Когато дойде време да работите бицепсите си, се насочвате право към свободните тежести, за да направите къдрици. Можете да промените ритъма, да захванете или да използвате дъмбели вместо мряна, но в по-голямата си част упражнението остава същото.
Помислете извън това поле, когато работите с бицепсите си. Долна, тясна хватка по време на спускане на лат може да работи за бицепса толкова ефективно, колкото къдрянето.
Проучването
Проучване в издание за 2015 г. на Азиатския журнал за спортна медицина тества ефектите на бицепсните къдрици и латането на 29 млади мъже без опит за съпротива. Приблизително половината от групата извърши лат плейдънс, за да тренира бицепсите, докато останалите 15 изпълняваха класически бицепс къдрици. След 10 седмици тренировки два пъти седмично и двете групи преживяват сходни печалби в мускулната сила и размер.
Дори и да не обърнете ръкохватката си (задръжте летвата отдолу, а не надвиснала), лат падането със среден или тесен хват активира бицепсите повече от широко захващане, както е потвърдено от изследване в 2014 г. на сп. „Journal of Strength“ и кондициониране на изследвания.
Как да направим Lat отпадане, за да се насочите към бицепсите
Използвайте кабелна машина с lat приставка за сваляне, ако можете. По този начин можете да превключите дългата лента за изтегляне в къса права лента. Ако не можете да смените лентата, използвайте дългата лента, но дръжте захвата стеснен.
- Дръжте летвата с хватка отдолу и ръцете, разположени на разстояние до раменете.
- Седнете и заключете коленете си под подложките. Издърпайте щангата надолу към гърдите, като огъвате лактите си. Направете пауза за миг.
- Изправете лактите си, за да завършите едно повторение.
Кога да използвате движението
Ако се отнасяте сериозно към тренировката на бицепсите си, използвайте тесния латекс с обратен хват като завършващо упражнение в тренировката си за бицепс. След като сте направили три или четири други упражнения за бицепсите си, като проповеднически къдрици, чук къдрици и кабелни къдрици, натиснете един или два комплекта от осем до 10 повторения на лат. Бицепсите ви ще бъдат уморени и ще оценят помощта, която вашата средна част на гърба предоставя по време на упражнението.
Важно е да запомните, че Lat latdown тренира бицепсите и гърба ви, когато планирате седмичните си сплит тренировки. Много повдигачи тренират различна част от тялото в определени дни от седмицата. Това разпространява дълги повдигащи сесии навън и ви помага да се съсредоточите по-точно върху всеки мускул. Но, когато планирате разделянето, искате да сте сигурни, че оставяте 48 часа между тренировки за конкретни мускули.
Полезно е да работите за бицепси и обратно в същия ден, тъй като много упражнения за гърба - не само лат. Спускането - използвайте бицепсите за помощ. Ако искате да работите само с една мускулна група на ден и да дадете на бицепсите си истински 48 часа след тежка сесия, не ги работете ден преди или след като работите гърба си. Например, при твърда рутина можете да имате работещи оръжия (бицепс и трицепс) в понеделник, крака във вторник, гръб в сряда и абс в четвъртък.
