За да получи определена завидна физика, човек трябва да губи телесни мазнини - не само общото тегло. Прекаленото количество телесни мазнини ви излага на риск от сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2, докато отделянето на мазнини може да ви помогне да се почувствате по-здрави, фитнес и по-енергизирани. Можете да загубите мазнини, като намалите калориите, оправяте видовете храни, които ядете и прекарвате допълнително време във фитнеса - особено на пода в стаята с тежести.
Калориен дефицит за загуба на мазнини
Сигурният и устойчив процент на загуба е между 1/2 и 2 паунда на седмица. Ако сте близо до целевото си тегло, но искате да промените телесния си състав, така че да се наклоните и да имате по-малко мазнини с повече мускули, насочете се към долния край на диапазона. Можете да очаквате да губите около 1 процент телесни мазнини на месец.
Паунд мазнини се равнява на 3500 калории, така че ако създадете дефицит между 250 и 1000 калории на ден, ще губите 1/2 до 2 килограма на седмица. Използвайте онлайн калкулатор или се консултирайте с диетолог, за да установите нуждите си от калории, за да поддържате теглото си; след това извадете калориите за отслабване. Имайте предвид вашата възраст, размер и ниво на активност.
След като знаете дневните си калорични нужди, се стремете да изгаряте допълнителни 125 до 500 калории чрез ежедневно упражнение и едновременно да изяждате 125 до 500 калории по-малко всеки ден, за да създадете дефицит. Не сваляйте под 1600 калории дневно, тъй като повечето мъже се нуждаят от този минимален брой, за да осигурят адекватно хранене.
Планиране на хранене за мъже
Цялостна хранителна диета, която подчертава качествения протеин, може да ви помогне да загубите мазнини. Протеинът помага за предотвратяване на загубата на мускулна маса, тъй като създавате калориен дефицит и подпомага работата във фитнес за изграждането на мускули. Протеинът също може да ви накара да се чувствате по-доволни по време на хранене, така че сте склонни да ядете по-малко. Стремете се към 20 до 30 грама протеин по време на хранене и по-малка порция при закуски между храненията. Изберете за яйца, нискомаслено гръцко кисело мляко, пилешки или пуешки гърди, сьомга, постно говеждо и свинско или тофу като висококачествени източници на протеини.
Пълнозърнестите храни, пресни зеленчуци и пресни плодове осигуряват фибри, което забавя храносмилането и ви помага да се чувствате пълноценни. Насладете се на 1/2 чаша до 1 чаша пълнозърнести храни на повечето ястия и щедра шепа или две влакнести зеленчуци. Включете здравословни мазнини за усвояване на витамини и здравето на мозъка; сервирайте капсула с ненаситени мазнини с размер на палеца при две или три хранения. Изберете ядки, авокадо, семена или зехтин върху тлъсти разфасовки на месо, пълномаслени млечни и пържени храни.
Храненията за загуба на мазнини включват твърдо сварени яйца с цял пшеничен английски мъфин и портокал; зеленчуци разбъркани с пържени пилешки гърди, поднесени върху ориз; и постна пържола пържола, печена заедно със среден по големина сладък картоф и голяма зелена салата, гарнирана със зехтин и лимонов сок. Закуска върху плодове, сдвоени с източник на протеини, като нискомаслено сирене, суроватъчен протеин или извара с ниска мазнина.
Преместете повече, за да загубите телесните мазнини
Направете работата като приоритет. Когато намалите калориите и не спортувате, губите поне 1/4 килограм мускул за всеки килограм, който губите като цяло. Сърдечно-съдовите упражнения, като ходене или джогинг, ви помагат да изгаряте калории, повишава здравето на сърцето и дихателните пътища и подобрява издръжливостта ви. Ще се наложи да отделите време за някои сериозни фитнес часове - поне 250 минути седмично кардио със средна интензивност на кардио на седмица, според Американския колеж по спортна медицина.
Направете поне някои от тези тренировки с висока интензивност на интервални тренировки или HIIT, тренировки. HIIT тренировка включва редуване на къси пристъпи на много интензивно кардио с равни или малко по-дълги периоди на лесна работа. Например, придвижвайте с темпо на изчакване в продължение на четири минути и педал лесно в продължение на две минути, редувайки двете за 45-минутна сесия. Документ, публикуван в списанието за затлъстяване през 2011 г., показа, че този подход към тренировките е по-ефективен за подпомагане на тялото да изгаря мазнините в сравнение със стационарната сърдечно-съдова работа.
Обучение с тежести за загуба на мазнини
Сърдечно-съдовите упражнения обаче не ви помагат да поддържате и изграждате мускулна маса. Изследване, публикувано от изследователи от училището за обществено здраве в Харвард ТАН Чан през 2014 г., показа, че здравите мъже, които ежедневно тренират 20 минути с тежести, натрупват по-малко мазнини, докато остаряват, отколкото мъжете, които правят 20 минути кардио тренировки всеки ден. Увеличаването на мускулната маса ви помага да изгаряте повече калории през целия ден, защото мускулите са по-метаболитно активни от мастната тъкан. Това засилва метаболизма ви, така че е по-лесно да създадете калориен дефицит и да губите мазнини.
Не е нужно да го правите ежедневен навик, за да получавате резултати. Ударете стаята с тежести поне два пъти седмично, за да изградите мускули и да свалите мазнини. На всяка от тези тренировки обръщайте се към всеки основен мускул с изчерпателен план, включващ сложни или много съвместни упражнения като клекове, редове, вдигане на крака, гръдни преси и разширения. Активирате няколко мускула с всяко движение и работите на тялото по начин, който изгражда функционална сила.
Когато за първи път започвате, достатъчен е един набор от осем до 12 повторения на всеки ход. Използвайте тежест, която се чувства много предизвикателна от последните два или три повторения. След няколко седмици и докато се чувствате по-силни, увеличете теглото си и броя на комплектите, за да постигнете повече резултати. Можете също така да добавите още един ден или два тренировки с тежести, но разрешете поне 48 часа, преди да работите отново със същите мускули, така че да имате достатъчно време за възстановяване.
Търпение с отслабване
Въпреки че вероятно ще видите усилване на силата и фитнес само за няколко седмици, загубата на мазнини отнема време. Може да не видите визуалното доказателство за вашите усилия от няколко месеца.
Отслабването бързо с твърде агресивен на калориен дефицит може да предизвика обратна реакция. Обикновено това води до по-малко загуба на мазнини и повече загуба на постна тъкан. Когато ядете по-малко от 1600 калории, метаболизмът на тялото ви естествено се забавя. Тялото ви започва да използва трудно спечелените мускули за гориво, защото иска да запази запасите си от мазнини. Везната може да изглежда, че отслабвате бързо, но това е до голяма степен вода и постна маса, а не мазнини.
Бъдете търпеливи и осъзнайте, че дори когато загубите само 5 до 10 процента от общото си тегло, ще подобрите здравните маркери като холестерол, кръвна захар и нива на кръвно налягане.
