Правилното хранене и тренировката изисква да жертвате времето си и някои прости удоволствия в живота. Когато не видите резултати в скалата, може да се изкушите да го хвърлите за закуски и компютърни игри. Не се отчайвайте. Може да има корекции, които можете да направите, които да доведат до загуба на тегло, но дори и ако никога не загубите килограм, правилната диета и упражнения осигуряват други ползи, които биха могли да доведат до по-дълъг, по-здравословен и дори по-щастлив живот.
Определяне на здравословен начин на живот
Уверете се, че знаете какво означава "правилно хранене" и "тренировка". Добрата диета включва повече от премахване на закуска храни. В пилешката гърда с кожата има празни калории от наситени мазнини. Уебсайтове като MyPlate.gov на Министерството на земеделието на САЩ могат да ви помогнат да изчислите дневните си нужди за калории. Всеки ден трябва да консумирате порции от всички основни групи храни: протеини, млечни продукти, зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни. Съхранявайте наситените мазнини, като тези в месото, до 10 процента или по-малко от приема, а общите мазнини до 35 процента или по-малко. Прочетете етикети, за да проверите за трансмазнини на изненадващи места, като някои салати с ниско съдържание на мазнини. Докато интензивните тренировки за съпротива могат да помогнат при отслабване, обикновено се нуждаете от минимум 150 минути умерено или 75 минути интензивно кардио всяка седмица за добро здраве и повече за отслабване.
Играта с числата
Дори и да консумирате правилните храни, избягвайте лошите и се вкарвайте в някакво кардио всяка седмица, няма да отслабнете, освен ако вашата комбинация от диета и упражнения не създава дефицит на калории. Трябва да изгорите приблизително 3500 повече калории, отколкото приемате, за да загубите един килограм мазнини. Определете колко калории можете да намалите, без да жертвате храненето, както и как можете да увеличите времето или интензивността на вашето кардио упражнение, за да изгорите повече калории, за да стигнете до необходимия дефицит. Например, според изданията на Harvard Health Publications, ходенето с 3, 5 мили / ч ще изгори около 240 калории на час за 125-килограмов индивид. Разработването на елиптичен за същото време изгаря 540 калории.
Мускул срещу мазнини
Здравословната програма за упражнения включва поне два непоредни дни на тренировка за съпротива, всички ваши основни мускули - гърдите, горната и долната част на гърба, раменете, ръцете, краката и корема - в допълнение към кардиото. Мускулът е по-плътен от мазнините, което означава, че при равен обем, мускулът всъщност ще тежи повече. Когато печелите основен мускул, докато губите мазнини, не е необичайно теглото ви на скалата да остане същото или дори да се увеличи. Ето защо теглото не е толкова значително, колкото съотношението ви на мазнини към постна тъкан. Ако създавате калориен дефицит, но не губите тегло, помислете за провеждането на обучен професионален тест за телесните ви мазнини.
Играта с тежести
Ако създавате необходимия калориен дефицит и все още не чувствате, че губите тегло, може да не му отделяте достатъчно време. Здравословната норма за отслабване е само един до два килограма на седмица, изисква дефицит от 500 до 1000 калории на ден. Поради разликите в кантара и нормалните колебания в теглото през целия ден, загубата на тегло за първите няколко седмици може дори да не се регистрира. Индивидите също ще са склонни да губят с различни темпове. Дайте на програмата си около четири до осем седмици. Ако след това време не забележите чувствително отслабване, помислете за консултация с вашия лекар или диетолог.
