Бакшиш
Ако сте загрижени за вашата диета и тегло, говорете с Вашия лекар или диетолог, за да обсъдите най-добрия избор на храна за вашите нужди.
Калориен баланс и здравословно тегло
Храната, която ядете, доставя на тялото ви енергия под формата на калории. Много хора се борят за поддържане на здравословно тегло, защото ядат твърде много калории. Докато определени храни са свързани с по-ниско тегло на тялото, консумацията на повече калории, отколкото тялото ви се нуждае от всеки източник, добър или лош, причинява наддаване на тегло.
Колко калории са ви необходими, за да поддържате теглото си, зависи от вашата възраст, пол и активност. За да поддържате теглото си, яжте достатъчно калории, за да заместите тези, които изгаряте през целия ден, без да надвишавате нуждите си, което за жените варира от 1600 до 2400 калории на ден, а за мъжете - от 2000 до 3000 калории на ден. Вашият лекар или диетолог може да ви помогне да определите точните си нужди от калории.
Избягвайте наддаването на тегло с продукти
Макар че калориите са най-важният аспект на натрупването на тегло, хората, които ядат повече плодове и зеленчуци, може да са по-успешни в поддържането на теглото си. Проспективно кохортно проучване за 2015 г., публикувано в PLoS Medicine, изследва връзката между приема на плодове и зеленчуци на тегло при голяма група мъже и жени.
Изследователите открили обратна връзка между приема на плодове и зеленчуци без нишесте и теглото, което означава, че колкото повече от тези храни са яли хората, толкова по-малко е вероятно да тежат. Изследователите също така забелязват, че хората, които ядат определени плодове, включително горски плодове и цитрусови плодове, както и някои зеленчуци, включително кръстоцветни зеленчуци като броколи и карфиол и листни зелени, са по-склонни да наддават по-малко на тегло.
Плодовете и зеленчуците са с ниска енергийна плътност, което означава, че трябва да изядете порция с хубав размер, без да изразходвате твърде много калории. Пълнотата се основава на количеството консумирана храна, а не на общите калории. Попълването на нискокалорични храни ви помага да ядете по-малко калории като цяло за по-добър контрол на теглото. Други добри плодове и зеленчуци, които да добавите към вашата диета без натрупване на тегло, включват домати, моркови, ябълки и диня.
Яжте пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни също могат да помогнат за ограничаване на напълняването. Проспективно проучване за 2011 г., публикувано в New England Journal of Medicine, също открива връзка между по-високия прием на пълнозърнести храни и по-ниското телесно тегло. Подобно на плодовете и зеленчуците, пълнозърнестите храни също се считат за ниско енергийни гъсти храни.
Пълните зърна също са с високо съдържание на фибри, което ви кара да се чувствате пълноценни. Добрите пълнозърнести храни, които да добавите към диетата си за по-здравословно тегло, включват киноа, ечемик, кафяв ориз, амарант, овес и булгур. Също така, използвайте пълнозърнест хляб, пълнозърнести зърнени храни и пълнозърнести макаронени изделия, за да получите повече пълнозърнести храни в диетата си.
Намалете тегло с кисело мляко
Изследването от 2011 г., публикувано в New England Journal of Medicine, също установи, че тези, които ядат повече кисело мляко, са по-малко склонни да наддават на тегло. Изследователите не са сигурни защо киселото мляко може да бъде свързано с по-малко наддаване на тегло, но те теоретизират, че това може да има нещо общо с приятелските бактерии в ферментиралата млечна храна.
Киселото мляко също е богато на протеини - хранително вещество, което ви помага да се чувствате пълноценни след ядене - заедно с калций, изграждащ костите, витамин D и магнезий. За цялостно добро здраве изберете нискомаслени или немаслени сортове кисело мляко, без добавена захар или изкуствени оцветители, препоръчва Академията по хранене и диететика.
