В момента много тенденции в диетата ви карат да ограничите силно захарта и въглехидратите (гледайки ви, кето) или да ги изхвърлите напълно. Но тъй като много здравословни храни - като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни - съдържат тези хранителни вещества, строга ли е диетата без въглехидрати и без захар начин да се изгубите или отслабнете?
Въглехидратите осигуряват енергия за тялото ви, заедно с основните витамини и минерали, антиоксиданти и фитохимикали. Така че, ако мислите да започнете без въглехидрати, без захарна диета, прочетете за това, което трябва да знаете, и не забравяйте да поговорите с вашия доставчик на здравни услуги, преди да направите някакви големи промени в диетата.
План за диета с ниско съдържание на въглехидрати
Кетогенната диета, диета с високо съдържание на мазнини, умерено протеин, нисковъглехидратна диета в момента е популярен подход за отслабване. Обикновено кето диетата основава на хранене около 65 процента съдържание на мазнини, 30 процента протеини и 6 процента въглехидрати, което често стига до около 30 грама въглехидрати на ден, в зависимост от дневния калориен прием на индивида, според проучване от май 2017 г., публикувано в Nutrients ,
Кето диетата до голяма степен е известна със способностите си за изгаряне на мазнини, според Harvard Health Publishing. Обикновено вашите клетки използват кръвна захар (от въглехидрати), за да създадат енергия. Но при липса на въглехидрати, тялото ви разгражда телесните мазнини до кетони за енергия.
Диетите с ниско съдържание на мазнини с ниско съдържание на въглехидрати могат първоначално да насърчават повече загуба на тегло от диетични режими с ниско съдържание на мазнини, показва проучване от декември 2018 г., публикувано в Официалната публикация на Колежа на семейните лекари на Канада. Въпреки способността на диетата да използва телесните мазнини за гориво, изглежда, че губи ефекта си след около година диета.
Знаете ли, че воденето на хранителен дневник е един от най-ефективните начини да управлявате теглото си? Изтеглете приложението MyPlate за лесно проследяване на калории, останете фокусирани и постигнете целите си!
План за диета без захар
Когато плановете за диета показват "без захар", те обикновено предлагат рязане на добавена захар, а не вида захар, който естествено се намира в храни като плодове или мляко.
Добавената захар е захар, която е добавена в храна по време на преработката. Това включва съставки като кленов сироп, мед, тръстикова захар, захарно цвекло, захар от фурми, агаве и кокосова захар, наред с много други. Самата добавена захар не е непременно лоша за вашето здраве - проблемът е, че обикновено се намира в по-малко хранителни, преработени храни, според клиниката Mayo.
Добавената захар трябва да съставлява не повече от 10 процента от дневните ви калории, което е около 200 калории или 12 чаени лъжички, според 2015-2020 Диетични насоки за американците. Храни като сода, ароматизирани кисели млечни продукти, зърнени храни и бисквитки обикновено са с високо съдържание на добавена захар и трябва да се консумират умерено, за да останат в рамките на ежедневната препоръка.
Храни с ниско съдържание на въглехидрати, диета, приемлива на захар
Има много храни, които съдържат малко въглехидрати и / или добавена захар. Въпреки това, спазването на режим с ниско съдържание на въглехидрати и захар обикновено изисква известно планиране и подготовка, като се има предвид, че повечето преработени удобни храни са високи и в двете.
Ако искате да намалите въглехидратите и захарта, ограничаването на вашите преработени храни е чудесно място за начало. Например безалкохолните напитки или ароматизираните напитки (с включено кафе) обикновено са с високо съдържание на въглехидрати и добавена захар, съгласно 2015-2020 Диетични насоки за американците. Преминаването към вода, обикновен билков чай и черно кафе все пак ще ви даде разнообразие и хидратация без въглехидрати.
Ако търсите да режете въглехидрати, можете да замените високо въглехидратните храни като хляб, ориз или картофи с опции с по-ниски въглехидрати. Замяната на бял ориз с богат карфиол например или замяната на хляб с авокадо е здравословен начин да намалите въглехидратите, като същевременно поддържате храни с плътни хранителни вещества в храната си.
Яденето с ниско съдържание на въглехидрати означава също намаляване на приема на захар. Храни като зърнени храни, бисквитки, сиропи и желета са с високо съдържание на захар и с високо съдържание на гликемичния индекс, което означава, че имат склонност да повишават кръвната ви захар, според Регионалния медицински център на Ню Хановер. Когато става въпрос за сладкиши, изберете опциите за гъсти хранителни вещества като горски плодове, домати и авокадо, които са с ниско съдържание на въглехидрати и пълни със здравословни хранителни вещества.
Следването на диета в кето стил също води до повишаване на здравословното ви съдържание на мазнини. Храни като риба, зехтин, авокадо, ядки и семена са добър избор, според Harvard Health Publishing.
Следва ли диета без въглехидрати, без захар?
Докато диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да се спазва със здравословни храни, диета без въглехидрати вероятно е неустойчива и може да ви остави недостиг на хранителни вещества. Например зеленчуците са въглехидратна храна, но също така доставят основни хранителни вещества (като фибри, антиоксиданти, витамини и минерали), от които се нуждаете, за да сте здрави.
Същото се отнася и за диета без захар: Този подход е здравословен само ако режете добавени захари. Никсинг храни с естествени захари, като плодове и млечни продукти, прави изключително трудно да получите хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае.
Както винаги, говорете с вашия доставчик на здравни услуги, ако искате драстично да промените диетата си. Вашето здраве, рисковите фактори и всички настоящи лекарства могат да бъдат повлияни от храните, които ядете. Медицински специалист може да ви помогне кои храни са подходящи за диетата, която сте избрали, гарантира, че всичките ви нужди от хранителни вещества са задоволени и минимизирате риска от развитие на дефицит на хранителни вещества.
