Изненадващо е лесно за момчетата да получите тренировка за изгаряне на калории, изграждане на мускули у дома за 40 минути. Не се изисква фитнес зала - дори не е необходимо да напускате комфорта на хола си. Всичко, от което се нуждаете, са няколко парчета основно оборудване (като топка за лекарства, лента за съпротива и набор от гири) и мотивацията да слезете от дивана.
Първо, 10-минутно загряване
Както всяка друга тренировка, трябва да започнете с подходяща загрявка. „Целта на загрявката е да подготвите тялото си и да се подготвите за тренировката, която планирате да изпълните“, казва Саманта Клейтън, сертифициран личен треньор, който работи с елитни спортисти като вицепрезидент по спортни постижения и фитнес образование в Хербалайф Хранене.
„Искате да накарате кръвта да тече и да подготвите мускулите и сухожилията, които ще вършат работата по време на вашата сесия. Тъй като загрявката е всичко за подготовката на тялото за движение, ще искате да правите динамични движения и разтягания, за разлика от тях до статични."
Започнете с пет минути леко кардио, за да се повиши сърдечната честота и мускулите да се затоплят. След това помислете за тренировката напред и се уверете, че големите мускулни групи, към които се насочвате, се чувстват разхлабени и готови да тръгнат. "Най-доброто загряване е това, което взема предвид планираната ви тренировка. След това за всяко планирано упражнение направете ниска интензивност, бавна и контролирана версия за него за загряване", казва Клейтън.
Сърдечно
Направете: 60 секунди от всяко от следните и повторете веригата два пъти.
- 60 секунди джогинг на място
- 60 секунди скачащи крикове
- 60 секунди високи колене
Преместване 1: Джогинг на място
- Преструвайте се, сякаш бягате, но останете на едно място.
Преместване 2: Скачащи крикове
- Започнете да стоите с ръце встрани.
- Изскочете краката си на няколко крака и вдигнете ръце над главата си.
- Скочете краката си отново и спуснете ръцете си.
Преместване 3: Високи колене
- Застанете високо, докато вдигнете дясното коляно нагоре към гърдите.
- Докато спускате десния крак надолу, бързо повдигнете другото си коляно към гърдите.
- Продължете да редувате коленете си възможно най-бързо.
Упражнения с телесно тегло и динамични разтягания
Направете: 45 секунди от всяко от следните упражнения.
- Клякове с телесно тегло
- Lunges
- Прегръдките на плувците
- Динамично разтягане на раменете
- Изправени основни обрати
Преместване 1: клек с телесно тегло
- Застанете с разстояние между ширината на бедрата.
- Сгънете коленете си и закрепете бедрата, за да седнете отново в клек.
- Изправете коленете и бедрата, за да се изправите, изправяйки глутеите си в горната част.
Преместване 2: Lunge
- Застанете и направете голяма крачка напред на десния крак, като огънете и двете колене до 90 градуса.
- Пристъпете назад, така че десният крак да се срещне с левия.
- Повторете на противоположния крак.
Преместване 3: Прегръдките на плувците
- Изведете ръцете си широко отстрани, така че тялото ви да е в форма Т.
- Обвийте ръцете си около тялото, сякаш се прегръщате.
- Завъртете ръцете си отворени назад, колкото е възможно по-широко.
Преместване 4: Динамично разтягане на рамото
- Дръжте лента за съпротива с ръце право пред гърдите.
- Вдигнете лентата над главата си, като я отведете дотолкова, доколкото можете удобно да я получите.
- Задръжте за секунда, а след това надолу назад.
Преместване 5: Постоянни основни обрати
- С извити лакти и ръце на височина на талията, използвайте сърцевината си, за да завъртите торса си отстрани.
: 5 домашни тренировки за мъже, насочени към всяка част на тялото
Упражнения за долната част на тялото за мъже
Краката са най-големите мускули в тялото ви и област, която много момчета пренебрегват, така че първо ги тренирайте. И макар да можете да правите някое от следните упражнения само с телесното си тегло, можете да добавите и набор от гири.
„Бавно и контролирано е най-добре при използване на тежести“, казва Клейтън. Започнете от долната страна и добавете тежест, докато станете по-силни и по-запознати с упражненията.
