Има множество доказателства, че консумацията на повече протеини може да ви помогне да се чувствате удовлетворени при по-малко калории, когато се опитвате да отслабнете. А когато дневният ви лимит е тънък 1200 калории, имате нужда от цялата помощ, която можете да получите. Когато усвоявате протеините си, просто не забравяйте да изберете слаби нискокалорични източници.
Колко ниско може да отидете?
Дванадесетстотин калории на ден е много нисък прием на калории. Според Националните здравни институти 1200 калории са подходящи за много жени, които искат да отслабнат, в зависимост от нивото на активност; Въпреки това е твърде малко за повечето мъже, които се нуждаят от повече калории от жените. Така че, преди да се вкопаете в създаването на своя план за високо съдържание на протеини, просто се уверете, че не задавате твърде малко гледките си.
Макар че намаляването на калориите ви е от ключово значение за отслабването, консумацията на твърде малко калории - без значение дали те идват от протеин, въглехидрати или мазнини - потенциално може да попречи на загубата на тегло. Не само че често ще се чувствате гладни, но и метаболизмът ви може действително да се забави, тъй като тялото ви се адаптира, метаболитно, да функционира на значително по-малко енергия. Ако спортувате редовно, може допълнително да се изложите на здравословни проблеми поради твърде малко калории.
Високо-протеинови диети повишават наситеността
Със или без ограничение на калории, протеинът има няколко въздействия върху апетита и метаболизма, които могат да бъдат предимство за отслабването. Първото от тях е ситостта или усещането за пълнота и удовлетворение, което изпитвате след консумация на определена храна. Според статия в февруарския брой на „ Тенденции в хранителната наука и технологии“ за февруари 2015 г., протеинът е най-засищащото хранително вещество, следван от въглехидрати, а след това мазнини.
Поглъщането на протеин стимулира производството на няколко хормона, които влияят на сигнала за засищане или изпращат сигнали до мозъка, че тялото е имало достатъчно за ядене, според статия, публикувана през ноември 2014 г. в Nutrition & Metabolism . Сред тях са инкретиновите хормони, които се синтезират в червата и се секретират от ендокринната система, и холецистокинин (CCK), друг хормон, намиращ се в стомашно-чревния тракт и мозъка.
Един по-специално инкретинов хормон, наречен глюкагоноподобен пептид-1 (GLP-1), изглежда активира ядрата на централната нервна система, които участват в засищането, съобщава авторът на изследователски преглед, публикуван през септември 2013 г. в International Journal of Obesity . CCK е отговорен за забавянето на изпразването на стомаха, което създава по-дълготрайно усещане за пълнота.
Увеличаване на метаболизма и запазване на мускулите
В допълнение, протеинът може временно да засили метаболизма. Протеинът е по-труден за усвояването на тялото от въглехидратите, следователно тялото трябва да изразходва повече енергия. Това води до временно покачване на метаболизма по време на храносмилането на протеини и по-нисък прием на нетна енергия. Според прегледа на Nutrition & Metabolism през 2014 г. метаболизмът на протеина увеличава метаболизма на основата с 15 до 30 процента. При въглехидратите потенциалното увеличение е от 5 до 10 процента, а при мазнините е само от 0 до 3 процента.
И накрая, яденето на повече протеини, когато сте на нискокалорична диета, може да ви помогне да запазите мускулната маса. Тялото не преференциално изгаря мазнините, само защото намалявате приема на калории. В действителност в началото на диета тялото ви може да изгаря постна мускулна маса за енергия, освен складирани въглехидрати и по-малко количество мазнини, според статия в списанието на Академията за хранене и диететика през юни 2014 г.
Запазването на мускулна маса е от решаващо значение за отслабването, тъй като мускулите са по-метаболитно активни от мазнините - колкото четири пъти по-активни, докладват Пейдж Кинукан и доктор Лен Кравиц от Университета на Ню Мексико. Наличието на повече мускулна маса означава, че изгаряте повече калории денонощно, дори когато не правите нищо.
Колко протеин?
Препоръчителният хранителен прием на протеини за общата популация, определен от Съвета по храните и храненето на Националните медицински академии, е 46 грама за жени и 56 грама за мъже всеки ден. Тъй като протеинът има 4 калории на грам, което е до 184 или 224 калории от протеина (въпреки че, както бе споменато по-горе, такъв нисък прием на калории не е подходящ за повечето мъже.) Това е приблизително 15 до 18 процента от приема на калории на 1200 калорийна диета.
Можете също така да разберете вашите протеинови нужди въз основа на това колко тежите. Съветът за храна и хранене основава препоръката си на около 0, 8 грама протеин на килограм от телесното тегло на средния човек. Така например, ако тежите 150 килограма, ще ви трябват 55 грама протеин. Но ако тежите 190 килограма, ще трябва да се стремите към близо 70 грама протеин.
Но можете да изберете да отидете по-високо от това. В проучване, публикувано в Факти за затлъстяване през юни 2017 г., участниците спазват или стандартна протеинова диета, или високопротеинова диета. Тези, които се придържаха към високопротеиновата диета, бяха загубили значително повече тегло в края на шестмесечното изпитване.
Стандартно-протеиновата група консумира установените 0, 8 грама на килограм телесно тегло, докато високопротеиновата група консумира 1, 34 грама на килограм. Това би означавало 91 грама протеин за човек от 150 килограма и 115 грама за човек от 190 килограма всеки ден.
Избор на най-добрите източници на протеин
Тази работа означава вписване на целевите протеинови цели в ежедневния ви калориен пейзаж. Ако снимате за 90 грама протеин, не забравяйте, че с 4 калории на грам, според USDA, това е 360 калории или повече от една четвърт от бюджета ви. Ако отидете още по-високо, бихте могли да изразходвате почти 50 процента от калориите си за протеини.
Сега идва трудната част - да измислим как да разтегнете бюджета си, за да получите най-големия удар за калориите си. Разбира се, бихте могли да хапнете хамбургер за бързо хранене и да получите около 15 грама протеин; но ще трябва да изразходвате повече от 250 калории, според данните на USDA. Ако обаче сте направили по-здравословен избор, като пилешки гърди на скара (3 унции) без кожа, ще получите около 27 грама протеин само за 142 калории.
Или може би предпочитате риба или тофу? Така или иначе, това са постни източници на протеини, които са пълни с благоприятни за здравето хранителни вещества и с ниско съдържание на калории. Други здравословни възможности за избор включват яйца, боб и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Постното червено месо е наред в малки количества рядко; все пак е изключително важно да се избягват тлъсти разфасовки на месо и преработени меса.
В допълнение към постните източници на протеини, имате нужда и от адекватни въглехидрати за енергия и здравословни мазнини за здравето на сърцето. Незърнести зеленчуци като листни зеленина, чушки и броколи са богати на хранителни вещества и нискокалорични, а пълнозърнестите храни осигуряват основни витамини и минерали. И двете предоставят диетични фибри, несмилаема част от растителната храна, която подпомага храносмилането и, подобно на протеина, също може да помогне за повишаване на ситостта.
На диета с 1200 калории няма помещение. Бонбони, бисквитки, сода, печива, пържени и бързи храни и десерти не предлагат никакво хранене, никаква ситост и много калории. Когато почувствате желание за нежелана храна, потърсете богата на протеини закуска, която да ви помогне да се почувствате пълноценни и щастливи.
