Без съмнение в това отслабването е истинска борба за много хора. Макар че обикновено се смята, че повечето хора не са в състояние успешно да отслабнат и да го поддържат, това не е напълно вярно. За да отслабнете, трябва малко да промените начина си на мислене, а вероятно и някои от навиците си.
Това, което правите, за да отслабнете, не трябва да се разглежда като бързо решение, а като дългосрочен план, който да ви помогне да отслабнете и да го предпазите. Зелените ленени семена могат да се впишат във всеки план за здравословно хранене, включително един, насочен към отслабване, но те не трябва да се разглеждат като вълшебно семе, което може да стопи нежеланите ви килограми.
Успех при отслабване
В САЩ линията на талията се разширява от години. Но това не означава, че не можете успешно да отслабнете и да го задържите. За да разберат методите, които водят до успех, изследователите започнаха да проследяват победителите в загуба на тегло през 1994 г. чрез Националния регистър за контрол на теглото (NWCR). За да се класират за включване в регистъра, участниците трябваше да загубят 30 или повече килограма и да го държат извън година или повече.
Проследявайки тези хора, изследователите успяха да определят навиците, които правят тези успешни губещи тегло да спечелят в играта за отслабване, която включва:
- Участвайте в редовни упражнения (един час бързо ходене през повечето дни от седмицата)
- След диета с ниско съдържание на калории, с ниско съдържание на мазнини
- Проследяване на теглото им ежедневно
- Хранене на последователен план за хранене, който включва закуска всеки ден
- Хващането на „подхлъзвания“ преди да се превърнат в големи проблеми с напълняването
Интересното е, че около половината от участниците имаха помощ при отслабването си от диетолог, от своя лекар или с търговски план за отслабване, докато другата половина се справи с всичко сами. Дали имате нужда от помощ при отслабването или не, зависи от вас.
Познаване на нуждите ви от калории
Въпреки че има много различни начини за отслабване - ограничаване на въглехидратите, намаляване на мазнините, елиминиране на обработените боклуци - всички те работят, като ви помагат да ядете по-малко калории. Както отбелязва NWCR, калориите се броят, когато става въпрос за отслабване, особено след като сте достигнали целта си. Обикновено се разбира, че 1 килограм мазнини съдържа около 3500 калории и намаляването на дневния ви прием с 500 калории може да ви помогне да загубите 1 килограм седмично.
Има много начини, по които можете да намалите 500 калории от диетата си. Можете да замените сладката си сода с газирана вода, ароматизирана с изцеждане на пресен лимон, за да спестите 200 калории, да помолите бариста си за черно кафе вместо любимата си напитка за кафе, за да спестите 250 калории, а вместо картофените си чипс, да закусите на 3 чаши пуканки с въздух.
Ако вече ядете доста здравословна диета, но все още се борите с теглото си, тогава може да е въпрос на размери на порциите. За да улесните контрола на порциите си, измерете храната си и използвайте по-малки чинии, купи и чаши. Въпреки че всички калории за отслабване са различни, повечето жени могат да загубят яденето на 1200 калории до 1500 калории на ден, докато мъжете могат да загубят яденето на 1500 калории до 1800 калории на ден.
Максимизиране на всяка хапка
Когато става въпрос за свалянето на нежелани килограми, калориите може да държат голяма тежест, но това не е единственото нещо, което е важно, особено когато става въпрос за дългосрочен успех. Когато запазвате калориите в чек, важно е всеки пореден брой да отчитате към крайната си цел. Това означава, че храните, които включвате в плана си за отслабване, трябва да са богати на хранителни вещества.
Въглехидратите, протеините, мазнините, витамините, минералите и други фитонутриенти играят жизненоважна роля за поддържане на тялото ви в най-добрия случай. Храните, които включвате в плана си за отслабване, трябва да бъдат смесени с хранителни вещества, така че всяка калория, която консумирате, предлага ползи за здравето, като защита срещу рак и сърдечни заболявания. Осигуряването на тялото ви да получава всички добри хранителни вещества, които са му необходими за най-доброто, означава също и метаболизма ви - това е, което изгаря тези калории - работи ефективно.
Какво трябва да ядете? Е, видовете здравословни храни, които трябва да включите в диетата си за отслабване, не са голяма тайна. Що се отнася до уелнес и здравословно тегло, диетата ви трябва да бъде пълна с много плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, постни източници на протеини и здравословни мазнини, включително ленени семена.
Консистенцията е ключова
Можете да научите много за успеха при отслабване от NWCR. Изследователите отбелязват, че една от чертите, които се откроявали сред участниците е, че те ядат последователно, което означава, че са яли едни и същи видове храни приблизително по едно и също време на доста редовно.
Влизането в рутина, когато става въпрос за храненето ви, помага да се премахне част от стреса от „диетата“. Знаеш какво ще ядеш, колко и кога. Помага при пазаруване на хранителни стоки, планиране на хранене и контрол на глада.
Участниците също дадоха приоритет на закуската. Превръщането на закуска всяка сутрин може да предотврати глад, желание и преяждане в средата на сутринта или обяд.
Какво представляват ленените семена?
Ленените семена, известни още като ленени семена, са малките кафяви семена от лененото растение, което е ботанически известно като Linum usitatissimum , и е същото растение, отговорно за тъканите от лен. Малките кафяви семена се използват за лечебни цели от много години като лечение на запек. Ленените семена също са богати на масло, наричано ленено масло, което се пресова и използва както за кулинарни, така и за промишлени цели.
