Упражненията с къдрене, изпълнени с близък захват, ви помагат ефективно да тренирате зоната на трицепса, като изолирате задната горната част на ръката. Пресата при близко захващане поставя повече акцент върху ръцете и по-малко сила върху гърдите и раменете. Едно допълнително предимство от използването на лента за къдрене е поставянето на по-малко натоварване на китките, тъй като извитата лента позволява на китките ви по-лесно да се справят с натоварването на теглото в сравнение с права лента. Най-добрите тренировки за трицепс за къдрене включват упражнения, които удрят всяка глава на мускулите на трицепса.
анатомия
Мускулът triceps brachii върви по задната горна част на ръката. Трицепсът се състои от медиална глава, странична глава и дълга глава. Медиалната глава е малък мускул, свързан с по-голямата дълга глава, която обхваща вътрешната част на мускула на трицепса. Страничната глава обхваща външната част на трицепса, срещайки дългата глава, за да образува заветната мускулна форма на подкова, която много културисти желаят.
Затворете пресата за захващане
Пресното сгъване на щангите за затваряне помага да се добави маса към цялата мускула на трицепса. Легнете на плоска пейка и накарайте да ви покаже лента за къдрене. Поддържайте тесен хват, с ръце на разстояние около 8 инча, за да поставите акцент върху трицепса. Бавно спуснете щангата, докато докосне гърдите ви, държейки лактите близо до тялото. Избутайте лентата за къдрене нагоре, като протягате ръце, продължавайки движението, докато ръцете ви са напълно изпънати. Направете четири серии от 12 повторения, за да добавите размер и сила на мускулите на трицепса. Почивайте за 60 секунди между всеки комплект.
Черепни дробилки
Трошачките за черепи, наричани още френски преси, могат да добавят форма в областта на трицепса. Легнете на равна пейка. Имайте ръка да ви направи къдрене. Хванете мряната с тясна хватка и преместете тежестта над главата си, като разгънете напълно ръцете си. Свийте лактите си, за да намалите тежестта. Преместете леко лактите назад, за да позволите на щангата да се движи зад главата ви. Натиснете щангата нагоре, като изпънете ръцете си напълно. Направете четири серии от 15 повторения, за да определите мускулите на трицепса си и почивайте за 60 секунди между всеки комплект.
Съвети
Допълнете движенията си с къдрене с упражнения като спадове за трицепс и ритник с гръб. Добре закръгленият режим на упражнения, включващ разнообразни движения, най-добре ви помага да добавите размер, сила и дефиниция към трицепсите си. Загрейте с пет минути лек джогинг преди тренировката, за да вкарате кръв в трицепса. Разтегнете се за пет до 10 минути, за да подготвите мускулите си за интензивна тренировка за съпротива. Консултирайте се с лекар преди да започнете програма за вдигане на тежести.
