Калориите в плодовете и зеленчуците са естествено ниски, въпреки че съдържанието на витамини и минерали може да бъде високо. Когато се консумират редовно, тези хранителни гъсти храни допринасят за доброто здраве. Въпреки това някои плодове и зеленчуци са по-ниско калорични от други.
Според американската администрация по храните и лекарствата нискокалорична храна е всяка храна, която е 40 или повече калории на порция, а плодовете и зеленчуците са нискокалорични храни, които ви пълнят. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се яде 4 1/2 чаши плодове и зеленчуци дневно. Плодовете и зеленчуците са многостранни и могат да се ползват по няколко начина.
1. Целина
Нарязаният на кубчета целина съдържа само 19 калории на чаша, според USDA FoodData Central. Ако предпочитате да пропуснете кълцането и да изядете целината целина, една голяма стебла осигурява близо 10 калории. Целина е лесна закуска, която можете да вземете и да се сдвоява добре с намалени мазнини за нискокалорична закуска или фъстъчено масло за увеличаване на протеина. Често използван в рецептите, целината може да се добави за допълнителен вкус и хранителни вещества.
2. Листни зеленчуци
Листните зеленчуци, често използвани в салати и в сандвичи, могат да бъдат намерени в няколко разновидности. Една чаша нарязана салата от айсберг ви осигурява само 10 калории. Марулята от мъниста съдържа 7 калории на чаша. Обикновено по-тъмните сортове листни зелени съдържат повече хранителни вещества.
Спанакът ви осигурява 7 калории на чаша заедно с желязо, витамин К, витамин А, манган и фолат. Kale съдържа 7 калории на чаша; чипс печено зеле или добавете къдраво зеле в супи за повече хранителни вещества. Рукола, друг вид маруля, ви осигурява само 5 калории на чаша.
3. Аспержи
Един от най-богатите източници на витамин К са аспержите. Една чаша аспержи ви осигурява 56 микрограма витамин К, което съответно е 46 процента до 61 процента от препоръчваните дневни приема на мъже и жени. На всичкото отгоре, аспержите съдържат само 27 калории.
4. Броколи и карфиол
Една чаша броколи съдържа 24 калории и ви осигурява източник на основните хранителни вещества желязо, витамин С, фолат, витамин А и витамин К. Карфиолът, също кръстоцветен зеленчук, доставя 27 калории на чаша.
5. Гъби
Белите гъби съдържат 15 калории на чаша. Гъбите от Портабела имат 19 калории на чаша на кубчета. Ако ядете гъби от портабела цели, например в сандвич, една гъба портабела съдържа 18 калории. Гъбите са една от малкото храни, които осигуряват естествен източник на витамин D.
Те също са важен източник на селен, рибофлавин, калий и ниацин. Гъбите са чудесно допълнение към ястията за пържене и в повечето азиатски ястия.
6. Грейпфрут
Повечето плодове съдържат повече калории в сравнение със зеленчуците, поради високото им съдържание на естествена захар. Половината от грейпфрут ви осигурява 52 калории. Грейпфрутите са отличен източник на витамин С.
7. Лимони и липи
Лимоните и липите, често добавяни към напитките за аромат, съдържат по-малко от 25 калории на 2-инчови плодове и съдържат значително количество витамин С. Въпреки че може да не ги ядете цели, лимоните и липите са чудесно допълнение към ястията и напитките за повече аромат и добавено хранене.
8. Мандарини
Мандарините, които са от семейството на мандариновите портокали, съдържат около 40 калории за малък плод. Като цитрусов плод, мандарините ви осигуряват значително количество витамин С. Този нискокалоричен плод е здравословен избор за закуска и чудесно допълнение към салатите.
