Едамамата е соя, която се прибира, когато е незряла и все още нежна зелена. Докато едаметовите зърна обикновено се ядат като пресен зелен зеленчук, соята се оставя да узрее и да се втвърди. Въпреки че от едно и също семейство, соята и едамамът имат някои разлики в употребата и храненето си.
Разлика между Едамаме и соя
Соята, член на семейството на бобови растения, традиционно се яде в Азия и сега стана популярна и в западните страни. Соевите зърна приличат на зелен фасул, с изключение на това, че са по-плоски и са по-мрачен нюанс на зелено, с фини косми по шушулките.
Разликата между едамама и соята е, че едамемовите зърна се събират, когато са млади и се сервират пресни, често задушени, докато все още са затворени в шушулката си. Ти ги ядеш на обстрел. Нежните зелени меки семена правят питателна закуска или основен зеленчук.
Соята, която се оставя да узрее, се превръща в твърд сух боб, който обикновено е жълт, но може да бъде черен или кафяв. Зрялата соя не може да се яде сурова и трябва да се готви или ферментира.
Соята се използва най-вече за масло в много преработени храни като салатен дресинг, маргарини и печива. Използват се и за производството на соеви продукти като тофу, соево брашно, соев сос, мисо, соево мляко и соеви бургери. Цялата соя също може да се накисва и суха печена за закуска със соеви ядки или да се готви като добавка към супи, сосове и яхнии.
Хранително съдържание: Едаме срещу соя
Соята предлага много ползи за здравето - най-важното е, че е пълен източник на протеини. Това означава, че соята съдържа всички основни аминокиселини, необходими за производството на протеина, необходим за вашето тяло да функционира правилно. Това прави едамемовите зърна и соята крайъгълен камък на диетите на много вегетарианци и вегани, за да изпълнят своите протеинови нужди.
Диетичните насоки на USDA за американци препоръчват всеки ден да ядете 5 еквивалента на протеин от 1, 2 унции от храни, включително соеви продукти, като част от диета с 2000 калории. Edamame осигурява 18, 2 грама протеин, което е 36 процента от дневната ви стойност на 100 грама, или около половин чаша. За сравнение, 100 грама зряла сурова соя съдържа 36, 5 грама или 73 процента DV за протеин.
Сервирането на 1/2 чаша варен боб едама е с ниско съдържание на калории, със 172 калории или 9 процента DV. За сравнение, същото количество печени соеви ядки срещу соя съдържа 449 калории или 22 процента DV, според USDA.
Едамамът и соята имат нисък брой въглехидрати. Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, едамемовият боб съдържа само 8, 4 грама въглехидрати или 3 процента DV на 100 грама. Сухите печени соеви ядки и пълнозърнестата соя съдържат повече въглехидрати - около 30 грама или 10 процента DV.
Соята и едамама съдържат важни омега-3 мазнини, но са с ниско съдържание на наситени мазнини и нямат холестерол. На 100 грама edamame има 9 грама общи мазнини; суровата зряла соя има 19, 9 грама.
От общото съдържание на мазнини, 100 грама едамемови зърна съдържат 1 981 милиграма мононенаситени мазнини и 5, 064 милиграма здрави полиненаситени мазнини; цялата сурова соя съдържа съответно 4 404 и 11 255 милиграма.
Консумативи Основни минерали и витамини
Зрелата сурова соя обикновено съдържа по-голямо количество минерали от същото количество едамемови зърна. На 100 грама сравненията са:
- Калций - соя: 21 процента DV; edamame: 8 процента
- Желязо - соя: 87 процента DV; edamame: 29 процента
- Калий - соя: 38 процента DV; edamame: 11 процента
- Магнезий - соя: 67 процента DV; edamame: 20 процента
- Цинк - соя: 44 процента DV; edamame: 10 процента
- Мед - соя: 184 процента DV; edamame: 45 процента
- Манган - соя: 109 процента DV; edamame: 36 процента
- Фосфор - соя: 56 процента DV; edamame: 20 процента DV
- Селен - соя: 32 процента DV; edamame: 13 процента
И двете форми на соята са хранителни вещества с плътно съдържание на витамин В. Отново 100 грама зряла соя са по-добър източник на витамини от група В от зелената варена едамама. В-витаминните профили включват:
- Тиамин - соя: 73 процента DV; edamame: 13 процента
- Рибофлавин - соя: 67 процента DV; edamame: 22 процента
- Витамин В5 - соя: 15 процента DV; edamame: 4 процента
- Витамин В6 - соя: 22 процента DV; edamame: 14 процента
- Фолат - соя: 94 процента DV; edamame: 14 процента
Освен това соята и едамамът съдържат малки количества витамини А, Е и К.