Докато цялото семе има своето място в диетата ви, а именно да помогне за подобряване на движението на червата, когато става въпрос за здравето, смлените ленени семена са пътят, според Катрин Зарецки, RD, LD, защитник на здравето и диетолог в клиниката Майо, Тя отбелязва, че смлените ленени семена правят по-добрия избор, тъй като те са лесно смилаеми и получавате повече от хранителните ползи, тъй като цели ленени семена преминават през вашата система неразградена.
Хранене с ленено семе
Когато търсите храни, за да увеличите максимално хранителния си прием, за да поддържате здравето и загубата на тегло, смлените ленени семена са отличен избор. Ядковото смляно семе е с ниско съдържание на калории и е източник на много основни хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае.
Една супена лъжица смлени ленени семена съдържа:
- 37 калории
- 3 грама мазнини
- 1, 3 грама протеин
- 2 грама въглехидрати
- 1.9 грама фибри
- 7 процента от дневната стойност (DV) за магнезия
- 9 процента от DV за мед
- 8 процента от DV за манган
- 10 процента от DV за тиамин
Зелените ленени семена също са отличен източник на омега-3 мастни киселини, осигурявайки 100 процента от вашия достатъчен прием, което е необходимото количество за хранителна адекватност, в 1 супена лъжица. Омега-3 мастните киселини, открити в ореховото семе, поддържат здравето и функционирането на мозъка, намаляват възпалението и могат да предложат някаква защита срещу хронични заболявания.
Мляно ленено семе и отслабване
Докато смляните ленени семена може да не са вълшебната храна за отслабване, която търсите през целия си живот, има научни доказателства, че здравите семена могат да ви помогнат да отслабнете. Изследване от 2019 г., публикувано в International Journal for Vitamin and Nutrition Research, установи, че добавянето на ленено семе (3 супени лъжици на ден) в допълнение към здравословния начин на живот, насочен към отслабване, спомага за по-голяма загуба на тегло, отколкото за здравословния начин на живот сам. Онези, които са допълнили с лененото семе, също са забелязали, че имат подобрения в холестерола и триглицеридите, както и маркери за възпаление.
Докато авторите на изследването отбелязват, че са необходими още изследвания, за да се разбере по-добре как смляното ленено семе може да помогне при загуба на тегло, това може да има нещо общо с лигнан, който е полифенол и фитоестроген. Според преглед от 2017 г., публикуван в International Journal of Molecular Science, лигнанът може да помогне за поддържането на метаболизма на мазнините и да предотврати натрупването на мастна тъкан. Авторите на това проучване обаче отбелязват, че са необходими още изследвания.
Във всеки случай смлените ленени семена са добър източник на фибри, с близо 2 грама на супена лъжица. Изследване от 2015 г., публикувано в Annals of Internal Medicine, установи, че фокусирането върху добавянето на повече фибри към диетата ви е толкова ефективно при насърчаване на отслабването, колкото и силно структуриран план за диета. Фибрите са несмилаем въглехидрат, който ви кара да се чувствате пълноценни по-дълго, така че ядете по-малко.
Ползи от ленено семе и странични ефекти
Добавянето на смлени ленени семена към вашата диета може да ви помогне по много начини, но също така искате да вземете под внимание ленените ползи и страничните ефекти. Тъй като те са богата на фибри храна, когато добавите смлени ленени семена към обичайното си въртене, не забравяйте да пиете много вода, за да предотвратите запек. Въпреки че фибрите помагат за подобряване на работата на червата, ако не пиете достатъчно вода с нея, може да спрете.
Друг потенциален страничен ефект от ленено семе е подуване на кръв и газове, които могат да се появят, ако не сте обикновен потребител на храни, богати на фибри. За да предотвратите този неудобен проблем, започнете с малко количество, 1 супена лъжица или по-малко на ден и бавно добавяйте повече на всеки няколко дни, тъй като се понася.
Какво става с лененото масло?
Подобно на семената, лененото масло е богато на омега-3 мастни киселини. Това обаче не е съществен източник на никакви други хранителни вещества, включително фибри, витамини или минерали. Освен това е по-концентриран източник на калории.
Една супена лъжица ленено масло съдържа:
- 120 калории
- 14 грама мазнини
- 454 процента от адекватния прием на омега-3 мастни киселини
Добавяне на смлени ленени семена
Със своя орехов аромат смлените ленени семена могат да се добавят към много храни, за да подобрят както вкуса, така и хранителността. Обмисли:
- Смесване на ленени семена в сутрешната ви овесена каша
- Добавяне на ленени семена към тестото ви за палачинки
- Смесване на ленени семена във вашия плодов пюре
- Поръсете ленени семена по вашето кисело мляко
- Смесване на ленени семена в месото ви
Можете също така да изпечете своите смлени ленени семена в любимите си лакомства, като бисквитки или бърз хляб, за да подобрите хранителните качества. Но като всяка специална почерпка, се наслаждавайте на сладкишите си умерено.
Внимавайте за Rancidity
Поради съдържанието на мазнини, смлените ленени семена имат по-кратък срок на годност, отколкото цели ленени семена. Дори в запечатан контейнер във вашия хладилник, смлените ленени семена могат да останат свежи до три месеца, дори във фризера.
За да получите ползите, без да рискувате гранясване, тъй като имате нужда от тях.
