Когато става дума за тренировки, няма нищо по-скучно от тренировъчен клас без музика или дълго бягане, изпълнено с нищо повече от звука на вашето трудово дишане. За мнозина солидният плейлист за тренировки не е по договаряне, независимо дали те изстрелват мъртъв асансьор в салона или удрят следа за 5К.
Музиката и упражненията вървят заедно като фъстъчено масло и желе. Хубаво е, че има и доста изследвания, които подкрепят предимствата на синхронизирането на темпото на вашата музика (удари в минута или BPM) с вашето упражнение.
Предимства от слушането на музика, докато тренирате
Ето нещо, което вероятно вече знаете: Музиката може да бъде невероятно мощен мотиватор за тренировка, особено в дните, в които просто не ви харесва да удряте фитнеса. Но може и да не сте знаели, че може да подобри вашето упражнение.
Първо, слушането на музика по време на упражнения може да ви помогне да увеличите продължителността на тренировката си, според проучване от 2018 г. в Journal of the American College of Cardiology . След като група от 127 души бяха назначени да спортуват с или без музика, 67-те индивида, които тренираха с мелодии, прекараха значително повече време на бягащата пътека.
Вашият плейлист може също да ви помогне да работите по-ефективно, според проучване от 2012 г. в The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness . След като колоездачите слушаха музика с различен темп (123, 130 и 137 удара в минута), изследователите откриха, че по-високата темпова музика води до подобрена консумация на кислород. Упражнението на субектите беше по-ефективно, когато се изпълняваше в синхрон с музика.
Освен това, използването на музика по време на тичане или тренировка за силова тренировка може да повиши настроението ви и да ви разсее от болка или умора, предизвикани от упражнения (помислете: парещите ви бели дробове или уморените костници), според Американския съвет за упражнения. Пускането на музика по време на тренировъчните интервали в спринта подобрява както настроението, така и представянето, което в крайна сметка може да доведе до по-чести упражнения, според проучване от ноември 2019 г., публикувано в „ Психология на спорта и упражненията“ .
И на всичкото отгоре, извиването на добър плейлист по време на кардио може дори да улесни тренировката ви. В малко проучване от февруари 2020 г. в Frontiers in Psychology, участниците оцениха упражнението за издръжливост като по-лесно, когато слушаха музика с висок темп, отколкото когато не слушаха мелодии.
Използване на BPM за структуриране на вашия списък за тренировки
Така че сега, когато знаете, че можете да използвате ударите на песента в минута, за да ви преведе през тренировката, време е да създадете перфектния плейлист за всяка тренировка. Приложения като Spotify и RockMyRun ви позволяват или да избирате песни на базата на BPM, или да създавате базирани на BPM плейлисти.
За вашето загряване изберете песни с по-ниска BPM (80 BPM), според Американския съвет за упражнения (ACE). Уверете се, че това са песни, които зареждат с вашата енергия за тренировката напред.
Докато структурирате останалата част от плейлиста си, имайте предвид, че песен с по-бързи удари в минута трябва да придружава част от тренировката с по-висока интензивност. Вашият диапазон на темповете за основната част от вашата тренировка ще варира в зависимост от упражнението, което изпълнявате.
За основната част от тренировката, бегачите могат да използват BPM стратегически, за да ускорят времето си от мили. Чрез съпоставяне на стъпки към всеки ритъм в песента, бегачите могат да избират конкретно темпо, базирано на времето им за миля. Така че, ако целта е 10-минутна миля, изберете песен с около 175 БПМ (това се базира на крачка от три крака).
Можете лесно да изчислите това сами, за да намерите оптималното си темпо за музика. Първо разделете 5280 фута (брой крачета в миля) според дължината на крака в краката. Вземете този резултат и го разделете на целта за минута на миля и трябва да получите приблизителна BPM.
Можете да използвате същата логика, за да съответствате на темпото на повторение на вдигане на тежести с ритъма на музиката. Съпоставете темпото на песента с темпото на повторение, на което планирате да изпълнявате упражнения. Темпото за музика, използвано за вдигане на тежести, ще бъде много по-бавно от тичането. Ето защо много любители на фитнес гравитират към хип-хоп музика, тъй като темпото обикновено седи от 80 до 115 БРМ.
Подобно на рутината си за загряване, охлаждането ви трябва да бъде по-ниска темпова област, фокусирана върху намаляване на сърдечната честота и почивка на тялото. Вашият мозък обработва звук в мозъчния ствол, който също контролира сърдечния ритъм и дишането (връзката ум-тяло е реална!), Според Harvard Health Publishing. Изберете релаксираща музика, за да намалите сърдечната си честота, дишането и кръвното налягане.
Как да поддържате свеж плейлиста си за тренировка
Поддържането на музиката ви свежа може да бъде непрекъсната борба. Освен че просто прекарвате време в проучване на нови изпълнители, изборът на музика, която е в съзвучие с вас от жанрове, от които се радвате, ще доведе до огромна разлика във вашето изпълнение, според Harvard Health Publishing. Да не говорим, ще ви държи да се интересувате от парчетата.
Изберете за ремиксирани версии на песни, които обичате да добавите малко разнообразие, казва Мег Такач, сертифициран личен треньор и създател на приложението #RunWithMeg. „За солиден плейлист за тренировки обичам да използвам EDM / pop ремикси, които са под четири минути“, казва тя. "По-дългите песни са склонни да изтеглят и убиват вибрацията, когато тренирате."
Докато бегачите могат да използват BPM стратегически в курацията си, можете също така да използвате текстове, за да създадете невероятен списък за изпълнение. За писти на открито Takacs се фокусира повече върху текстовете, отколкото темпото. „Когато става въпрос за бягане на открито, харесвам, че моите плейлисти и песните в тях разказват история“, казва Takacs. "Има тон на умствена издръжливост, свързан с бягане на открито, така че обичам, когато музиката е овластяваща, дълбока и разказва история."
Можете също така да поддържате интересни плейлистите си, като сравнявате музиката си с настроението, което искате да излъчвате. Когато урежда музика за своите класове, инструкторът по бокс Майлс Хил избира песни, за да съответства на енергията, която изисква от класа. „Темпото на музиката влияе върху енергията на класа, но също така влияе на енергията на инструктора“, казва Хил.
В края на деня става въпрос за намирането и уреждането на песни, които ви мотивират. И докато това може да бъде субективно, кой знае? Вашите приятели или колеги, които ще посещават фитнес, скоро могат да идват при вас за препоръки за плейлист за тренировки.
