Ранните етапи на вашето бодибилдинг пътуване са най-доброто време за увеличаване на силата и размера. Като нов в тренировките, тялото ви реагира и се адаптира бързо към повдигане на тежести и изгражда мускули с по-бърза скорост. Можете да очаквате печалба от около 1 до 2 паунда на месец, когато спортувате правилно, отбелязва треньорът Бари Лумсден. За да постигнете най-доброто от тренировъчния си режим, обаче е необходим и солиден хранителен план.
Определете правилно своите приоритети
Най-важният аспект от диетата ви за културизъм е приемът на калории. За да натрупате маса, се нуждаете между 20 и 22 калории на килограм телесно тегло всеки ден, според спортния учен Джим Стопани. Това би означавало, че 150-килограмовият бодибилдър за начинаещи ще се нуждае от 3 000 до 3 300 калории на ден, за да натрупа тегло. Stoppani съветва да намалите приема си леко в нетренировъчни дни, тъй като сте по-малко активни. В тези дни се стремете към 18 калории на килограм, което означава, че 150-килограмовият културист ще има нужда от 2700 калории в почивните дни.
Изградете по-голяма закуска
Започнете деня си с закуска за изграждане на мускули. Телбодът за бодибилдинг от яйца и овес е добър вариант, както и всеки вид омлет с яйца, варени или пасирани яйца на тост, или постно сандвич с бекон на ръжен или пълнозърнест хляб. Когато бързате, потърсете нещо бързо и лесно, като гръцко кисело мляко или извара, смесена с бадеми или бадемово масло, малко замразени плодове и нарязан банан.
Обядени с калории обеди
Забравете типичния си обяд на сандвич и чипс и изберете вместо това здравословен обяд с калории и протеини. Готовият кафяв ориз или юфка с парче печена сьомга, зеленчуци и зехтин могат да се приготвят предварително и да се съхраняват в съд, докато не сте готови да го изядете. Ако предпочитате да направите по-традиционен обяд от офис тип, вземете две до три пълнозърнести опаковки, пълни с пуешко или шунка, много салата и настърган кашкавал, сервирани с парче или две плодове и шепа несолени ядки,
Вечери за амбициозната месница
Поддържайте нещата на вечеря и се стремете към равномерно разпределение на протеини, нишестени въглехидрати и зеленчуци. Изберете пържола, пилешко, свинско, пуешко или риба за вашия протеин или продукт на базата на соя, ако сте вегетарианец. Макароните, сладките картофи, кускусът, киноа и елдата са всички източници на въглехидрати с плътни хранителни вещества. А що се отнася до зеленчуците, всичко отива. Помислете да направите двойно вечерно хранене, което да вземете за обяд на следващия ден.
Първи шейкове и съображения
Един аспект, който много нови културисти разглеждат, са протеиновите шейкове. Това са бърз и удобен начин да приемате повече протеини и калории, но те не са необходими. Ако имате забързан начин на живот и не винаги можете да отделите време за ядене, шейк може да бъде полезен. Но в противен случай трябва да можете да получавате всичките си протеини и калории от цели храни. Когато бъде натиснат за време, треньорът Нейт Грийн препоръчва обикновен, здравословен, висококалоричен шейк, състоящ се от бадемово мляко, банани, суроватъчен протеин на прах, кокосов орех и добавка на зелени. Приемете един или два от тях на ден, ако не можете да се поберат в твърди ястия. Нагласете размерите за хранене, за да отговарят на нуждите ви от калории и се стремете да разделите тези калории между три хранения плюс няколко закуски. Ако откриете, че се мъчите да постигнете целта си за калории, добавете повече калорични храни като ядки, орехови масла, сушени плодове, пълномаслено мляко и зехтин.
