изследване.
Дори във всеки вид има безкрайни възможности за овладяване на все по-трудни пози и всеки учител по йога внася свой собствен стил в класа.
Например, с йога Виняса има стотици пози и вариации, които могат да бъдат комбинирани в 60- или 90-минутен клас, така че никога не правите същия поток два пъти. Уморени от бягащата пътека? Чувствате се "бла" за културизма? Може да е време да се насочим към йога.
13. Помага в борбата с остеопорозата
От много осезаема гледна точка кратката ежедневна практика може също да обърне загубата на кост, което води до остеопороза. Издание на тема „ Теми на гериатричната рехабилитация “ от април 2016 г. публикува изследване на повече от 700 жени, което показва, че 10 години почти ежедневна йога практика, състояща се от 12 пози, всъщност са обърнали загубата на кост, достигнали стадия на остеопения и остеопороза. Практиката отне на участниците само 12 минути на ден за изпълнение.
14. Йога изгражда по-добър баланс
Практикуването на йога е чудесен начин да развиете по-добър баланс. И с напредване на възрастта да сте стабилни на краката си е особено важно, за да предотвратите сериозни падания. Всъщност за възрастните хора йога може да доведе до важни подобрения в баланса (и мобилността), според системен преглед и мета-анализ от януари 2016 г., публикуван в Age and Aging .
Това е така, защото добрият баланс зависи от проприоцепцията, казва Абрам. „Проприоцепцията е способността да усетим къде се намира тялото ни в пространството, независимо дали се движим или стоим неподвижно.“ Йога не само изгражда по-добра информираност за тялото, но също така укрепва и тонизира мускулите, които ви поддържат и стабилизират.
15. Подобрява стойката ви
Идеалната стойка не е само за шоу. Вярвате или не, добрата стойка играе основна роля за цялостното ви здраве. В действителност, носенето на тялото ви неправилно може да причини болка, наранявания и други здравословни проблеми, включително мускулно-скелетните, храносмилателните и дихателните проблеми, според Националните здравни институти (NIH).
За щастие, активната йога практика може да ви попречи да станете плячка в лоша стойка, според NIH. Това е така, защото йога ви помага да развиете информираността на тялото и да укрепите ядрото си, т.е. стабилизиращите мускули около гърба, корема и таза, които работят заедно, за да държите тялото си в правилно подравняване.
16. Yoga May Ward Off Depression
Повече от 7 процента от възрастните в Америка преживяха голям депресивен епизод през 2017 г., сочат най-новите данни на Националния институт за психично здраве. Дори ако в момента не живеете с клинична депресия, йога може да ви помогне да направите онези дни, когато мрачността се превръща в малко по-поносима.
Същото изследване в Journal of Psychiatric Practice, което установи, че йога помага за намаляване на тревожността, също показа, че може да подобри депресивните чувства. И малко проучване от януари 2020 г. в списанието за алтернативна и допълваща медицина може да започне да обяснява защо. Изследователи откриха, че 90 минути йоенгар йога доведоха до увеличаване на гама аминомаслената киселина или GABA - мозъчен химикал, който често е нисък при хора с депресия - и облекчиха симптомите на депресия при хора със заболяване.
Още по-добре, тези ползи са продължили осем дни, според проучването, което означава, че дори седмичната йога сесия може да вдигне част от мъглата. Фокусирайте се особено върху енергизиращи пози, като завои на гърба, казва Абрам.
Включете йога във всекидневния си рутин
Нови ли сте за йога? По-долу Абрам предлага своите най-добри съвети за започване на ежедневна йога практика, така че можете да започнете да жънете всички основни ползи за ума и тялото.
- Потопете се. „Основното нещо е просто да започнете. Ако сте начинаещ ученик на йога и установите, че сте разсеяни вкъщи или се нуждаете от повече напътствия, тогава отидете на клас.“
- Експеримент. "Има много различни вкусове на йога - от много нежни до много енергични. Опитайте няколко различни стила и учители и вижте какво се чувства най-добре за вас."
- Издълбавайте 20 минути на ден. "Научих, че 15 или 20 минути са необходими, за да реализирам някои доста значими ползи, особено когато става въпрос за освобождаване на стреса и релаксация."
- Стиснете на практика, когато можете. "Времето за преход е чудесно време да се промъкнете в мини практика. Можете да направите страхотна йога, стояща на всяка хоризонтална повърхност или седнала на стол."
- Забавлявай се. „Не преценявайте себе си. Помислете за тези балансиращи пози като„ игра за възрастни “. Насладете се на предизвикателството да научите нещо ново. Усмихнете се и не приемайте себе си твърде сериозно. "
- Научете за себе си. „Практикуването на йога може да разкрие много неща, които може да не сме обмисляли преди. Всеки човек в стаята ще има различен опит, базиран на собствените си сили и нужди. Колкото повече изучаваме себе си по безсъдебен начин, толкова повече ние можем да се научим да бъдем най-добрите версии на себе си. "
- Продължавай да се упражняваш. "Толкова много хора опитват йога един или два пъти и след това никога не се връщат назад, дори ако наистина им харесаха. Растежът идва с време и ангажираност. Тези хора, които виждате в клас, заковавайки всяка една поза, вероятно йога практикуват от години."
