Плуването е взискателна сърдечно-съдова дейност, която изгаря голям брой калории. Половин час енергично плуване в обиколка изгаря между 300 и 444 калории, докато пълзенето и пеперудата могат да изгорят близо до 500 калории за същото време. Замяната на тези калории чрез консумация на правилните видове храна е жизненоважна, когато става въпрос за оптимизиране на работата и подобряване на възстановяването във времето за следващата тренировка или състезание.
Калории
Калориите са основният източник на енергия в тялото ви. Мъжките спортисти се нуждаят от поне 20 калории на килограм телесно тегло всеки ден, за да поддържат теглото си, докато женските атлети се нуждаят от 17 калории на килограм всеки ден, според здравния център на държавния университет в Северна Каролина. Това ще варира в зависимост от тренировъчния ви график, състезанията, в които се състезавате и вашите състезателни дистанции. Ключът при приема на калории е да се гарантира, че ядете достатъчно, за да поддържате работата и да поддържате мускулна маса, без да трупате излишни телесни мазнини. Следете ефективността и телесния си състав и коригирайте приема на калории нагоре или надолу според нуждите.
Макронутриенти
Въглехидратите трябва да формират основата на вашата диета, отбелязва диетологът Алисън Грийн на уебсайта SASO Swimming. Добрите източници на въглехидрати включват ориз, зърнени храни, макаронени изделия, картофи, боб, грах и леща. Въглехидратите трябва да съставляват половината от всяко хранене. Другата половина от храненето ви трябва да включва протеини, здравословни мазнини и зеленчуци. Добрите източници на протеини включват постно месо, риба, яйца и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Здравословните мазнини включват зехтин, ядки, авокадо, семена и кокос, докато можете да консумирате всякакви зелени или ярко оцветени влакнести зеленчуци.
Предварителни състезателни храни
Яденето на правилните храни преди състезание или усилена тренировка може да даде на вашето представяне огромен тласък. Опаковайте много храна, когато ще бъдете дълго в басейна, съветва диетологът Джил Касъл за уебсайта на USA Swimming. Напълнете охладител с плодове, зеленчуци, храни на зърнена основа и протеинови храни. Зърнени и енергийни барове, нискомаслени сирене пръчици, нарязано месо, както и ядки са добър избор. Кълвете за храни и пийте вода, плодов сок или спортни напитки, когато сте близо до следващото си събитие, спестявайки по-големи ястия, когато имате по-дълги пропуски. Експериментирайте с храненето на вашия състезателен ден преди големия ден, за да сте сигурни, че тялото ви реагира на определени храни.
Планиране на хранене и съображения
Хранете се редовно през целия ден, за да имате постоянен запас от енергия, с малко по-голямо хранене след тренировка, за да подпомогнете възстановяването. Регулирайте размерите на сервиране, за да задоволите нуждите си от калории Придържайте се към собствения си план и не се люлейте, като се опитвате да следвате другите, тъй като това може да доведе до катастрофа. Например, олимпийският плувец Майкъл Фелпс консумира 12 000 калории на ден по време на фази на тренировки с висока интензивност, като тези калории идват от комбинация от сандвичи с пържени яйца, палачинки с шоколадов чипс, пица, паста и енергийни напитки, според август 2008 г. FoxNews.com статия. Въпреки че Phelps беше изключително успешен, опитът да емулирате диетата си повече от вероятно ще доведе до прекомерно натрупване на мазнини и ще окаже негативно влияние върху представянето ви в басейна.