Ползи за храносмилателното здраве
Соята и едамамата са отлични източници на фибри, като 1/2 чаша сурова соя съдържа 37 процента от дневната ви стойност, а едамемовите зърна допринасят 24 процента за една и съща по размер порция. Фибрите са полезни за храносмилането ви и могат да ви помогнат да поддържате редовно.
Тъй като фибрите в соята не могат да бъдат усвоени, тя остава непокътната, пътувайки през червата и дебелото черво, добавяйки насипно количество и вода към храносмилателната ви храна. Чрез омекотяване на изпражненията и поддържане на храносмилателната система да работи правилно, фибрите могат да помогнат за облекчаване на запек, хемороиди, синдром на раздразненото черво, дивертикулит и други стомашно-чревни нарушения, включително намаляване на риска от рак на дебелото черво.
Соя за здраве на сърцето
Високото съдържание на фибри в продуктите от соя и едамемовите зърна може да допринесе за понижаване на холестерола, важно за здравето на сърдечно-съдовата ви система. Фибрите могат да намалят абсорбцията на циркулиращия холестерол в кръвта ви. Mayo Clinic предполага, че 5 до 10 грама или повече разтворими фибри на ден могат да намалят LDL холестерола, така че 1/2 чаша соя ще ви постави на правилния път със своите 10, 3 грама.
В допълнение към фибрите, много други полезни съединения в соята, включително едамам, могат да имат защитни ефекти върху сърцето ви, като антиоксиданти като витамин С и Е, изофлавони, лецитини и сапонини. Доклад в списание Nutrients за април 2017 г. подчерта, че увеличената консумация на бобови растения трябва да бъде част от вашата кардиопротективна диета, поради свързаното подобрение в управлението на теглото, кръвната захар, кръвното налягане и нивата на холестерола.
Според мета-анализ от юни 2019 г. на 46 контролирани проучвания, мъже и жени, на които е даден соев протеин, са имали понижение на LDL холестерола и общия холестерол след шест седмици. Заключението, публикувано в Journal of Nutrition , съобщава, че соевият протеин значително намалява LDL холестерола с приблизително 3 до 4 процента при възрастни. Изследователите подкрепят препоръката за увеличаване на приема на растителни протеини за здравето на сърцето.
Соя за здравето на костите
Соята и едамемовите зърна са суперзвезди в съдържанието на важни минерали, необходими за здравето на костите и скелетната структура. Въпреки че калцият най-често се свързва с здравето на костите, други минерали в соята, които играят роля в развитието и поддържането на костите, са:
- Мед - за узряване на колаген, необходим за задържане на костите
- Желязо - ниските нива на желязо могат да доведат до по-ниска здравина на костите
- Магнезий - поддържа калций разтворен в кръвта ви
- Фосфор - съществен за растежа на костите под формата на калциев фосфат
- Калий - калиевите соли неутрализират разрушаващите костите киселини в тялото ви
- Цинк - за синтез на колаген
Соевите изофлавони са показали потенциално положителни ефекти върху костите в някои проучвания. Систематичен преглед на остеопоротичната загуба на кост във връзка с приема на соя беше публикуван в Journal of Medical Food през януари 2016 г.
Доказателства от докладвани изследвания подкрепят възможния ефект на соята върху загубата на кост чрез намаляване на костната резорбция и стимулиране на образуването на кост. Въпреки това, други проучвания имат неубедителни резултати, така че като цяло препоръката е за по-нататъшно добре проектирани проучвания за оценка на ефектите на соята върху остеопорозата при хората.
