Полумаратонът е на 13, 1 мили и обикновено се придружава от специфична тренировъчна програма. Бегачите могат да използват програма, която изисква от четири до шест тренировки седмично, но има случаи, когато можете да пускате само три дни седмично. Бягането само три дни седмично има няколко предимства, включително предотвратяване на контузии и претрениране, заедно с осигуряване на допълнително време за силови тренировки или спортни развлечения. Въпреки че графикът ви ограничава тренировките ви до три дни седмично, все пак можете да преминете финалната линия на следващия си полумаратон.
Времеви обхват
Тренирайки само три дни седмично, цялата продължителност на тренировъчната програма за полумаратон трябва да продължи поне 12 до 16 седмици. Тази удължена времева рамка позволява достатъчно време на тялото ви да се адаптира и подготвя тялото ви за физическите предизвикателства на състезанието. Всяка седмица постепенно ще напредва в интензивността си, за да подготви ума и тялото си за деня на състезанието, но също така ще разработи модел за живот на здравословно бягане.
интензивност
Интензивността е основният фактор в тридневната тренировъчна програма. Всяка тренировка през седмицата има специфичен фокус и цел, като се започне от скоростната тренировка, темпото и продължителното бягане. Скоростната тренировка включва кратки интервали с висока интензивност като 400 или 800 метра, докато темповото бягане се фокусира върху темпото на вашата цел при бягане от три до пет мили. Дългосрочният завършва седмицата и обхваща около осем до 12 мили.
прогресия
Първите две до три седмици от тренировъчната програма за полумаратон са предназначени да създадат основа за останалата част от програмата. Всяка тренировка напредва по интензивност и общ пробег. Например, първите няколко седмици могат да включват общо около 20 мили, като всяка седмица се добавят две до три мили, докато достигне връх около 30 мили на седмица. Програмата достига връх две до три седмици преди деня на състезанието и след това започва да се стеснява, така че да сте напълно възстановени за състезанието.
Силова тренировка
Добавянето на един до два дни силови тренировки може да допълни вашите тренировки за бягане за подобрена ефективност и цялостна фитнес. Можете да смесвате тренировките за силова тренировка в изпълняваните тренировки или да допълвате тренировките в редуващи се дни. Използвайте функционални упражнения, които включват множество мускулни групи като клякания, мъртва лифтове и белодроб за долната част на тялото и издърпвания, лицеви опори и преси за горната част на тялото.
