Насочете четирите мускула на предната част на бедрото, известни като квадрицепс, с упражнение за удължаване на крака. Четириъгълниците са главно отговорни за удължаване или изправяне на коляното.
Удължаването на краката, упражнение с една става, обикновено изисква машина за удължаване на крака; ако обаче нямате достъп до такава, можете да използвате безплатни тежести, за да повторите упражнението у дома.
Бъдете умни, използвайте гира
Всичко, което трябва да направите упражнението за удължаване на краката, е дъмбел и стол.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Седнете на предния ръб на стола и хванете страните на седалката. Дръжте дъмбела вертикално между краката си, така че горният край на дъмбела да се опира в горната част на краката ви.
Наведете се леко назад, но дръжте гърба си изправен. Повдигнете краката си, така че дъмбелът да не докосва пода. Подбедриците ви трябва да са перпендикулярни на пода. Изпънете краката си, като изправите коленете си, докато краката са около успоредни на пода. Пауза преди бавно спускане обратно в изходна позиция.
Ограничения на упражненията
Въпреки че е ефективно упражнение за укрепване на квадрицепс, упражнението за удължаване на дъмбелите има ограничения. Може да се направи само с двата крака едновременно, така че не можете да работите всеки крак независимо, както бихте направили с машина.
Докато краката ви стават по-силни, ще трябва да използвате по-тежки гири, за да прогресивно претоварвате мускулите. Въпреки това, може да бъде предизвикателство да задържите голям, тежък дъмбел между краката си.
Алтернатива: ленти за съпротива
С упражнението за удължаване на краката на съпротивата можете да работите по един крак наведнъж. За да направите упражнението, прикрепете лентата към точка на котва зад стола и прикрепете другия край на лентата около глезена. Ако има такава, използвайте лента с маншет за глезена.
Изпълнете упражнението по същия начин като удължаването с дъмбели, но работете с един крак в даден момент. Поставете стола достатъчно далеч от котвата, така че лентата да е опъната и да осигурява съпротива.
Работа на целия крак
Упражнението за удължаване на краката не работи на тазобедрените стави, мускулите на задната част на бедрото. Други упражнения за крака, като клякания и белодробни работи, работят както на четириглавите, така и на тазобедрените стави.
Квадрицепсите обаче са по-активни и доминират в тези движения. Тази прекомерна акцент върху упражненията за натискане оставя задните кости по-слаби и недооценени в сравнение с квадрицепсите, като се отразява негативно на спортните постижения и увеличава риска от мускулни сълзи. Когато разработвате рутина на краката, създайте балансирани тренировки, които тренират всички мускули на краката.
