Дали болката или не в деня след тренировка е наистина добра е за дебат. От гледна точка на науката за упражнения, да имате леко възпалени мускули в деня, след като тренирате, е най-малко нормално и ако току-що стартирате нова програма за упражнения, може да почувствате повече от лека болезненост.
Но противно на общоприетото схващане, не е нужно да се възпалявате, за да се насладите на ползите от тренировката, според статията от май 2017 г., публикувана в журнала за здраве и фитнес на Академията за спортна медицина .
От друга страна, ако рутинно изпитвате силна или изтощителна болезненост след тренировките, това не е нормално и това е знак, че нещо трябва да се промени.
Бакшиш
Докато усещате леко усещане за болезненост в деня, след като тренирате, е нормално, честата силна болезненост не е такава. Изключителната болезненост след тренировките не е честна значка; това е знак, че трябва да наберете интензивността си, да промените някои фактори на начина на живот, които влияят върху възстановяването на упражненията или може би и двете.
Какво е DOMS?
Мускулна болезненост със забавено начало (известна още като DOMS) е усещането за мускулна болезненост, стягане или болка. Обикновено се появява в рамките на 12 до 24 часа след тренировката и избледнява след три до пет дни или, в по-крайни случаи, до седем дни след тренировката, според клиниката в Кливланд.
"Болезнеността се случва, особено ако промените променлива към тренировъчната си рутина като добавяне на ново упражнение или промяна на външно натоварване, обем или скорост на едно упражнение", казва Блейк Дирксен, CSCS, физиотерапевт от Bespoke Treatment.
Теории изобилстват точно какъв механизъм причинява DOMS, въпреки че документ от март 2017 г., публикуван в новозеландското списание Sports Medicine, отбелязва, че всъщност това е много лека форма на рабдомиолиза или разпадане на скелетните мускули, която освобождава мускулния протеин в кръвта ви.
Внимание
Ако вашият DOMS е изтощаващ и продължава по-дълго от седем дни или ако е придружен от много тъмна урина или подуване на крайниците, това са сигнали, че може да имате по-тежка форма на рабдомиолиза. "Рабдо", както често се нарича, може да бъде животозастрашаващ, така че ако има някой от тези симптоми, незабавно потърсете медицинска помощ.
Кога да бъдете загрижени за DOMS
Въпреки че определено количество лека до умерена болезненост е характерно след тежка тренировка, острата болка е сигнал, че може да се нараните. По същия начин, ако болезнеността ви е крайна, изтощителна или постоянна, нещо не е наред.
"DOMS обикновено следва модел, при който болката ще започне приблизително 24 часа след тренировка, пик около 48 часа и трябва да бъде почти напълно разрешена до една седмица", казва Камерън Юен, CSCS, също физиотерапевт в Bespoke Treatment. "Ако имате незабавна болка по време или след тренировка, която не се подобрява или следва този модел, може да се гледа повече на мускулно напрежение, а не на DOMS."
Ето защо е особено важно да се има предвид откъде идва болката, казва Юен. "Ако изпитвате болка, която е или разположена в ставата или сухожилието и е постоянна за повече от две седмици със синини, помислете да видите лекар по спортна медицина, физиатър или физиотерапевт", казва той.
Други причини за аларма включват изключителна мускулна болезненост, която продължава повече от пет до седем дни и болезненост, която е придружена от тъмна урина или подуване на крайниците. Всичко това може да показва сериозен случай на рабдомиолиза, която може да бъде животозастрашаваща - затова потърсете медицинска помощ веднага.
5 начина да помогнете за предотвратяване (или намаляване на) DOMS
DOMS може да се задейства от нива на напрежение, с които не сте свикнали, така че ако просто започвате или възобновявате фитнес рутина, е типично да изпитвате известна болезненост в дните непосредствено след тренировката. Но това не означава, че болезнеността е неизбежна - и всъщност можете да направите много, за да я предотвратите.
1. Винаги загрявайте първо
Загрявката е може би най-недооценената част от всяка тренировка, независимо дали правите кардио или вдигате тежести. Терминът загряване означава точно това - тези пет до 10 минути дават на тялото ви възможност да увеличите притока на кръв към мускулите си и да повишите телесната си температура, като и двете могат да ви помогнат да бъдете по-малко възпалени след тренировка, според клиниката Mayo, Прекарайте пет до 10 минути, като правите нежна версия на упражнението, което имате предвид. Така че, ако ще бягате, може да започнете с бавен джогинг или бърза разходка. Или ако ще работите гръдните си мускули, може да започнете с няколко наклонени лицеви опори или да използвате подвижната кормилка на елиптичен треньор, за да придвижите тази част от тялото си.
: Как да облекчите мускулната болезненост с пяна с валяк
2. Останете хидратиран и избягвайте алкохола
Да останеш хидратиран предлага много предимства, особено когато тренираш. Наличието на достатъчно вода в тялото ви помага да регулирате телесната си температура и кръвното си налягане, според Американския съвет за упражнения (АСЕ).
Водата е основна част от телесните течности, които са отговорни за доставката на хранителни вещества в тялото ви и елиминирането на метаболитните отпадъци. Правилната хидратация също помага за предотвратяване на мускулно напрежение, което е една от възможните причини за екстремна болезненост след тренировка.
Докато сте в това, продължете напред и пропуснете щастливия час след тренировка, тъй като алкохолът може да наруши способността на тялото ви да възстановява мускулите, според клиниката Mayo.
