Риба и морски дарове
Мастната риба е един от най-добрите източници на омега-3 мазнини, а много от тези риби също са с ниско съдържание на омега-6 мазнини. Изключенията от това включват тилапия и сом, които са с ниско съдържание на омега-3 мазнини и високо съдържание на омега-6 мазнини, според проучване, публикувано в "Журнал на Американската диетична асоциация" през юли 2008 г. Добрият избор включва соевата сьомга, който има 3, 3 грама омега-3 мазнини и 1, 4 грама омега-6 мазнини на 3, 5-унция порция; консервиран албакорен тон, с 1, 5 грама омега-3 мазнини и 0, 05 грама омега-6 мазнини на порция; и скумрия, с 1, 8 грама омега-3 мазнини и 1 грам омега-6 мазнини на порция.
Растителни масла
Растителното масло, което е най-високо в омега-3 мазнините и най-ниско в омега-6 мазнините, е лененото масло, с 8 грама омега-3 мазнини и 2, 2 грама омега-6 мазнини на супена лъжица. Маслото от канола съдържа около 1, 3 грама омега-3 мазнини, но също така съдържа 2, 8 грама омега-6 мазнини. Избягвайте соевото масло, шафран маслото и царевичното масло, тъй като те съдържат големи количества омега-6 мазнини. Други видове растително масло са склонни да са с високо съдържание на наситени мазнини или омега-6 мазнини и с ниско съдържание на омега-3 мазнини.
Ядки и семена
Много ядки и семена съдържат поне малко омега-6 мазнини, но орехите също така дават някои омега-3 мазнини, с около 2, 5 грама на унция, а ленените семена осигуряват 2, 4 грама на супена лъжица. Пеканите имат само 0, 3 грама омега-3 мазнини на супена лъжица, а други ядки и семена не осигуряват омега-3 мазнини, така че това не е добър избор, ако искате да увеличите консумацията на омега-3, докато намалявате омега-6 потребление.
Други съображения
Вашето съотношение на омега-3 и омега-6 мазнини не е единственото нещо, на което трябва да обърнете внимание, когато избирате мазни храни. Общото количество мазнини, които храната съдържа, както и количеството на наситени и трансмазнини също е важно. Целете да получавате не повече от 10 процента от калориите си от комбинация от омега-3 и омега-6 полиненаситени мазнини, не повече от 10 процента от калориите си от наситени мазнини и не повече от 15 процента от калориите ви от мононенаситени мазнини.