Направете: 40 секунди от всеки от следните движения, починете 20 секунди, след това преминете към следващия ход. Повторете веригата два пъти.
- Разделяне на клекове (45 секунди от всяка страна)
- Къдрици за стабилност на топката за стабилност
- Денонощно се блъска
- Стената седи
Преместване 1: Сплит клек
- Застанете с гръб крак, опрян на дивана или стола. (Възможност да държите дъмбел във всяка ръка.)
- Свийте коленете си и клякайте, поддържайки тежестта си на предния крак и торса си изправен.
- Изправете краката си, за да се изправите.
Преместване 2: Устойчивост на коляното на коляното на стабилността
- Легнете по гръб с петите на топка за стабилност.
- Избутайте бедрата нагоре към тавана.
- Приведете краката си към дупето си, търкаляйки топката към вас.
- Изпънете краката си назад.
Преместване 3: Около часовниците Lunges
- Застанете с разстояние на ширината на бедрата на краката (дръжте дъмбели, ако искате) и направете крачка отпред с десния крак, като огънете коленете си в преден шезлонг.
- Стъпка обратно към центъра, след което стъпи надясно с десния крак, огъвайки коленете си в страничен пояс.
- Върнете се в центъра, след което отстъпете обратно на десния крак, огъвайки коленете си в обратен ход.
- Пристъпете обратно към центъра и повторете на левия крак в обратен ред - ляв обратен пояс, ляв страничен пояс, ляв преден хълм.
Преместване 4: Седалка за стена
- С гръб към стената се преструвайте, че сядате на стол и задръжте 40 секунди.
Горни упражнения за тялото за мъже
Не можете да победите лицеви опори за изграждане на сила на гърдите, раменете и трицепсите у дома. Тези, които са по-напреднали, могат да намерят основни лицеви опори твърде лесно, така че треньорът Брайън Нгуен предлага две допълнителни вариации за лицеви опори - Plyo лицеви опори и изометрични лицеви опори. Също така ще искате да направите някои специфични упражнения за съпротива, които работят върху рамото, за да закръглят рутината на горната част на тялото, казва Клейтън.
Направете: 2 серии по 10 повторения на всяко от следните упражнения, почивка между 15 и 30 секунди между тях.
- Plyo лицеви опори
- Обратна муха
- Изометрични лицеви опори
- Преса над рамото
Преместване 1: Plyo Push-Up
- Започнете в положение на лицеви опори с ръце директно под раменете.
- Спуснете се надолу до дъното на положението на лицеви опори, като гърдите ви висят точно над земята, но не го докосвайте.
- Изтласкайте се от земята с възможно най-голяма скорост и сила, оставяйки ръцете си да напуснат земята за една секунда. Ако можете, ръкопляскайте с ръце в горната част.
- Кацнете с ръцете си непосредствено под раменете, лактите леко извити.
Преместване 2: Обратна муха
- Застанете с крака под раменете, като се наведете напред в бедрата, докато торсът ви е почти успореден на пода.
- Дръжте по един дъмбел във всяка ръка, оставяйки ръката ви да виси право надолу от раменете, дланите са обърнати една към друга, ръцете леко огънати.
- Като държите гърба си равен и торса, повдигнете ръцете си право на страни, докато не са в една линия с раменете, лактите все още леко огънати.
- Пауза, след което бавно се върнете в изходна позиция.
Преместване 3: Изометричен Push-Up
- Започнете в положение на лицеви опори с ръце директно под раменете.
- Спуснете се надолу до дъното на положението на лицеви опори, като гърдите ви висят точно над земята, но не го докосвайте.
- Задръжте позицията за 10 до 30 секунди (вместо 10 повторения).
Преместване 4: Пресоване на раменете
- Застанете с краката на ширина на раменете на разстояние или седнете изправени на пейка, като държите дъмбел във всяка ръка.
- Дръжте дъмбелите на нивото на раменете с длани, обърнати напред.
- Натиснете и двата гира отгоре, като обединявате тежестите, докато почти не се докоснат.
- Долна част на гърба надолу към раменете.