3. Зареждайте след тренировка
Храненето веднага след като тренирате, може да помогне на тялото ви да попълни запасите си от енергия и да се насочи директно към бизнеса по възстановяване. Не се грижете за хранене след тренировка; Клиниката Майо препоръчва да включите както здравословни въглехидрати, така и протеин в храната след тренировка, за да помогнете на тялото ви да се възстанови по-бързо.
4. Регулирайте интензивността на тренировката си
Един от най-добрите начини за предотвратяване на прекомерната болезненост е да умерите интензивността на тренировката си. В крайна сметка, ако стигнете от нула до 100 в кратък ред - образно казано - можете да очаквате да бъдете доста възпалени след това.
Когато започвате нова фитнес рутина или се адаптирате към нови упражнения, започнете внимателно и след това бавно коригирайте само една променлива от вашата тренировка наведнъж: продължителност, интензивност или честота. Това ви помага бързо да разберете колко добре тялото ви се справя (или не) с всеки вид промяна.
Ако не сте болки след една тренировка, може да е изкушаващо да отидете на цялата свиня на следващата. Понякога можеш - а понякога и в крайна сметка ще се хвърлиш около възпалено. Нека опитът и тялото ви бъдат водач.
5. Не забравяйте почивните дни
Ако тренировките ви вървят добре, може да е изкушаващо да се ударите във фитнеса всеки ден от седмицата. Но е жизненоважно да запазите поне един ден от седмицата за почивка и възстановяване - понякога дори два или три, в зависимост от това как тялото ви (или не) се справя с тренировките. Това позволява на тялото ви да се възстанови и да се отърве от болезнеността между пристъпите и ви помага да избегнете хроничната умора и наранявания, които могат да бъдат симптоми на претрениране.
Ако току-що започвате, това може да означава да си осигурите дву- или тридневна почивка между тренировки, въпреки че можете да намалите това време, докато тялото ви се адаптира към новото ниво на натоварване.
Но независимо от вашето ниво на фитнес, винаги трябва да оставяте поне един почивен ден между тренировки за съпротива за дадена мускулна група. Това е така, защото всъщност мускулите ви се засилват, докато се възстановяват през периода на почивка между тренировките, а не по време на самите тренировки.
Как да облекчим мускулната болезненост
Има и някои неща, които можете да направите, за да намалите продължителността на DOMS и общото възпаление и болезненост, които могат да дойдат от приемането на нов режим на тренировка.
Помислете за терапия с масаж
Масажът също така увеличава кръвообращението към третираните зони, така че не е голяма изненада, че в мета-анализ от април 2018 г., публикуван в Frontiers in Physiology, масажът беше установен като най-ефективното лечение за намаляване на DOMS.
Разработете - леко
Ако изпитвате лека болезненост, понякога леката тренировка може да помогне за ускоряване на пътя, като увеличава притока на кръв към засегнатите мускули, казва Юен, който предполага дейност като леко колоездене. Всеки човек има свое определение за „светлина“, така че нека тялото ви бъде водач, докато търсите леко ниво на интензивност, което не влошава болезнеността.
Помислете RICE за по-бързо възстановяване
Ако се чувствате силно болки в рамките на първите 48 часа след тренировката, RICE методът (почивка, лед, компресия, повдигане) може да помогне за намаляване на възпалението на мускулите, според здравния отдел на Университета в Мичиган. Това стандартно лечение за спортни наранявания се състои от четири стъпки:
Почивка: Отпуснете засегнатата зона и си починете от каквато тренировка причинява или задълбочава болезнеността.
Лед: Нанесете торба, напълнена с лед или студена опаковка, върху засегнатата област за 10 до 20 минути на час, три или повече пъти на ден. Не нанасяйте лед директно върху кожата си; поставете кърпа между кожата си и пакета с лед или торбата с лед.
Внимание
Забележка: Не прилагайте лед, ако мускулите ви са спазми, защото това може да го влоши.
Компресия: Помислете за прилагане на компресивна обвивка или еластична превръзка за лека компресия, за да помогнете за намаляване на отока. Обърнете внимание, че компресията не трябва да е достатъчна, за да наруши циркулацията ви.
Повишение: Вдигнете възпаления крайник над сърцето си, ако можете. Отново това намалява подуването на засегнатия крайник или част от тялото.
Нанесете топлина върху мускулите си
Ако възпалените ви мускули не са възпалени, прилагането на топлина вместо лед може да помогне за подобряване на циркулацията и да помогне на твърдите мускули да се отпуснат. Препоръките на експертите варират. Изследване от декември 2013 г., публикувано в Journal of Clinical Medicine Research, установи, че прилагането на влажни топлинни пакети за два часа и сухи топлинни пакети за осем часа е от полза за ускоряване на възстановяването от DOMS, предизвикано от упражнения.
Какво става с разтягането след тренировка?
Разтягането се чувства добре, но не е доказано научно, че помага при болезненост. Всъщност изследователски документ от юли 2011 г., публикуван в The Cochrane Database of Systematic Reviews, показа само едно проучване, което демонстрира статистически значими (но много малки) намаления на болезнеността от разтягането след упражнения.
С казаното, разтягането е полезно за предотвратяване на нараняване. След тренировката ви - когато мускулите ви са все още топли - е идеалният момент да се промъкнете в бърз участък за основните си мускулни групи.
