Това предстоящо събитие, за което искате да изглеждате най-добре, е само на три седмици - но това не означава, че до този момент можете да свалите значително количество тегло.
Опитът да отслабнете 10 килограма за три седмици е амбициозен, но изпълним, особено ако 10 килограма са само началото на пътуването ви за отслабване - но може да е твърде агресивно, ако вече сте в здравословно тегло.
Изберете доказани стратегии като ядене на цели, непреработени храни, избягване на закуски с нежелана храна, минимизиране на консумацията на алкохол и ангажиране с физически упражнения. Приемете тези стъпки и след три седмици можете да направите сериозни намерения към здравословния начин на живот и можете да се почувствате по-леки и да изпитате по-голяма енергия.
Определете нуждите си от калории
Всички диети ще ви накарат да намалите броя на калориите до число, което е под числото, което изгаряте ежедневно. Клиниката Майо отбелязва, че 1 килограм се равнява на около 3 500 калории, така че за да свалите 10 килограма, ще трябва да изядете 35 000 калории по-малко, отколкото изгаряте през тези три седмици.
Това представлява процент на загуба от малко повече от 3 килограма на седмица, което изисква дефицит от 1666 калории на ден. За да постигнете този дефицит, комбинирайте физическа активност и упражнения. Например правете упражнения, които изгарят около 800 калории и яжте с около 800 калории по-малко от необходимото, за да поддържате текущото си тегло.
Определете колко калории изгаряте, като използвате онлайн калкулатор или като се консултирате с диетолог. От това число определете колко калории можете безопасно да извадите. Консумирането на твърде малко калории - под 1000 до 1200 за жена или 1200 до 1600 за мъж - спира вашия метаболизъм и може да бъде направо опасно, освен ако не сте на медицински предписан план за лечение на болестно затлъстяване.
Ако планираният ви калориен дефицит ще ви отведе под тези минимуми, трябва да преминете към по-малък калориен дефицит чрез диета и упражнения, за да увеличите дневния си дефицит.
10-килограмов план за отслабване
Планирайте повечето ястия да включват 2 до 4 унции протеин, 1/2 чаша пълнозърнести храни и 2 чаши воднисти, влакнести зеленчуци. За закуски се откажете от обработените удобни храни и изберете парче пресни плодове, целина пръчици със супена лъжица орехово масло, деликатесна пуйка, увита в листата на румън с горчица или чаша обикновено нискомаслено кисело мляко.
Идеите за закуска включват половин грейпфрут, заедно с яйце, бъркано с гъби и чушки и резен тост от пълнозърнест пшеница; пюре, приготвено с 1/2 банан, шепа спанак, 1/2 чаша ягоди, лъжичка суроватъчен протеин на прах и бадемово мляко; или пълнозърнест английски мъфин, гарниран с 1 унция нискомаслено сирене и нарязани домати, поставени под бройлера.
За обяд се насладете на чаша домашна супа от леща със зелена салата; пилешки гърди на скара с 1/2 чаша кафяв ориз и задушени аспержи; риба тон във вода, смесена с горчица и каперси, с моркови и целина пръчици; или обикновено гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, твърдо сварено яйце и тъкани пшенични крекери с ябълка.
Гответе вечеря у дома, за да избегнете големи размери на порциите и излишните калории, които получавате в ресторантите. Начукайте пържола на пържола и сервирайте със сотиран лук и чушки с царевични тортили, салса и няколко филийки авокадо. Печете филе сьомга, за да имате с 1/2 чаша див ориз и задушени броколи.
Направете чили с черен боб, консервирани домати и подправки за сервиране върху кафяв ориз със страна на печени тиквички. Ако ядете навън, потърсете печени или печени предястия и попитайте сървъра за задушени зеленчуци или странична салата вместо пържени картофи или пилаф.
Физическа активност за отслабване
За да свалите 10 килограма за три седмици, без да губите значителна мускулна маса, трябва да сте физически активни. За да създадете необходимия съществен дефицит, е от съществено значение да се включите в съгласувана фитнес дейност и да увеличите ежедневното си движение.
Колкото повече тежите, толкова повече калории изгаряте за същото количество дейност. Сърдечно-съдовите упражнения, като джогинг или плуване, изгарят повече от тренировка с тежести, но и двете са от съществено значение, когато се опитвате да отслабнете. За кардио, планирайте най-малко 60 до 90 минути повечето дни, за да изгорите достатъчно калории, за да поискате 10-килограмова загуба за три седмици.
Например според Harvard Health Publishing, ако тежите 185 килограма, половин час на елиптичния треньор изгаря около 400 калории. Ако тежите 155 килограма, изгаряте 335 калории за същото време. Много бърза разходка със скорост 4, 5 мили / ч изгаря само 222 калории за 185-килограмов човек за 30 минути и 186 калории, ако тежите 155 килограма.
Ако сте нови в упражненията, опитът да се упражнявате за час или повече на ден може да не е реалистичен; целта ви за отслабване най-вероятно ще трябва да бъде променена.
Тренировката с тежести ви помага да поддържате мускулна маса, докато отслабвате. Когато загубите мускулна маса, метаболизмът ви намалява, което прави отслабването по-трудно. Отидете за поне две сесии седмично в непоследователни дни. Работете и всяка основна мускулна група - включително гърдите, гърба, ръцете, раменете, краката, бедрата и корема, с един до три серии от осем до 12 повторения.
Друга физическа активност, която правите през деня, също помага да увеличите изгарянето на калории. Изтъркайте подовете, пранете прането, разходете кучето и темпете, докато сте по телефона, за да постигнете целта си за отслабване.
Оценете целта си за три седмици
Ако вече сте в диапазон на здравословно тегло, но на 10 килограма от вашия личен идеал, може да отнеме повече от три седмици, за да отслабнете. Колкото повече тегло трябва да отслабнете, толкова по-лесно е да свалите 10 килограма за три седмици.
Помислете дали целта ви е реалистична и си струва изключителните усилия да достигнете. Не забравяйте, че когато се приближите до теглото на целта, ще трябва да направите допълнителни промени в диетата и рутинните си упражнения, за да постигнете целта си. Загубата на повече от 3 килограма на седмица за повече от две до три седмици също се обезкуражава, тъй като значително увеличава шансовете ви за здравословни усложнения, като камъни в жлъчката.
Отслабването с по-бавен темп може да бъде по-възможно и може да ви направи по-малко стресирани от страданието, за да постигнете невъзможна цел. Когато отделите време, за да отслабнете, е по-вероятно да задържите тези 10 паунда завинаги, отколкото да карате да губите и печелите непрекъснато.
