Тофу е универсален, евтин източник на растителни протеини, което го прави основна част от много вегетариански диети. Известен също като зърна от боб, тофу идва от извареното соево мляко, което е изцедено, пресовано в блок и охладено. Той е сравнително нискокалоричен и не съдържа холестерол и минимално наситени мазнини, особено в сравнение с повечето животински източници на протеини. Докато се придържате към здравословни методи за приготвяне, тофу не е угояване и прави отлично допълнение към всяка диета.
Хранителни ползи от тофу
Закупувайте тофу в хладилни опаковки или в запечатани контейнери, които трябва да бъдат охладени само след отваряне. Изберете кремообразно меко тофу, което е с високо съдържание на вода, което да използвате в сосове, десерти, коктейли и салатни дресинги. Твърдият и изключително твърд тофу имат по-ниско водно съдържание и поддържат формата си по-лесно; използвайте тези версии за печене, печене и печене на скара или на кубчета в бъркани.
Мекият тофу съдържа 61 калории за 3, 5 унция порция и съдържа почти 4 грама мазнини, от които половин грам е наситен. Освен това има 2 грама въглехидрати и почти 7 грама протеини и предлага 11 процента от дневната стойност за калций, 6 процента за желязо и 11 процента за фолат. Сервирането на 3, 5 тона твърд тофу осигурява 70 калории, 4 грама мазнини - малко под грам от които са наситени - около 2 грама въглехидрати и 8 грама протеин. Той предлага повече калций и желязо, съответно с 20 процента и 9 процента от DV, но само 5 процента фолат.
Методът на готвене определя дали е на мазнина
Разбъркайте тофуто с минимално олио и много пресни зеленчуци или го смесете с плодов смути. От страна на подправката, използвайте вместо майонеза, за да сгъстите салатен дресинг. Всички тези препарати допълват диета, която подчертава управлението на теглото.
Не всички начини за приготвяне на тофу обаче са полезни за диетата. Пърженото тофу, което често се появява в азиатски или вегетариански рецепти, носи броя на калориите в 3, 5 унции, обслужващи до 271, и съдържанието на мазнини до 20 грама, от които 3 грама са наситени. Пърженето на тофу намалява съдържанието на вода в тофу, така че останалите качествени хранителни вещества се концентрират и получавате 17 грама протеин и 37 процента от DV за калций и 27 процента за желязо.
Използването на тофу за десерти, като чийзкейк и пудинг, може да облекчи калориите и мазнините от оригиналните рецепти. Но не забравяйте, че десертите все още могат да съдържат съставки като подсладители, шоколад и добавени мазнини, които могат да ги направят за угояване, ако се ядат в излишък.
Фитоестрогени в Тофу
Тъй като тофу се произвежда от соя, той съдържа фитоестрогени, известни като изофлавони. Подобно по структура на женския хормон естроген, изофлавоните понякога се препоръчват за жени, тъй като те навлизат в менопаузата и естественото им производство на естроген се забавя. Соевите изофлавони могат да помогнат за облекчаване на симптомите, свързани с намаляването на естрогена, като горещи вълни и промени в настроението.
Диета, съдържаща умерени количества соеви храни като тофу, изглежда безопасна, съобщава Институтът Линус Полинг, но безопасността на консумацията на соеви изофлавони в допълнителна форма за дългосрочен план не е известна. Фитоестрогените не причиняват директно увеличаване на теглото; други потенциални асоциации с рак на гърдата и ендокринни смущения могат да предизвикат безпокойство. За да увеличите максимално положителните качества на соевите храни, изберете цели соеви храни - като тофу - над тези с добавен соев протеин, отбелязва документ от 2010 г., публикуван в Frontiers in Neuroendicrinology.
Включване на тофу във вашата диета
За разлика от много източници на вегетариански протеин, като боб и ядки, соята е пълноценен протеин. Това означава, че съдържа всички аминокиселини в адекватни съотношения, които тялото ви не може да произвежда самостоятелно - също като месо, яйца, млечни продукти, риба и птици. Соята под формата на тофу може да бъде полезна за подпомагане на мускулния растеж и възстановяване при консумация след тренировка. Тези положителни ефекти са сходни с тези на суроватъчния протеин, съобщава преглед, публикуван в брой от 2009 г. на Journal of the Canadian Chiropractic Association.
Тофу е практически безвкусен, но абсорбира подправки, подсладители и подправки. Използвайте го, за да изпомпвате кремообразността и протеиновото съдържание на пюре, приготвено с прясно плодово и бадемово мляко; накиснете го в любимата си марината за месо и сервирайте върху пълнозърнеста кифличка; или кубчета печени, подправени с пресен джинджифил, соев сос и люспи, които се хвърлят в салата.
