Както вашето тегло, така и съставът на тялото са важни за доброто здраве. Няма идеално телесно тегло за никого, а по-скоро има набор от приемливи тегла за всяка дадена височина. Лекар може да Ви посъветва дали сте в здравословно тегло или имате повишен риск от здравословни проблеми, свързани със затлъстяването.
Определяне на идеалното тегло
За жените лесната за използване система за определяне на идеалното ви тегло включва да започнете със 100 килограма за първите 5 фута височина и след това да добавите 5 килограма за всеки допълнителен инч. Ако сте мъж, започнете със 106 паунда за първите 5 фута височина и след това добавете 6 паунда за всеки допълнителен инч. Това означава, че 5-сантиметровата висока 5-инчова жена има идеално тегло от 125 килограма.
Ако имате по-малка или по-голяма рамка обаче, ще трябва да коригирате това идеално тегло. Добавете 10 процента за голям кадър; извадете 10 процента за малка рамка. Мъжете поне 5 фута, високи 5 инча имат средна рамка, ако измерването на китката е между 6, 5 и 7, 5 инча, а жените със същия размер имат средна рамка с размер на китката между 6, 25 и 6, 5. Малко по-къса жена между 5 фута, 2 инча и 5 фута, 5 инча висока е със средна рамка с китка с размери от 6 до 6, 25 инча. Жената би имала идеално тегло от около 113 килограма, ако имаше малка рамка вместо средна.
Здравословно тегло на диапазона с ИТМ
Индексът на телесната маса може да определи по-добре дали сте със здрави размери, отколкото идеалното изчисляване на теглото, тъй като осигурява набор от приемливи тегла. Лесно е да използвате BMI калкулатор или можете да използвате формулата (тегло в килограми / (височина в инчове х височина в инчове)) x 703. Всеки резултат между 18.5 и 24.9 е в препоръчителния диапазон. Например, ако сте 5 фута, 3 инча висок, трябва да тежите от 107 до 135 килограма.
Целево тегло с процента на телесните мазнини
ИТМ не взема предвид процента на телесните мазнини или разпределението на телесните мазнини, и двете могат да повлияят на вашето здраве. Ако знаете текущия си процент на телесните мазнини и имате идеален процент телесни мазнини като цел, можете да разберете какво тегло трябва да бъдете, за да постигнете тази цел. Теглото ви в пъти процент на мазнини ще ви каже колко килограма мазнини имате. Извадете това от общото тегло за вашето постно тегло. Извадете желания процент на телесните мазнини от 100 процента и след това разделете постното си тегло на това число, за да получите целевото си тегло. Например човек с 30 процента мазнини, който тежи 150 килограма, но иска да намали телесните си мазнини с 5 процента, би използвал следните изчисления: 150 x.30 = 45, 150 - 45 = 105, 105 / (1.00-.25) = 140. Тя ще трябва да загуби 10 килограма мазнини, за да достигне целевото си тегло от 140 килограма и 25 процента телесни мазнини.
Калории, необходими за идеално тегло
След като знаете към какво тегло се стремите, можете да изчислите колко калории ще ви трябват, за да поддържате тялото с такъв размер. Бърз начин за оценка на нуждите от калории в идеалното ви тегло, ако сте мъж, е да умножите теглото в килограми от 14 до 18, като изберете по-ниското число, ако сте заседнали, и по-голямото, ако сте много активни. За жените умножете по число между 12 и 16, в зависимост от нивото на активност.
По-точното изчисление изисква да се изчисли основният ви метаболизъм, което е най-лесно при използване на онлайн калкулатор и след това да го умножите по коефициент на активност. Ако сте неактивни, умножете BMR по 1, 2, а ако участвате в леки упражнения, умножете по 1, 375. Коефициентът на активност за умерени упражнения е 1.55, а за много активни хора - 1.725. Ако сте много активни и имате физическа работа, умножавате се с 1.9. Например 35-годишна жена с 5 фута, 3 инча, която тежи 140 килограма, има BMR от 1396 калории на ден. Ако е умерено активна, тя се нуждае от около 2164 калории на ден, за да поддържа теглото си.
Калории за отслабване
Ако се опитвате да стигнете до идеално тегло, един от начините е да изядете броя на калориите, необходими за поддържането на това тегло. Просто включете идеалното тегло в калкулатора BMR, вместо към текущото си тегло. Друг метод е да се изчислят вашите текущи нужди от калории и да се извадят между 500 и 1000 калории на ден, което води до загуба на тегло от 1 до 2 килограма на седмица. Не стигайте за 1800 калории на ден, ако сте мъж, и 1200 калории на ден, ако сте жена, защото това може да забави метаболизма и да затрудни загубата на тегло.