Основни упражнения за мъже
Направете: 30 секунди от всеки и повторете за 3 кръга.
- Предмишница дъска
- Велосипедна хрупка
Преместване 1: Планка на предмишницата
- Легнете с лицето надолу с предмишниците на пода и лактите непосредствено под раменете.
- Дръжте краката си сгънати с дъната на пръстите на краката на пода. Застелете ръцете си пред лицето.
- Вдигнете се на пръстите на краката, така че само предмишниците и пръстите да докосват пода. Тялото ви трябва да лежи на няколко сантиметра от пода по права линия от раменете до краката.
- Издърпайте пъпа си към гръбнака и стегнете бедрата и задните части. Погледнете пода, за да държите главата си в неутрално положение и да дишате нормално.
Преместване 2: Велосипедна криза
- Легнете по гръб и повдигнете коленете нагоре, за да образувате 90 градусов ъгъл в тазобедрените и коленните стави.
- Привържете гърба на главата и горната част на шията с ръце.
- Приведете десния си лакът към лявото коляно, като същевременно удължите десния крак.
- Повторете на противоположната страна.
Завършете с охлаждане
И накрая, прекарайте последните пет минути, като разтягате всичките си основни мускулни групи, които сте работили - четириноги, прасци, подбедрици, глутеи, пеки, лат и рамене. Разтягането на мускулите след тренировка е също толкова важно, колкото и самото движение на всяко упражнение, така че не забравяйте да отделите време с всяка част на тялото - и не забравяйте да отпиете много вода, докато приключите.
Направете: Задръжте всеки от тези разтягания за 20 секунди
- Стоящ четириъгълен участък
- Телен участък
- Седнал участък на коляното
- Фигура 4 участък
- Разтягане на гърдите
- Ръката през цялото тяло се простира
Преместване 1: Постоянна четворка
- Застанете високо с разстояние на ширината на бедрата на краката, издърпайте корема си и отпуснете раменете.
- Свийте левия крак, като приведете петата си към глутеите и хванете левия крак с лявата ръка. Задръжте на гърба на стола за баланс.
- Поддържайки бедрата подгънати под, опитайте се да подравните предната част на бедрата, докато държите разтягането.
- Сменете краката и повторете.
Преместване 2: Разтягане на прасеца
- Застанете до стена с единия крак пред другия, предното коляно леко огънато.
- Пристъпете с другия крак назад, като държите коляното изправено и петата си притисната в земята. Наведете се към стената.
- Усетете разтягането по цялото протежение на задния крак, като държите разтягането.
- Сменете краката и повторете.
Преместване 3: Седнала костна кост
- Седнете на пода или постелката, стъпалата на краката заедно, поддържайки гърба изправен.
- Изпънете десния крак навън, насочвайки пръстите си нагоре към тавана, докато лявото коляно остава огънато.
- Поддържайки дясното коляно право, наведете се напред в бедрата, докато почувствате издърпване по задната част на дясното бедро, задържайки разтягането.
- Сменете краката и повторете.
Преместване 4: Фигура 4 Разтягане
- Легнете по гръб на пода или постелката. Дръжте коленете си свити, а краката плоски на пода.
- Пресечете десния глезен над лявото бедро.
- Повдигнете левия крак от земята и закопчайте ръцете си зад коляното, като прегърнете коляното към гърдите, като огънете лактите си.
- Задръжте разтягането, след това освободете закопчалката и бавно спуснете крака назад към земята.
- Сменете краката и повторете.
Преместване 5: Разтягане на гърдите
- Застанете с разстояние между краката на бедрата и омекотете коленете си.
- Преплетете пръстите си заедно зад опашната кост.
- Натиснете кокалчетата към пода, докато отваряте гърдите си навън и нагоре. Колкото по-далече издърпате стиснатите си ръце от опашната си кост, толкова по-голяма е интензивността.
Преместване 6: Ръката през цялото тяло
- Застанете с разстояние между краката на бедрата и омекотете коленете си.
- С дясната ръка хванете задната част на лявата горната част на ръката, точно над лакътя.
- Използвайки дясната си ръка, леко издърпайте лявата ръка през тялото, задържайки разтягането.
- Превключете ръцете и повторете.
