Консумацията на твърде малко калории ще ви помогне да отслабнете, но също така може да ви разболее. Броят на необходимите калории зависи от вашия ръст, тегло, възраст и ниво на активност. Вашият основен метаболизъм, или BMR, е минималното количество калории, необходими за функциите на тялото. За да получите ясна картина на нейните нужди от калории, активните жени трябва да имат предвид нивото на нейната активност. Активната жена, която изяжда 1200 калории на ден, вероятно не дава на тялото си достатъчно енергия.
Калории
Тялото ви използва калории за енергия. Активната жена, която изяжда твърде малко калории, може да потисне метаболизма си. (Вижте референции 4, стр. 1) Минималното количество калории, от което една жена се нуждае, е 1200. (Вижте референции 1) Активната жена се нуждае от повече калории, за да поддържа метаболизма си правилно. Консумацията на твърде малко калории може да причини здравословни проблеми. Жените, които ядат твърде малко калории, се предразполагат към недостиг на витамини, косопад и необичайни менструални цикли. (Вижте референции 2)
Основна метаболитна скорост
Обмислете Вашия BMR, когато определяте минималното количество калории, които трябва да ядете ежедневно. Вашата основна метаболитна норма се равнява на количеството калории, които тялото ви използва, докато сте в покой. (Вижте Препратки 3, стр. 54) Дори когато не се занимавате с физическа активност, тялото ви използва калории. В покой човешкото тяло изгаря калории за циркулация, баланс на хормоните, храносмилането и дишането. (Вижте Препратки 3, стр. 54) Коефициентите на BMR уравнение във вашия ръст, тегло, възраст и пол. Използвайте следното уравнение, за да изчислите основния метаболизъм при жените:
BMR = 655 + (4, 3 x тегло в килограми) + (4, 7 x височина в инчове) - (4, 7 x възраст в години) (Вижте Препратки 3, стр. 55)
Фактор на активност
Активните жени изгарят повече калории от заседналите жени. Когато се занимавате с физическа активност, количеството на необходимите ви калории се увеличава. BMR уравнението не отчита физическата активност. Активните жени трябва да ядат повече калории, отколкото техните BMR. Умножете своя BMR по съответния коефициент на активност, за да определите вашите калорични нужди. Стойността на коефициента на активност зависи от вашето ниво на дейност. Изключително активните жени имат коефициент на активност два. Коефициентът на активност при слабо активни жени е 1.375, умерено активни жени 1.55 и много активни жени 1.725. (Вижте Референции 5, стр. 2) Например, изключително активна жена с BMR 1200 ще се нуждае от 2400 калории на ден.
Съображенията
За правилното хранене е важно да се набавят калории и от трите макронутриента: протеини, мазнини и въглехидрати. Всеки грам въглехидрати, които консумирате, ви дава четири калории. Протеинът също осигурява четири калории на грам. Мазнините съдържат най-много калории на грам в девет. (Вижте референции 6) Диетичните насоки за американците за 2010 г. препоръчват да получавате 45% до 65 процента от калориите си от въглехидрати, 20 до 35 процента от протеини и 10 до 35 процента от мазнини. (Вижте Препратки 7, стр. 15)
