Не само, че е възможно да отслабнете три килограма за две седмици, здравните специалисти одобряват този процент на загуба на тегло. Най-безопасното количество за отслабване за седмица е от един до два килограма. Следването на нискокалорична диета и упражненията са най-надеждните начини за това и ще ви помогнат да изградите навици, които ще поддържат теглото. Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете някакъв план за отслабване.
Цели
Най-добрият начин да свалите три килограма за две седмици е като консумирате нискокалорична, здравословна диета и спортувате няколко пъти седмично. Водете дневен дневник за храните, за да следите приема на калории. Това ще ви накара да се съсредоточите върху колко калории консумирате и колко трябва да горите. Онлайн инструменти като тези на уебсайта MyPlate на LIVESTRONG могат да ви помогнат да проследите калориите в различни храни, както и колко калории се изгарят по време на различни упражнения.
Калории
За да загубите един килограм мазнини, трябва да изгорите 3500 повече калории, отколкото консумирате. Изхвърлете 500 калории на ден от диетата си. Ако приемем, че преди сте приемали толкова калории, колкото сте изразходвали, това би отрязало 3500 калории от седмичния ви прием. Това означава, че можете да загубите килограм мазнини, дори преди да спортувате. Ако дневният ви прием на калории е твърде нисък, клиниката в Кливланд предупреждава, можете да загубите мускулна маса и да се изкушите да пиете. За най-безопасни резултати Националният институт по здравеопазване препоръчва минимум 1200 калории на ден за жени и 1500 за мъже.
Диета
Отстраняването на теглото изисква относително нискокалорична диета, но не бива да е за сметка на хранителни вещества, съветва клиниката в Кливланд. Министерството на земеделието на САЩ препоръчва диета с много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и мляко и млечни продукти без съдържание на мазнини. Агенцията също препоръчва включване на постно месо, риба, боб и домашни птици, както и яйца и ядки за добър протеин. Избягвайте храни с високо съдържание на наситени мазнини, трансмазнини, холестерол, допълнителна захар и сол.
Упражнение
Здравословната програма за упражнения може да ви помогне да изгорите излишните калории, които нискокалоричната диета сама по себе си няма. Центровете за контрол на заболяванията препоръчват да се упражнявате на умерено интензивно ниво 60 до 90 минути пет пъти седмично, за да отслабнете. Умерено интензивен означава, че сърдечната честота се повишава и вие се потите. Можете да постигнете това чрез сърдечно-съдови упражнения, като бягане или джогинг, направени сами или в комбинация със силови тренировки. Ако се добави силова тренировка, количеството кардио може да бъде намалено до 45 до 60 минути три пъти седмично. Силовите тренировки трябва да се състоят от осем до 10 упражнения за съпротива, с осем до 12 повторения на всяко упражнение, два пъти седмично.
Съображенията
Загубата на три килограма на седмица е много разумна цел, но тя изисква търпение и последователност. Чрез бавно изграждане на добри навици на диета и физически упражнения, вие ще можете да отслабнете и да го задържите. Диетите за прищявки и интензивните упражнения лесно могат да доведат до отказване и често всяка загуба на тегло бързо се набира обратно, според клиниката в Кливланд. Ако едва започвате програма за упражнения или диета, консултирайте се с лекар. Тя може да ви помогне да следите здравето си и да се уверите, че избягвате да прекалявате. Ако имате изключително наднормено тегло, тя може да бъде в състояние да препоръча конкретна диета с по-ниски калории.
